Планка — бул жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу көнүгүү, ал дененин күчүн жана чыдамкайлыгын баалоонун мыкты жолу болуп саналат. Eat This, Not That маалыматына ылайык, планка көнүгүүсү адамдын омурткасын коргоо, кыймылдарды координациялоо жана туура турууну сактоо жөндөмүн көрсөтөт, жазат InoZpress.
Жаш өткөн сайын стабилдештирүүчү булчуңдар алсырай баштайт, тең салмак өзгөрөт, реакция жайлайт. Ошондуктан 50 жаштан кийин планка көнүгүүсүн үзгүлтүксүз жасоо өзгөчө маанилүү. Ал карын, жамбаш жана ийин булчуңдарын чыңдап, күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетет.
Классикалык планканы туура аткаруу эрежелери
Планканын натыйжалуулугу убакытка эмес, сапаттуу аткарууга жараша болот. Денени түз кармап, бардык негизги булчуңдарды иштетүү зарыл.
- Колду чыканактан ийиндин астына коюңуз.
- Бутту түз сунуп, карынды, жамбашты жана сан булчуңдарын чыңдаңыз.
- Башыңызды ылдый каратып, дем алууңузду бир калыпта кармаңыз.
- Омуртка түз болуп, жамбаш жогору көтөрүлбөшү керек.
- Дем алуу же поза бузулган учурдан тарта көнүгүүнү токтотуңуз.
«Идеалдуу планка — бул жөн гана кармоо эмес, бүт дененин толук чыңалуусу», — деп белгилейт автор Джаррод Ноббе.
Өз чыдамкайлыгыңызды кантип текшерүү керек
Натыйжа чыныгы көрсөткүч болуш үчүн, тестти эрежеге ылайык аткаруу маанилүү. Кичинекей каталар убакытты көбөйтүп көрсөтүп, булчуңдардын реалдуу абалын бурмалайт.
- Денени түз абалга келтирип, таймерди даярдаңыз.
- Толук чыңалуу болгондо убакытты баштаңыз.
- Жамбаш көтөрүлсө же ийин жылса, дароо токтотуңуз.
- Так убакытты белгилеп, келечектеги өсүш үчүн сактаңыз.
«Планканын туура эмес аткарылышы тесттин маанисин жоготот», — деп айтылат макалада.
50 жаштан кийин планканын көрсөткүчтөрү
Чыдамкайлык деңгээли ар кимде ар кандай, бирок адистер төмөнкү стандарттарды сунушташат:
- 30 секундга чейин — баштапкы этап, үзгүлтүксүз машыгуу талап кылынат.
- 30–45 секунд — орточо деңгээл, туруктуу абалды көрсөтөт.
- 45–60 секунд — жакшы көрсөткүч, булчуңдар координациялуу иштейт.
- 60–90 секунд — мыкты форма, узак чыңалууга туруштук берет.
- 2 мүнөттөн жогору — эң жогорку деңгээл, өзгөчө чыдамкайлык.
«50 жаштан кийин бир мүнөттүк планка — бул ден соолуктун жана күчтүү көзөмөлдүн белгиси», — деп белгиленет макалада.
Натыйжаны жакшыртуу жана пресс булчуңдарын чыңдоо
Планканы узак кармоо үчүн көнүгүүнү үзгүлтүксүз жана ар түрдүү жасоо зарыл.
- Күнүнө бир нече жолу 10–15 секунддук кыска кармоолорду кайталаңыз.
- Жамбаш булчуңдарын активдүү иштетиңиз.
- Ийиндерди чыңдоо үчүн дубалга же эңкейип отжимание жасаңыз.
- Денени бурбай турууга үйрөтүүчү көнүгүүлөрдү кошуңуз (мисалы, “канаттуу ит” же резинка менен тартуу).
- Ар жума сайын кармоо убактысын 5–10 секундга узартыңыз.
- Туура осананы жана дем алууну күнүмдүк адатка айлантыңыз.
«Кыска, бирок үзгүлтүксүз планкалар булчуңдарды иштетип, нерв системасын бекемдейт», — дейт эксперт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, спорт адамдын жашоосун кубанычка жана күчкө толтурарын жазганбыз.
