Кошумча жабдуусуз машыгуу спорт залына барууга мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн барган сайын популярдуу болуп баратат. Чымыр, чыдамкай жана функциялык денени калыптандыруу үчүн өзүңдүн салмагың жетиштүү. Негизги көнүгүүлөр булчуңдардын бир нече тобун бир убакта иштетип, координацияны жакшыртат, ийкемдүүлүктү өнүктүрөт жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул көнүгүүлөр үй шартында, көчөдө же сапарда да жасоого ылайыктуу.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Салмаксыз 7 натыйжалуу кыймыл булчуңдарды иштетүүгө, функциялык күчтү өнүктүрүүгө жана денени тең салмакта формага келтирүүгө жардам берет. Алар аз гана мейкиндикти талап кылат жана каалаган даярдык деңгээлине жараша өзгөртүлө алат. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасоо менен физикалык форма жакшырганын, күч артканын жана ден соолуктун бекемделгенин байкоого болот.
Көкүрөк жана ийин булчуңдары үчүн жатууну түртүп көтөрүү
Жатуу абалынан түртүп көтөрүү — көкүрөк, ийин, үч баш булчуң жана өзөктү чыңдоо үчүн негизги көнүгүү. Бул кыймыл туруктуулукка жооп берген булчуңдарды иштетип, күнүмдүк турмуштагы күчтү өнүктүрөт. Ошондой эле ийиндин кыймылдуулугун жана чыдамдуулугун жакшыртат.
Бул көнүгүү ар кандай деңгээлдеги адамдарга ылайыктуу. Башталгандар тизесинен баштаса болот, ал эми тажрыйбалуу спортчулар кыймылды татаалдаштырса болот. Мунун аркасында ар ким өзүнө ылайыктуу деңгээлде иштөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болот.
Аяк жана баланс үчүн бийиктикке көтөрүлүү
Тепкичке же отургучка көтөрүлүү — буттардын булчуңдарын чыңдоо үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу кыймыл. Ал жамбаш, сандын алды-арты жана балтыр булчуңдарын иштетет, ошондой эле координация менен тең салмактуулукту жакшыртат.
Бул кыймыл турмуштук кыймылдарды туурайт, мисалы тепкичке көтөрүлүү. Көнүгүүнү кылдаттык менен, кыймылды көзөмөлдөп жасоо маанилүү. Бул көнүгүү буттардын күчүн арттырып, кыймыл аппаратынын иштөөсүн жакшыртат.
Белди чыңдоо үчүн жамбашты көтөрүү
Жамбашты көтөрүү — арткы булчуң топтору: жамбаш, арткы сан жана бел булчуңдарын иштеткен абдан пайдалуу көнүгүү. Бул көнүгүү омуртканы колдогон булчуңдарды бекемдеп, бел ооруларын алдын алат. Ошондой эле өзөктү иштетип, дененин туруктуулугун күчөтөт.
Көнүгүү жамбашты жогору көтөрүп, жамбаш булчуңдарын жыйрып жасалат. Төшөккө жатып, бутту бүгүп, таманды жерге коюу керек. Натыйжалуу болушу үчүн кыймылды туура техника менен жасоо шарт.
Ыктыяр жана координация үчүн артка кадам менен отуруу
Артка кадам менен жасалган отуруу ар бир буттун күчүн өзүнчө өнүктүрүп, тең салмактуулук менен ийкемдүүлүктү жакшыртат. Бул көнүгүү жамбаш, сан жана өзөк булчуңдарын иштетет. Ал алдыга жасалган отурууга караганда тизеге азыраак күч келет.
Бул кыймыл кыймыл координациясын жакшыртып, дененин тең салмактуулугун камсыз кылат. Көнүгүүнү жасаганда тулку түз болушу керек жана кыймыл көзөмөл менен жасалышы шарт.
Туура поза үчүн “супермен” кармоосу
Бул көнүгүү бел, жамбаш жана ийин булчуңдарын чыңдап, дененин позасын жакшыртат. Узун убакыт отургандар үчүн өзгөчө пайдалуу. Бул көнүгүү менен далыны түз кармоо жеңилдейт жана белдин оорушу азаят.
Көнүгүү жүзтүбө жатып, кол менен бутту бир учурда жогору көтөрүү менен жасалат. Булчуңдарды жыйырып бир нече секунд кармоо керек. Бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү.
Статикалык дубалга таянган отуруу
Дубалга таянып отуруу — изометриялык көнүгүү, ал сан, жамбаш жана балтыр булчуңдарын чыңдайт. Ошондой эле өзөктү да иштетет. Бул кыймыл чыдамкайлыкты арттырат, позаны жакшыртат жана буттун туруктуулугун камсыз кылат.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн дубалга жөлөнүп туруп, тизе 90 градус бурч менен отуруп кармоо керек. Көбүнчө 30–60 секунд кармоо сунушталат. Бул көнүгүү үчүн дубал гана жетиштүү.
Трицепс үчүн орундуктун жардамы менен түртүп көтөрүү
Бул көнүгүү кол, ийин жана көкүрөк булчуңдарын иштетет жана өзөктү да туруктуу кармоого жардам берет. Кошумча жабдуусуз эле жогорку дене бөлүгүн чыңдоого жардам берет.
Отургучтун четине отуруп, кол менен кармап, жамбашты ылдый түшүрүп, кайра жогору түртүү керек. Колдор 90 градус бурчка чейин бүгүлөт. Бул көнүгүү күчтү өнүктүрүп, кол булчуңдарын жакшы формага келтирет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, дененин чыныгы күчүн аныктаган жөнөкөй көнүгүү.
