Заманбап фитнесте прогресс машыгуунун интенсивдүүлүгүнө эле эмес, туура калыбына келтирүүгө жана машыгуу программасына да түздөн-түз байланыштуу. Бул тууралуу Александр Рева кеңири айтып берген, жазат InoZpress.
Автор булчуң массасын жана күчтү бир убакта өстүрүүгө багытталган үч ишенимдүү программаны сунуштайт. Алар анаболикалык стероиддерди колдонбостон жыйынтык берет. Негизги ыкма — базалык көнүгүүлөрдү туура айкалыштыруу, жүктөм менен эс алуу ортосундагы тең салмакты сактоо жана организмге ашыкча күч келтирбөө.
1-программа. Негизги пауэрлифтинг көнүгүүлөрү
Биринчи программа үч классикалык көнүгүүгө негизделген: жатып штанга көтөрүү, отуруп туруулар жана тартуу көнүгүүсү. Бул көнүгүүлөр күчтү гана эмес, жалпы массаны да өнүктүрөт. Жогорку жана төмөнкү кайталанууларды айкалыштыруу ар түрдүү булчуң топторун иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Бул программа жумасына үч жолу — дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү аткарылат. Ар бир көнүгүү үчүн 5 комплекттен 3 кайталануу жана 2 комплекттен 10 кайталануу жасалат. Мындай ыкма булчуңдардын табигый өсүшүн камсыз кылып, ашыкча чарчоону алдын алат.
2-программа. Күч менен көлөмдү тең өнүктүрүү
Экинчи программа жатып жана отуруп штанга көтөрүүдөгү күчтү арттырууга, ошондой эле бел жана бут булчуңдарын чыңдоого багытталган. Ар бир күндүн жүгү жана кайталануулары ар башка, бул ар түрдүү стимул берет.
Дүйшөмбү күнү — терең отуруп туруулар жана тартуу көнүгүүсү 20 кайталануу менен аткарылат. Шейшембиде — орточо салмак менен жатып штанга көтөрүү, ал эми жума күнү — отуруп баштан өйдө штанга түртүү боюнча күч блогу жасалат. Бул жүктөмдөр бардык булчуң топторун бирдей өнүктүрүп, техниканы жакшыртат.
3-программа. Күч менен эстетиканын айкалышы
Үчүнчү программа дененин үстүнкү бөлүгүн чыңдоого жана буттун күчүн жогорулатууга багытталган. Ал гармониялуу пропорцияны каалаган спортчулар үчүн ылайыктуу.
Дүйшөмбүдө эки түрдүү жим көнүгүүсү жасалат — түз жана 45° бурчтагы эңкейген абалда. Ар бири 5 комплекттен 4 кайталануу менен. Шейшембиде — бел жана ийин көнүгүүлөрү, жума күнү — оор салмак менен отуруп туруулар жана тартуулар 90% максималдык салмак менен аткарылат. Мындай түзүлүш булчуң массасын табигый түрдө көбөйтөт жана координацияны жакшыртат.
Эс алуу жана тамактануунун мааниси
Эң мыкты программа да толук калыбына келбестен натыйжа бербейт. Толук кандуу уйку, суу балансы жана туура тамактануу маанилүү. Эс алуунун жетишсиздиги булчуңдардын өсүшүн жайлатат жана жаракат алуу коркунучун күчөтөт.
Спортчуларга белокко жана татаал углеводдорго бай рацион сунушталат. Жүктөм менен эс алууну туура алмаштыруу булчуңдардын адаптациясына жана туруктуу прогресске алып келет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 50 жаштан кийин булчуңду калыбына келтирүү үчүн канча убакыт машыгуу керектиги тууралуу макалада.
