Пульс физикалык машыгуунун натыйжалуулугуна чоң таасир этет, эгер жүрөктүн согуш жыштыгын туура көзөмөлдөсөңүз. Машыгуу программасын түзүп, ашыкча чарчоо же жаракат алуу сыяктуу каталарды болтурбоого болот. Тренировка маалындагы пульсту башкаруу боюнча толук маалыматты JustSport жазат InoZpress.
Жүрөктүн кагыш жыштыгы (ЖКЖ) организмдин жүктөмгө кандайча жооп берип жатканын көрсөтөт. Спортчулар жана ден соолук үчүн машыккандар үчүн идеалдуу пульс деген түшүнүк жок — ал жаш курагына, жынысына, даярдык деңгээлине жана көнүгүү түрүнө жараша өзгөрөт. ЖКЖны көзөмөлдөө спорттук жыйынтыктарды жакшыртып гана тим болбостон, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдап, ашыкча жүктөмдөн сактайт.
Эртең мененки пульс жана организмдин абалын аныктоо
Эң жөнөкөй өлчөм – бул ойгонгондогу пульс. Ал организмдин эс алуучу абалындагы жүрөк ишинин тазалыгын көрсөтөт. Эртең менен, тамак ичүүдөн жана физикалык активдүүлүктөн мурда жасалган өлчөм жалпы ден соолуктун жана стресс деңгээлинин көрсөткүчү болуп саналат. Кесипкөй спортчулардын пульсу көп учурда мүнөтүнө 50 соккудан төмөн болуп, бул жүрөктүн күчүн жана чыдамкайлыгын билдирет. Көпчүлүк адамдар үчүн норма — 60тан 80ге чейинки соккулар.
Эртең мененки пульстун жогору болушу чарчоо, уйкусуздук же оору сыяктуу факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн. Эгер пульс дайыма жогору болсо, машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтуу же эс алуу мөөнөтүн көбөйтүү зарыл. Күн сайын өлчөмдөрдү жазып туруу жүрөк кагышындагы өзгөрүүлөрдү байкоого жардам берет: 5 соккуга чейинки айырмачылык кадимки көрүнүш, ал эми курч өзгөрүү режимди карап чыгууну талап кылат.
Жылуу көнүгүү жана күч жүктөмдөрүндө пульс
Жеңил жылуу көнүгүү маалында жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 100–120 сокку болушу керек. Максат — булчуңдарды жылытып, канды кычкылтек менен каныктыруу, бирок чарчатпоо. Эгер пульс ашып кетсе, темпти азайтуу керек. Биринчи күч көнүгүүлөрүн же кардио машыгууларын пульс 80–100 аралыгында болгондо баштоо сунушталат.
Күч көнүгүүлөрүнөн кийин оптималдуу пульс жашка 220 кошкон суммага барабар. 40 жаштан кийин коопсуз чектөө — 170–175 сокку мүнөтүнө. Ар бир мамиледен кийин жүрөктүн согушу 100гө чейин төмөндөшү керек. Тыныгуу жетишсиз болгондо жүрөккө ашыкча жүк түшүп, анын тез эскиришине алып келет.
Кардио жана интервалык машыгуулардагы пульс
Кардиотренировкалардын максаты — жүрөктү чыңдоо жана ашыкча майды кетирүү. Мындай машыгууда пульс 130–150 сокку аралыгында болушу эң ылайыктуу. Эгер ЖКЖ 140ка жетпесе, темпти бир аз жогорулатууга болот: ылдамыраак чуркоо, машыгуу убактысын узартуу же каршылыкты көбөйтүү. Бул диапазон организмди коопсуз түрдө чыңдоого жардам берет.
Интервалык машыгууларда интенсивдүүлүк алмашып турушу зарыл. Пик жүктөмдөн кийин пульс 110 соккуга чейин төмөндөшү керек, андан соң кайра жогорулайт. Мындай ыкма аэробдук жана анаэробдук чыдамкайлыкты тең өнүктүрүп, зат алмашууну активдештирет жана жүрөк ишин жакшыртат.
Стресс жана эс алуу жүрөк кагышына кандай таасир этет
Пульстун деңгээлине спорт гана эмес, эмоционалдык абал дагы таасир этет. Стресс маалында жүрөк бат согуп, организмге кошумча жүк түшөт. Ошондуктан психологиялык абалды да көзөмөлдөө маанилүү. Дайыма сейилдөө, дем алуу көнүгүүлөрү жана жетиштүү уйку жүрөктүн согушун нормалдаштырууга жардам берет.
Ар бир машыгуудан кийин сөзсүз түрдө заминка жасоо керек — 5–10 мүнөттүк жеңил активдүүлүк жүрөктүн согушун акырындык менен 100–110 соккуга чейин түшүрөт. Капыс токтоо баш айлануу жана алсыздык жаратат. Туура аяктаган машыгуу жүрөккө көнүгүүнү жеңил өткөрүүгө жана кийинки жүктөмгө даяр болууга шарт түзөт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 40 жаштан кийин пресс үчүн планкадан да жакшы 12 мүнөттүк тик көнүгүү.
