Дене активдүүлүгү курак менен азайбашы керек, бирок аны туура ыкма менен аткаруу маанилүү. Планка — бул эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат, ал булчуңдарды чыңдап, омурткананы бекемдейт. Бирок 60 жаштан кийин аны канча убакыт кармоо керектигин жана кантип коопсуз аткарууну билүү зарыл. Бул тууралуу Eat This, Not That жарыялады, жазат InoZpress.
Адистердин айтымында, планка көнүгүүсү дененин өзөгүн бекемдөөгө, туура түз абалды сактоого жана муундардын туруктуулугун жакшыртууга жардам берет. Бирок улуу куракта машыгуу өзгөчө этияттыкты талап кылат. Убакытты жана техникасын туура тандабаса, белге же муундарга зыян келтирүү коркунучу жогору. Ошондуктан дарыгерлердин жана машыктыруучулардын сунуштарын аткаруу маанилүү.
60 жаштан кийин планканы канча секунд кармоо жетиштүү
Физиотерапевттердин пикири боюнча, 60 жаштан жогору адамдар үчүн эң ылайыктуу убакыт — 20–40 секунд. Бул аралык булчуңдарды активдештирүү үчүн жетиштүү, бирок организмди ашыкча жүктөбөйт. Эгер адам жаңы баштап жатса, 10 секунддан баштап, акырындык менен көбөйтүү сунушталат.
Мындан тышкары, туура дем алуу жана дененин абалын көзөмөлдөө зарыл: бел түз болушу керек, курсак тартылган, ал эми чыканактар ийин менен түз сызыкта турушу керек. Маанилүүсү — узактык эмес, туура аткаруу. Кыска, бирок үзгүлтүксүз көнүгүүлөр узак, бирок сейрек машыгуудан натыйжалуу болот.
Планка жасоодо көп кетирилген каталар
Курак өткөн сайын булчуңдар жана муундар жай калыбына келет, ошондуктан туура эмес техника жаракатка алып келиши мүмкүн. Эң кеңири каталардын бири — белдин ылдый түшүп кетиши, бул омурткага ашыкча басым жасайт. Муну болтурбоо үчүн денени түз абалда кармоо зарыл.
Дагы бир кеңири таралган ката — демди кармап калуу. Планка сыяктуу статикалык көнүгүүлөрдө туруктуу дем алуу маанилүү: терең дем алуу жана чыгаруу булчуңдардын кычкылтек менен камсыз болушуна жана жүрөк ритминин тең салмакта болушуна жардам берет.
Классикалык планканын коопсуз альтернативасы
Эгерде классикалык планканы кармоо оор болсо, аны жеңилдетилген түрдө жасоого болот: тизеде же дубалга таянып жасалган планка. Бул ыкмалар омурткага жана муундарга жүк азайтып, ошол эле учурда булчуңдарды иштетет.
Ошондой эле динамикалык планка — чыканактан алаканга өтүү менен кезектешкен кыймыл — тең салмакты жана координацияны жакшыртат. Бул өзгөчө улуу курактагы адамдар үчүн пайдалуу.
Планканы күнүмдүк көнүгүүгө кантип кошуу керек
Туруктуу натыйжа алуу үчүн жумасына 3–4 жолу машыгуу жетиштүү. Планканы эртең мененки көнүгүүнүн бир бөлүгү катары же кечинде жасоого болот — негизгиси үзгүлтүксүздүк. Баштоодон мурун жеңил жылытуу жасоо сунушталат, булчуңдарды жана муундарды даярдоо үчүн.
Медиктер машыгуу учурунда ооруну сезсеңиз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылууну сунушташат. Негизги максат — денени чыңдоо, бирок аны коопсуз жана акырындап күчөтүү менен жүргүзүү.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 50 жаштан кийин курсактагы майды кетирүүчү эң жөнөкөй беш көнүгүү.
