Физикалык активдүүлүк маалында энергия кантип сарпталарын түшүнүү туура тамактануу менен машыгууну пландаштырууда чоң мааниге ээ. JustSport сайтында ар түрдүү кыймыл-аракеттер учурунда адам канча калория жоготконун көрсөткөн атайын таблица жарыяланган, жазат InoZpress.
Бул ыкма ар бир адамга өзүнүн энергия чыгымын так эсептөөгө жардам берет. Ал үчүн жөн гана дене салмагын таблицадагы көрсөткүчкө көбөйтүү жетиштүү. Бул маалыматтарды колдонуу менен адам ашыкча жүктөн же калория жетишсиздигинен сактануу үчүн рационун жана машыгуу жүгүн туура жөндөй алат.
Эмне үчүн энергия чыгымын билүү маанилүү
Биздин организм ар дайым энергия коротот — жада калса уйкуда да. Бирок бул көрсөткүч активдүүлүктүн түрүнө жараша кескин өзгөрөт. Мисалы, 16 км/с ылдамдыкта чуркоо уйку маалындагы энергия чыгымынан дээрлик 15 эсе көп калория сарптайт.
Мындай маалыматтар физикалык жүктөм менен калория балансын туура айкалыштырууга жардам берет. Эгер адам өзүнүн күнүмдүк чыгымын билсе, ашыкча жегенден сактанат жана салмагын көзөмөлдөйт. Бул өзгөчө арыктагысы келгендер же туруктуу форма сактагысы келгендер үчүн маанилүү.
Эң көп калория күйгүзгөн активдүүлүктөр
Таблица боюнча эң көп энергия сарпталуучу машыгуулар төмөнкүлөр:
- интенсивдүү степ-аэробика — 10,6 ккал/кг/саат;
- 16 км/с ылдамдыктагы чуркоо — 14,4 ккал/кг/саат;
- чыгыш жекеме-жекеси жана бокс — 10 ккалга жакын;
- жогорку деңгээлдеги велотренажёр — 11 ккал/кг/саат.
Ошондой эле тоого чыгуу (5,4 ккал/кг/саат) же тез басуу (5,6 ккал/кг/саат) да натыйжалуу. Демек, формада болуу үчүн спорт залга баруу зарыл эмес — жөн гана күнүмдүк жашоодо активдүүлүктү көбөйтүү жетиштүү.
Спорттон тышкары: жөнөкөй иштер да энергия талап кылат
Организм спорт залдан тышкары да калория коротот. Баспалдактан чыгуу, үй жыйноо же компьютерде иштөө да энергия талап кылат. Мисалы, акыл-эс иши маалында 1,46 ккал/кг/саат сарпталса, уйку учурунда 0,93 ккал/кг/саат кетет.
Күнүмдүк жөнөкөй кыймыл-аракеттер, мисалы, ит сейилдетүү же бий, дайыма жасалганда жакшы натыйжа берет. Башкысы — туруктуулук: канчалык көп кыймыл болсо, метаболизм ошончолук активдүү иштейт, ал эми дене өзүн жакшы сезет.
Таблицаны кантип колдонсо болот
Адегенде өз салмагыңызды билиңиз. Андан соң — активдүүлүк түрүн тандап, таблицадагы көрсөткүчтү салмагыңызга көбөйтүңүз. Мисалы, 70 кг салмактагы адам интенсивдүү аэробика маалында (7,4 ккал/кг/саат) бир саатта болжол менен 518 калория сарптайт.
Мындай эсептерди колдонуу менен күндү туура уюштурууга болот: машыгуу, сейилдөө жана эс алуу ортосунда баланс түзүлөт. Бул салмакты көзөмөлдөөгө, чыдамкайлыкты арттырууга жана чарчоону азайтууга жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 40 жаштан кийин денени чыңдоонун 9 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси тууралуу.
