Eat This, Not That басылмасынын маалыматына караганда, 50 жаштан кийин күчтү сактоо үчүн оор штангалар же кымбат жабдуулар талап кылынбайт. Негизги нерсе — өз денеңди башкаруу, тең салмак жана үзгүлтүксүз көнүгүү. Дененин салмагына негизделген жөнөкөй көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдап, муундарды бекемдейт жана кыймылдын ишенимдүүлүгүн жогорулатат, жазат InoZpress.
Жаш өткөн сайын булчуңдардын тонусу, айрыкча буттарда, колдордо жана өзөк булчуңдарында азайып баштайт. Өз салмагыңыз менен машыгуу булчуңдардын иштешин кайра калыбына келтирип, бир нече топту бир эле учурда иштетүүгө жардам берет. Мындай көнүгүүлөр координацияны жакшыртат, муундарды коргойт жана денени ийкемдүү кармап турат.
Отжимание: чыңдалган үстүңкү бөлүк
Отжимание — классикалык көнүгүү, ал көкүрөк, ийин, кол жана курсак булчуңдарын бир убакта иштетет. Бул көнүгүү денени бирдиктүү иштөөгө үйрөтүп, күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрөт. Атүгүл жеңилдетилген түрүн аткаруу да туура техника менен чоң натыйжа берет.
Кантип жасоо керек:
- Колдорду ийинден бир аз кең коюп, планка абалына өтүңүз.
- Денени түз кармап, төшүңүздү жай ылдый түшүрүңүз.
- Кол булчуңдары менен көтөрүлүп, баштапкы абалга келиңиз.
- 8–12 кайталанышты жасаңыз.
Отургуза көнүгүү: буттун күчүнүн негизи
Отургуч көнүгүүсү — бут булчуңдарын, жамбашты жана тизе аймагын чыңдоонун эң жакшы жолу. Бул көнүгүү күнүмдүк кыймылдарда — тепкич менен чыгууда же отургучтан турууда — чоң жардам берет.
Кантип жасоо керек:
- Денени түз кармап, буттарды ийиндин туурасында ачыңыз.
- Артка чөгүп, креслого отургандай кыймыл жасаңыз.
- Тизе манжадан ашпашы керек.
- Пяткага таянып туруп, жогору көтөрүлүңүз.
- 10–15 жолу кайталаныңыз.
Планка: күчтүү өзөк жана түз бел
Планка көнүгүүсү — өзөктөгү булчуңдарды чыңдоонун эң натыйжалуу жолу. Ал белди жана омуртканы коргойт, осанканын туура болушуна жардам берет жана тең салмактуулукту жакшыртат.
Кантип жасоо керек:
- Колдорду чыканактан бүгүп, буттун манжаларына таяныңыз.
- Баштан бутка чейин түз сызыкта туруңуз.
- Курсак жана жамбаш булчуңдарын чыңдап, 30–60 секунд кармаңыз.
- 2–3 жолу кайталаныңыз.
Артка кадам менен чөгүү: тең салмак жана күч
Бул көнүгүү бут булчуңдарын жана жамбашты чыңдап, кыймылдын координациясын жакшыртат. Ал тизеге жумшак таасир берет жана эки буттун ортосундагы тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
Кантип жасоо керек:
- Денени түз кармап, колдорду жамбашка коюңуз.
- Оң бут менен артка кадам жасап, тизени 90 градуска чейин бүгүңүз.
- Алдыңкы буттун пяткасы менен түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
- Ар бир бут үчүн 10–12 кайталанышты жасаңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, булчуң массасын көбөйтүү жана күчтү өнүктүрүү үчүн химиясыз үч программа тууралуу.
