Eat This, Not That! сайтында жарыяланган макалага ылайык, фитнес адистери бел жана каптал бөлүктөгү майды кетирүүгө жардам берген эң натыйжалуу беш жогорку интенсивдүү интервалык машыгууларды (HIIT) сунушташкан, жазат InoZpress.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT ыкмасы зат алмашууну тездетип, машыгуудан кийин да май күйгүзүү процессин улантат. Бул ыкма белдеги жана капталдардагы «ушак майлардан» арылуунун эң эффективдүү жолдорунун бири болуп саналат.
Жогорку интенсивдүү интервалык машыгуулар кыска мөөнөттүү жогорку жүктөм менен кыска эс алуу фазасын айкалыштырат. Ушунун натыйжасында булчуңдар максималдуу стимул алат, ал эми организм калорияларды күйгүзүүнү машыгуудан кийин да улантат.
HIIT кандай иштейт жана эмне үчүн майды кетирүүгө жардам берет
HIITтин негизги өзгөчөлүгү — бир эле учурда бир нече булчуң тобун иштетип, жүрөк кагышын тездетүү аркылуу күчтүү метаболикалык таасир жаратуу. Туура аткарылган учурда организм энергия булагы катары май запастарын колдонот. Бул бел аймагындагы көлөмдү тез азайтууга жана ички булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Мындан тышкары, мындай машыгуулар узак убакыттык көнүгүүлөрсүз чыдамкайлыкты жана булчуңдардын тонусун жакшыртат. Бар болгону 15–20 мүнөттүк жогорку жүктөм менен аткарылган машыгуу кадимки бир сааттык кардиого тете натыйжа берет. Эң башкысы — интенсивдүүлүктү сактоо жана туура техника менен иштөө.
Каптал майларды кетирүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр
Адистер төмөнкү көнүгүүлөрдү эң эффективдүү деп эсептешет:
- Бёрпи менен секирүү. Дененин бардык булчуңдарын иштетет, айрыкча курсак жана бел бөлүгүн.
- Планка жана ийинге тийүү. Каптал булчуңдарды иштетип, туруктуулукту жакшыртат.
- Орус бурулушу. Курсактын кыйшык булчуңдарын чыңдап, белди формага келтирет.
- Жогорку тизе көтөрүү. Пресс булчуңдарын иштетет жана жүрөк ритмин жогорулатат.
- Капталга секирүү. Калорияларды күйгүзүп, тең салмакты өнүктүрөт.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн атайын жабдуу талап кылынбайт. Күнүнө 20 мүнөттөн, жумасына 4–5 жолу аткаруу менен бир айдын ичинде көрүнүктүү натыйжага жетүүгө болот.
Үй шартында HIIT программасын кантип түзүү керек
Жаңы баштагандарга ар бир көнүгүү үчүн 30 секунд жүктөм жана 20 секунд тыныгуу менен 3–4 айлампа аткаруу сунушталат. Даярдык деңгээли жогорулаган сайын, жүктөм убактысын 45 секундга чейин көбөйтүп, тыныгуу убактысын кыскартууга болот.
Дем алуу ритмин сактоо жана техниканы көзөмөлдөө абдан маанилүү — бул жаракат алуу коркунучун азайтып, максималдуу натыйжа берет.
Идеалдуу машыгуу жыштыгы — жумасына 3–5 жолу. Алгачкы 2–3 жумадан кийин жүктү күчөтүү үчүн резина тасма же кичинекей салмактар (болжол менен 500 сом) колдонсо болот. HIITти туура тамактануу менен айкалыштыруу майды тезирээк күйгүзүп, булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Эмне үчүн HIIT эң заняты адамдар үчүн ылайыктуу
Бул ыкманын негизги артыкчылыгы — убакытты үнөмдөө. Бар болгону 15 мүнөттүк жогорку интенсивдүү машыгуу кадимки бир сааттык кардиого барабар. Бул спортзалга барууга мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн эң ылайыктуу вариант.
Мындан тышкары, мындай машыгуулар жабдуусуз эле жүргүзүлөт: үйдө, паркта же кеңседе — өз дене салмагы менен иштөө жетиштүү.
Туруктуулук жана дисциплина — ийгиликке жетүүнүн негизги факторлору. Кыска убакыттык, бирок үзгүлтүксүз машыгуулар натыйжа берет. Убакыттын өтүшү менен фигура жакшырып, энергия жана чыдамкайлык жогорулайт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, фитнес адистери 50 жаштан кийин жөнөкөй күч машыгуусу спортзалдан да эффективдүү болушу мүмкүн экенин түшүндүргөнбүз.
