Узак убакыт отуруп иштөө, компьютер алдында көп убакыт өткөрүү жана кыймылдын аздыгы омурткананын кыйшаюусуна жана туура эмес жүрүш-турушка алып келет. Eat This, Not That жазгандай, физикалык реабилитация боюнча адис доктор Жон Русин спортзалсыз эле бир айдын ичинде дененин түздүгүн калыбына келтире турган төрт жөнөкөй тик көнүгүүнү сунуштады, жазат InoZpress.
«Асманды карай сунулуу»: жүлүндү жана жамбашты кеңейтүү
Бул көнүгүү сутулдуктан арылууга жана дененин туура абалын калыбына келтирүүгө жардам берет. Эки бутта туруп, колду өйдө сунуп, жүлүн жана жамбаш аркылуу акырын көтөрүлүү керек. Негизгиси — кыймылды оорутпай аткаруу жана белди ашыкча бүгүп жибербөө.
Мындай сунулуу жүлүндүн узарткыч булчуңдарын активдештирип, көкүрөк бөлүгүнүн кыймылдуулугун жакшыртат. Туруктуу аткаруу менен сутулдук азаят жана моюн-бел булчуңдарындагы чыңалуу жоголот. Бул өзгөчө күнүнө 6 сааттан ашык убакыт компьютерде иштеген адамдар үчүн маанилүү.
Жамбаш булчуңдарын кысуу: белдин туруктуулугун калыбына келтирүү
Ар бир саат сайын отургандан кийин туруп, жамбаш булчуңдарын 25 жолу катуу кысуу пайдалуу. Бул жамбаш аймагындагы кан айланууну жакшыртат, булчуңдардын тонусун жогорулатат жана бел омурткасынын туура абалын сактоого жардам берет. Көнүгүү үчүн атайын жабдык талап кылынбайт — тик туруп, 3–5 секундга булчуңдарды катуу кысып, анан бошотуу жетиштүү.
Мындай көнүгүү денедеги эң чоң булчуң — чоң жамбаш булчуңун чыңдайт. Ал осанканын түздүгүнө жана жамбаштын туруктуулугуна жооп берет. Бул көнүгүү өзгөчө кеңседе иштегендер же айдоочулар үчүн пайдалуу. Жыйырма күндүн ичинде эле бел оорусу азайып, жалпы абал жакшырганы байкалат.
Резина лента менен тартуу: ийиндерди жана моюнду оңдоо
Бул көнүгүү үчүн ийин деңгээлинде бекитилген фитнес-резинка керек. Лентаны эки кол менен кармап, бетке карай тартып, чыканактарды артка жылдыруу жана ийиндерди сыртка буруу зарыл. Бул кыймыл аркадагы дельта жана үстүңкү арка булчуңдарын чыңдап, сутулдукту азайтат.
Туруктуу аткаруу ийиндерди табигый абалына кайтарат, ички айланууну жоготот жана моюндагы чыңалууну басат. Эгер ыңгайсыздык пайда болсо, чыканактарды денеге жакыныраак кармоо сунушталат. Күн сайын 10–20 жолу кайталасаңыз, натыйжа бир нече жуманын ичинде байкалат.
Бир бутта тең салмак кармоо: дененин туруктуулугун өнүктүрүү
Бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү дененин борбордук булчуңдарын чыңдап, тең салмакты жакшыртат. Бир бутта туруп, мүмкүн болушунча узак кармоо, анан бутту алмаштыруу керек. Эгер тең салмак кармоо кыйын болсо, дубалга манжалар менен тийсеңиз болот.
Бул көнүгүү жүлүндүн жана муундардын туруктуулугу үчүн жооп берген ички булчуңдарды активдештирет. Өзгөчө 40 жаштан кийин бул маанилүү, анткени булчуңдардын тонусу жана координациясы төмөндөйт. Күн сайын аткаруу осанканын түздүгүн жакшыртып, басууну жеңилдетет жана жыгылуу коркунучун азайтат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жыйынтыкка жетүү үчүн жүрөк кагышын туура көзөмөлдөө.