Күчтүү дене корпусу — бул жөн гана кубиктер менен кооз көрүнгөн абдоминалдык сөөк эмес, ал сиздин денеңизди кыймылда колдоп турган негизги элемент. Бул терең жана үстүнкү булчуңдар көпчүлүк кыймылдарга катышат, мисалы, жөнөкөй жүрүш же күчтүү машыгуулар. Эгерде алар өз милдеттерин аткара албаса, поза бузулуп, тең салмак кетет жана жаракат алуу коркунучу өсөт.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Кээде планка же айланууларды жасасаңыз дагы, бул сиздин корпусуңуздун туура иштешин билдирбейт. Белгилүү бир симптомдор бар, алар бул маанилүү булчуңдардын күчсүздүгүн көрсөтөт. Эгерде сизде мындай белгилер байкалса, машыгуу планын тез арада кайра карап чыгуу керек.
Көпчүлүк адамдар прессин көтөрүү гана жетиштүү деп ойлошот, бирок чындыгында бул аймак бир нече булчуңдардан турат — поперечные, косые, поясничные жана терең стабилизаторлор. Алардын күчү жана координациясы сиздин туруктуулугуңузду, чыдамкайлыгыңызды жана эффективдүү кыймылдатуу жөндөмүңүздү аныктайт. Бул сигналдарды эске албай коюу кооптуу — бул созулуп кеткен ооруларга жана жалпы ден соолук абалынын начарлашына алып келиши мүмкүн.
Түзүлгөн поза менен байланышкан кыйынчылыктар
Эгерде сиз үзгүлтүксүз түрдө өпкө тартып, көтөрүлгөн чачыңызды түздөй албай жатсаңыз, бул сиздин дене корпусуңуздун күчсүздүгүн көрсөтүшү мүмкүн. Бул булчуңдар омуртканын туура жайгаштырылышын сактоого жооптуу, жана эгерде алар өз милдеттерин аткара албаса, күч көтөрбөй калган структуралар — байламдар жана сөөккө түшөт, бул ооруну жана чарчоону алып келиши мүмкүн. Бул өзгөчө көп убакыт бою отуруу же туруп туруудан кийин байкалат.
Решение — терең булчуңдарды бекемдөө, омуртканын стабилизациясын сактоо. Жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүүлөрдү баштаңыз, мисалы «өлгөн жук», «ит-учак» жана планканы ар кандай түрлөрү. Мындан тышкары, күн бою ар бир аракетти жасаганда спинаңыздын туура болушун көзөмөлдөп, стулдун аркасына сүйөнүүдөн качуу жана жөө же турууда пресс булчуңдарыңызды иштетүү маанилүү.
Артка оорулуу болуу
Эгерде сиз негизги көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин белдин оорушун сезсеңиз, бул — бул сиздин корпусуңуздун туруктуулугун жетиштүү деңгээлде камсыз кылбай турганын көрсөтөт. Бул кезде оорунун ордуна, белдин өзү көп жүк көтөрөт. Бул көбүнчө түпкө жетүүчү көнүгүүлөрдө байкалат — приседаниялар, тартуулоолор жана стандарттуу планкада; аны менен көп нерсе туурашпайт.
Бул учурда туура брейсерингди үйрөнүү керек — корпусуңузду тыгыз кармап, мурунку урушка даярдык менен кармап туруңуз. Тиффинилүү көнүгүүлөр: «үч камералык curl-up», жакшылап иштеп турган планка жана «ит-учак». Бул булчуңдардын күчүнө артыкчылык берүүчү көнүгүүлөрдүн түрлөрү керек.
Туруксуздук жана тең салмаксыздык
Эгерде сиз жөө жүргөндө же бир бутта көнүгүү жасаганда оңой эле тең салмакты жоготуп койсоңуз, анда бул дене корпусунун жетишсиз туруктуулугу жөнүндө сөз кылат. Тело булчуңдарынын бул бөлүгү туруктуулукка каршы турган туруктуулук ролун аткаргандыктан, минималдуу аракеттерде да балансты жоготуп койсоңуз болот.
Муну түздөө үчүн, сизге бир бут менен көнүгүүлөрдү кошуу керек: румын чогултуусу, «жүк сактоо» жана аркаңызга салынган гантелдер менен жүргүңүздө. Беш баштуу башкалуу көнүгүүлөр менен күчкө арналган эң жакшы көнүгүүлөр кошуп киргизилет.
Жылдам чарчоо абдан кыска аралыкта
Эгерде сиз планканы 20 секунддан узак сактай албай жатсаңыз же кыска машыгуудан кийин күчтүү чарчоону сезсеңиз, демек, сиздин корпусуңузга чыдамкайлык жетишпейт. Күчтүү дене корпусы көп убакыт бою туруктуулук камсыз кылат — машыгуу, жөө жүрүү же күнүмдүк иш-аракеттердин ар бири менен жүгүртүүгө.
Көнүгүүлөрдүн узак натыйжалуулугуна басым жасап баштаңыз: катуу планка (RKC), дене астыңкы көтөрүлүү жана дем алуу көнүгүүлөрү. Эң жакшысы баштапкы 5 көнүгүүлөр менен машыгууларды көчүрүп чыксаңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 50 жаштан кийин физикалык даярдыкты сактоо үчүн 5 натыйжалуу көнүгүү.
