Eat This, Not That! сайтындагы макалада фитнес-эксперт Ларри Жексон 60 жаштан кийин да булчуңдарды бекемдөөгө жана денени чыңдоого жардам бере турган көнүгүүлөрдү түшүндүрөт, жазат InoZpress.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өз салмагы менен жасалган көнүгүүлөр зат алмашууну колдоп, муундардын кыймылдуулугун жана тең салмактуулукту жакшыртат. Автор белгилегендей, кыска жана туруктуу машыгуулар 60 жаштагы адамдын денесин көптөгөн 40 жаштагы адамдарга караганда күчтүүрөөк кыла алат.
Эмне үчүн 60 жаштан кийин дене салмагы менен машыгуу маанилүү
Жаш өткөн сайын булчуң массасы азайып, муундардын ийкемдүүлүгү төмөндөйт. Бул чарчоого, тең салмаксыздыкка жана жаракат алуу коркунучуна алып келет. Бирок өз салмагы менен аткарылуучу көнүгүүлөр булчуңдарды күчөтүп, омурткага жана муундарга ашыкча күч келтирбестен натыйжа берет.
Мындай машыгуулар атайын жабдууну талап кылбайт жана ар кандай деңгээлдеги даярдыктагы адамдар үчүн ылайыктуу. Алар денени турукташтыруучу ички булчуңдарды иштетип, тең салмакты кармоого жардам берет — бул улгайган куракта өзгөчө маанилүү.
Күч жана чыдамкайлык үчүн негизги көнүгүүлөр
Ларри Жексон 60 жаштан кийин өзгөчө натыйжалуу болгон төрт негизги көнүгүүнү бөлүп көрсөтөт:
- Отур-кал. Бут жана жамбаш булчуңдарын чыңдап, дене борборун бекемдейт.
- Планка. Пресс, арка жана ийин булчуңдарын иштетет, дене түздүгүн жакшыртат.
- Кабыргадан же тизеден түртүлүү. Кол жана көкүрөк булчуңдарын коопсуз чыңдоонун эффективдүү жолу.
- Артка кадам менен чалкалай түшүү. Координацияны жакшыртып, тизеге күч келтирбестен бут булчуңдарын иштетет.
Ар бир көнүгүүнү 10–15 жолу, 2–3 айлампа менен жасоо сунушталат. Айлампалардын ортосунда кыска тыныгуу алуу маанилүү.
Машыгуу программасын жашка жараша тууралоо
Эң башкысы — ашыкча күч келтирбестен акырындык менен машыгуу. 60 жаштан кийин организм көнүгүүлөргө жай жооп берет, ошондуктан жүктү акырын көбөйтүп, өз денеңди угуу зарыл.
Машыгууга чейин денени жылытуу сунушталат: ийин айлантуу, тулкуну буруу же ордунда басуу. Сабактан кийин булчуңдарды эс алдыруу үчүн созулуу көнүгүүлөрүн жасоо пайдалуу.
Туруктуу көнүгүүнүн пайдасы
Туруктуу машыгуулар кан айланууну жакшыртат, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат жана сөөктөрдү бекемдейт. Өз салмагы менен көнүгүү остеопороздун алдын алууга да жардам берет.
Күнүнө болгону 20 мүнөттүк көнүгүү денени чыңдап, ийкемдүүлүктү арттырып, бир нече жуманын ичинде энергияны калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, күчтүү кор үчүн йога денени чыңдап, түздүктү жакшырта турган жөнөкөй кыймылдар жөнүндө.
