Отжимание – дененин үстүнкү бөлүгүн бекемдеп, көкүрөк, ийин, колдун арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды жана белди чыңдайт. Бул көнүгүү туруктуулукка жана чыдамдуулукка жакшы таасир этет, дененин түзүлүшүн жакшыртат. Отжимание учурунда бир эле учурда көп булчуң топтору иштеп, денени толук чыңдоого жардам берет. Аны жасоо учурунда денени түз кармоо абдан маанилүү. Бул көнүгүүнү каалаган жерде жасоого болот.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Приседания – бут жана жамбашты бекемдөө
Приседания буттун жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүү болуп саналат. Ал жамбаш, буттун арткы жана алдыңкы булчуңдарын өнүктүрүп, күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетет. Бул көнүгүү дене-бойдун координациясын жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтат. Приседанияларды туура аткаруу учурунда тизе манжанын учуна өтпөшү керек. Көнүгүүнү жасоо учурунда денени түз кармоо маанилүү.
Планка менен ийинге кол тийгизүү – тең салмакты жакшыртуу
Бул көнүгүү курсак булчуңдарын жана ийиндердин күчүн чыңдайт. Планка абалында денеңизди бир калыпта кармап, бир колуңуз менен карама-каршы ийиниңизге тийгизесиз. Бул тең салмактуулукту жана денени башкарууну өнүктүрөт. Денеңизди мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармоо зарыл. Бул көнүгүү дененин ичиндеги терең жайгашкан булчуңдарды дагы чыңдайт.
Секирме выпад – чыдамдуулукту арттыруу
Секирме выпад көнүгүүсү буттун күчүн жана чыдамкайлыгын өстүрөт. Бул динамикалык көнүгүү буттун жана жамбаштын булчуңдарын гана эмес, жүрөктүн иштешин дагы жакшыртат. Выпад абалынан секирип туруп, буттарды абада алмаштырып кайра түшүү зарыл. Бул көнүгүү калорияны жакшы күйгүзүп, арыктоого жардам берет. Секирип жатканда тизени күчтүү ийбөөгө аракет кылуу керек.
Велосипед түрүндөгү прессти чыңдоо – курсактын булчуңдарын өркүндөтүү
Бул көнүгүү курсактын бардык булчуңдарын активдештирип, дененин ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Велосипед кыймылдарын жасоодо бир чыканагыңызды карама-каршы тизеңизге жеткирүүгө аракет кылыңыз. Бул кыймылды жай жана так аткаруу эң натыйжалуу. Көнүгүүдө курсак булчуңдарын чыңдап, белдин абалын да жакшыртууга болот. Төмөнкү арканын денгээлде турушуна көңүл буруңуз.
Трицепске арналган көнүгүү (Dips) – колдун арт жагын бекемдөө
Бул көнүгүү колдун арткы бөлүгүн чыңдоого багытталган жана ийин менен көкүрөк булчуңдарынын өнүгүшүнө жардам берет. Аны отургучта же бийик жерде аткарсаңыз болот. Көнүгүү учурунда колдорду чыканакта түз кылып кармаңыз. Колду толук түздөбөй, бир аз ийилген бойдон калтыруу керек. Бул көнүгүү колдун арт жагындагы булчуңдарды тонуска келтирүүгө жардам берет.
Жамбашты көтөрүү (Glute Bridge) – белди жана жамбашты чыңдоо
Жамбашты көтөрүү көнүгүүсү жамбаштын, белдин жана буттун арткы булчуңдарын активдештирет. Бул кыймыл жамбаштын ийкемдүүлүгүн жакшыртат жана бел омурткаларын бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүү узак убакыт отурган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Аны аткарууда жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, булчуңдарды бекемдеп туруңуз. Көнүгүүнү жай жана көзөмөл менен жасоо маанилүү.
Mountain Climbers – күч жана чыдамдуулукту арттыруу
Mountain climbers – дененин бардык бөлүгүн активдештирип, тез темп менен аткарылган динамикалык көнүгүү. Бул кыймыл курсак, кол, бут булчуңдарын чыңдап, кардио жүктөм менен организмди чыңдоого жардам берет. Аны аткарууда тизени ыкчам түрдө көкүрөккө карай тартуу керек. Дене түз абалда калышы зарыл. Бул көнүгүү күчтү жана тез кыймылдоону өркүндөтөт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 6 белковый обеддер жазында.