Жаш өткөн сайын булчуң массасынын азайышы табигый көрүнүш, бирок күчтү жана кыймыл-аракетти кайтарып алуу 45 жаштан кийин да мүмкүн. Бул тууралуу Eden Health Club клубунун жеке машыктыруучусу Фелисия Эрнандес айтып берип, жөнөкөй туруп жасалуучу көнүгүүлөрдүн булчуң жоготуусун жайлатууга жана артка кайтарууга жардам берерин белгиледи, жазат InoZpress.
Адистин айтымында, мындай машыгуулар атайын жабдууларды талап кылбайт жана спорт залга барбастан активдүү болууну каалагандар үчүн эң ылайыктуу. Туруп жасалуучу кыймылдар дененин туруктуулугун жакшыртып, күнүмдүк турмуштагы жөндөмдү сактоого жардам берет.
Стулдан туруп машыгуу
Бул көнүгүү бир эле учурда денедеги эң ири эки булчуң тобун — сан жана жамбаш булчуңдарын иштетет. Көп учурда жаш өткөн сайын дал ушул булчуңдар биринчи болуп күчүн жоготот, ошондуктан аларды чыңдоо өтө маанилүү. Бул көнүгүү отургучтан туруп, басуу жана тепкич менен чыгуу сыяктуу күнүмдүк аракеттерде дененин күчүн сактоого жардам берет.
Көнүгүүнү аткаруу жолдору:
- Стулдун алдында туруп, бутту жамбаш кеңдигинде коюңуз.
- Башкарылуучу ылдамдыкта отургучка отуруңуз.
- Колду колдонбой туруп, согончок аркылуу көтөрүлүңүз.
- 15–20 жолу үч кайталамадан жасаңыз.
Эрнандестин айтымында, бул көнүгүү «реалдуу жашоодо күчтү сактоого жардам берет» жана улгайганда да өз алдынчалыкты колдоого өбөлгө түзөт.
Туруксуз бетинде манжаларга көтөрүлүү
Бул жөнөкөй көнүгүү бутту чыңдап, кулап кетүү коркунучун азайтат. Адистин айтымында, манжанын күчү улгайган адамдарда тең салмактуулуктун эң негизги көрсөткүчү болуп саналат. Жумшак же бир аз кыймылдуу беттин үстүндө жасалганда, көнүгүүнүн натыйжалуулугу бир нече эсеге жогорулайт.
Кантип жасалат:
- Туруксуз платформада же жумшак килемде тик туруңуз.
- Манжаларды күч менен басып, согончокту акырын көтөрүңүз.
- 60 жолу бир топтом жасап, андан кийин чарчоо үчүн дагы 12 жолу кайталаңыз.
Эрнандестин айтымында, бул көнүгүү булчуңдарды бир эле учурда бекемдеп жана карылыктын таасирин азайтып, балтырдын, тамандын жана буттун булчуңдарын чыңдайт.
Жанга кадам таштап платформага көтөрүлүү
Бул көнүгүү буттун ички бөлүгүн жана жамбаш булчуңдарын иштетип, тизеге күч келтирбестен тең салмактуулукту жакшыртат. Мындай кыймылдар карылыктын натыйжасында пайда болгон басуунун өзгөрүүсүн алдын алат.
Көнүгүүнүн ыкмасы:
- Төмөн тепкичтин жанына туруп, колго гантель же гиря алыңыз.
- Бир бут менен жаныңыздагы тепкичке көтөрүлүңүз.
- Ар дайым түз абалды сактап, курсак булчуңдарын чың кармаңыз.
- Ар бир бутка 25төн эки кайталама жасаңыз.
Эрнандес белгилегендей, мындай кыймылдар көнүгүү машиналарында сейрек колдонулган булчуңдарды иштетип, дененин толук кандуу чыңдалышын камсыз кылат.
Эластик лента менен колдорду артка тартуу
45 жаштан кийин бел жана жогорку арка булчуңдарын чыңдоо өзгөчө маанилүү. Бул көнүгүү туура осананы сактоого, белдин оорушун азайтууга жана дем алууну жакшыртууга жардам берет.
Көнүгүүнүн кадамдары:
- Эластик лентаны ийин деңгээлинде бекитиңиз.
- Бекитилген жерге карап туруп, эки кол менен кармаңыз.
- Лентаны акырын артка тартып, жака булчуңдарын бириктириңиз.
- 60 жолу жасап, андан кийин дагы 12 жолу кайталаңыз.
«Туура осана — бул жөн гана сырткы көрүнүш эмес, ишеним жана кыймыл эркиндиги», — дейт Эрнандес. Бул көнүгүүнү каалаган жерде — үйдө, паркта же жумушта жасоого болот.
Денени буруп лентаны көтөрүү
Бул көнүгүү курсактын каптал булчуңдарын жана арканын жогорку бөлүгүн чыңдоого багытталган. Күчтүү өзөк булчуңдары жүлүндү коргойт жана жаракаттын алдын алат.
Кантип жасалат:
- Эластик лентаны бел деңгээлинде бекитиңиз.
- Лентага каптал менен туруп, тартылуу жүгүн сактаңыз.
- Денени буруп, лентаны диагональ боюнча жогору көтөрүңүз.
- Ар бир тарап үчүн 25 жолу жасаңыз.
Бул көнүгүү тең салмактуулукту жакшыртат, ийкемдүүлүктү арттырат жана дененин табигый кыймылын сактоого жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, автогендик машыгуу спортчуларга психологиялык даярдык аркылуу жогорку натыйжага жетүүгө жардам берет.
