Жаш спортчулардын тамактануусу өзгөчө көңүл бурууну талап кылат, анткени рацион дененин өсүшүнө, машыгуу процессине жана функционалдык системалардын калыптанышына шайкеш келиши керек. Физикалык мүмкүнчүлүктөрдү өнүктүрүү жана спорттук жетишкендиктерге жетүү үчүн жаш организм өз убагында бардык керектүү азыктык заттар менен камсыздалышы зарыл.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди JS
Ар түрдүү машыгуу мезгилдеринде рацион да өзгөрүп турушу керек. Күчкө, чыдамкайлыкка же ылдамдыкка багытталган программалар өз-өзүнчө талаптарды коёт. Ошондуктан жаш спортчунун тамактануусу жалпы дене активдүүлүккө гана эмес, машыгуудагы конкреттүү максаттарга да негизделиши керек.
Күч жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн рацион
Булчуң массасын жана күчтү арттырууга багытталган машыгууларда белоктун көлөмү өзгөчө мааниге ээ. Ар бир килограмм дене салмагына 1,5–2,5 грамм белок туура келиши керек. Бул белоктун 60% кем эмес бөлүгү мал продукцияларынан (эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, сыр) алынган болушу зарыл. Алар кургак булчуң массасын көбөйтүүгө эң натыйжалуу жардам берет.
Машыгуу бүткөндөн кийин аминокислоталар кошулган кошумча белокторду колдонуу булчуңдардын калыбына келишин тездетет. Мындай учурда организмде анаболикалык гормондордун деңгээли жогору болуп, протеин синтези активдешет. Бирок белок же белок кошулмаларын ашыкча (3 г/кг дене салмагынан көп) кабыл алуу бөйрөк жана боорго зыян келтириши мүмкүн.
Чыдамкайлыкты камсыздоочу углеводдор
Чыдамкайлыкка багытталган машыгууларда рациондо углеводдор үстөмдүк кылышы керек. Булчуңдардын негизги энергия булагы — бул гликоген. Ал аэробдук жана анаэробдук иштөөгө шарт түзөт жана углеводдордун көлөмүнө, түрүнө жана кабыл алуу убактысына жараша топтолот. Углеводдор жалпы рациондун 60% кем эмес бөлүгүн түзүп, күнүнө 8,5–14 г/кг дене салмагына туура келиши керек.
Гликогенди калыбына келтирүүнүн эффективдүү жолу — машыгуудан кийин алгачкы 20 мүнөт ичинде углевод кабыл алуу, андан кийин ар эки саат сайын кайталоо. Бул үчүн татаал углеводдор (полисахариддер), жөнөкөй канттар жана клетчатканын туура катышы сакталууга тийиш. Башкы тамак машыгуудан кийин 30–45 мүнөттөн кийин гана берилет.
Жүктөм түрүнө жараша продукт тандоо
Ар бир спорт түрү өзүнө жараша энергия өндүрүү жолдорун талап кылат. Жогорку интенсивдүү машыгууларда креатинфосфокиназдык система иштейт, ал үчүн креатин синтези керек. Бул процесс үч аминокислота: метионин, аргинин жана глицин аркылуу ишке ашат. Бул заттар ылдамдык жана күч сапаттарын өнүктүрүүдө маанилүү рол ойнойт.
Анаэробдук-гликолиттик мүнөздөгү жүктөмдөрдө организмде лактат топтолуп, метаболикалык ацидоз өнүгөт. Ага туруштук берүү үчүн булчуңдагы буфердик системаларга жана белокко муктаждык жогорулайт. Ошондой эле, B тобундагы витаминдер, айрыкча РР витамини, гликолизди тездетүүчү маанилүү кошулмалар болуп саналат.
Аэробдук иш-аракеттердеги рацион өзгөчөлүгү
Орточо интенсивдүү машыгууларда организм майларды жана углеводдорду активдүү колдонот. Балдарда липиддердин колдонулушу чоңдорго караганда жогору болот. Бул учурда рациондо углеводдордун үлүшү 60%, майлар — 25% дан ашпоосу керек. Белоктун көлөмү орточо деңгээлде (15%) кармалат.
Май кислоталарын митохондрияларга жеткирүүдө карнитин негизги ролду ойнойт. Анын синтези метионин жана лизин менен камсыздалат. Бул заттар рациондон алынууга тийиш. Жогорку жүктөм учурунда организм ошондой эле аминокислоталарды энергия булагы катары колдонуп калат, бул үчүн витамин B6 чоң мааниге ээ болот.
Практикалык сунуштар жана азыктар
Энергия менен камсыздоо үчүн азыктарды тандоодо алардын түрү жана кабыл алуу убактысы маанилүү. Углеводдуу суусундуктар, жемиш ширелери жана BCAA аминокислоталардын аралашмалары күн бою кабыл алынганда чыдамкайлыкты жогорулатып, булчуңдардын иштешин колдойт.
Жаш спортчунун рациону анын жашына, спорт түрүнө жана машыгуу стадиясына жараша түзүлүшү керек. Бул организмдин өсүшүнө, булчуңдардын калыбына келишине жана физикалык өнүгүүгө өбөлгө түзөт. Организмдин өзгөрмөлүү муктаждыктары так эсепке алынып, белоктор, углеводдор, витаминдер жана майлар туура баланста болушу шарт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, колтук астындагы майларды кетирүүчү 5 дене салмактагы көнүгүү.
