Жаш өткөн сайын теринин ийкемдүүлүгү жана булчуңдардын тонусу төмөндөйт. Эң алгач байкалган аймактардын бири — бул колдор. Негизги себептер — коллаген менен эластиндин азайышы жана саркопения деп аталган булчуң массасынын жоголушу. Eat This, Not That маалымдагандай, жөнөкөй эле отургучтагы көнүгүүлөр залдагы машыгууларга альтернатива болуп, колдордун формасын жакшыртууга жардам берет, жазат InoZpress.
Бул көнүгүүлөргө атайын жабдуу талап кылынбайт жана аларды үйдө эле жасоого болот. Эң маанилүүсү — туруктуулук жана туура аткаруу. Бир нече жуманын ичинде эле жыйынтык байкалып, колдор бекем жана тартымдуу болуп калат.
Отургучтагы ийинден жүктөм (трицепс үчүн)
Бул көнүгүү трицепс жана ийин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Туурасы — туруктуу отургуч же кичи скамейка колдонуу.
- Отургучтун четине отуруңуз, колуңузду отургучтун жээгине коюңуз.
- Бутуңузду алдыга сунуп, денеңизди жай ылдый түшүрүңүз.
- Кол булчуңдарын жыйрып, баштапкы абалга кайтыңыз.
- 3 ыкмада 10–12 жолу кайталаңыз.
Жогору түртүү (отурган абалда)
Бул көнүгүү ийиндерди бекемдеп, кыймылдын ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Жеңил гантелдер же резинка колдонсоңуз болот.
- Түз отуруп, гантелдерди ийин деңгээлинде кармаңыз.
- Колуңузду өйдө көтөрүп, кайра жай түшүрүңүз.
- 3 ыкмада 12 жолу аткарыңыз.
Бул көнүгүү омурткага күч келтирбестен ийиндерди натыйжалуу иштетет.
Кол менен айланма кыймылдар
Жөнөкөй, бирок өтө пайдалуу көнүгүү. Кол булчуңдарын чыңдап, кан айланууну жакшыртат.
- Түз отуруп, колуңузду эки жакка сунуңуз.
- Алдыга жана артка майда айланма кыймылдарды жасаңыз.
- Ар багытта 30 секунддан 3 жолу кайталаңыз.
Отургучтан жөлөнүп түртүү
Бул көнүгүү көкүрөк, ийин жана трицепс булчуңдарын иштетет.
- Туруктуу отургучка кол коюңуз.
- Артка бир аз кадам таштап, денеңизди түз сызыкта кармаңыз.
- Көкүрөгүңүз чыканак деңгээлине жеткенче ылдый түшүп, кайра өйдө келиңиз.
- 3 ыкмада 8–10 жолу аткарыңыз.
Кол булчуңдарын көтөрүү (бицепс үчүн)
Бул көнүгүү бицепстерди изоляциялап, кол формасын жакшыртат.
- Түз отуруп, гантелдерди денеңиздин капталында кармаңыз.
- Колуңузду чыканактан бүгүп, гантелди ийинге чейин көтөрүңүз.
- Жай ылдый түшүрүп, 3 ыкмада 12–15 жолу аткарыңыз.
Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу 50 жаштан кийин да дене тонусун жана ишенимди сактоого жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, булчуң массасы менен күчтүн байланышы тууралуу фитнес адистеринин жаңы түшүндүрмөсүн .
