Фитнес-эксперт Карен Энн Кэнхэм, Karen Ann Wellness долбоорунун негиздөөчүсү, Eat This, Not That! басылмасына берген маегинде турган абалда жасалуучу көнүгүүлөрдүн 50 жаштан кийин карындын майын азайтууда жана өзөк булчуңдарын чыңдоодо кандайча натыйжалуу экенин түшүндүрдү, жазат InoZpress.
Анын айтымында, кадимки кардио калорияларды гана күйгүзөт, бирок ичтин терең булчуңдарын чыңдабайт. Ал эми тура көнүгүүлөр бир нече булчуң тобун бир эле учурда иштетип, тең салмакты жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул өзгөчө улгайган куракта маанилүү.
Эмне үчүн тура көнүгүүлөр кардиодон натыйжалуу
50 жаштан кийин адамдын денеси булчуң массасын, сөөктүн тыгыздыгын жана чыдамкайлыгын жоготот. Ошондуктан аэробдук жүктөмдөр менен катар булчуңду чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо абдан маанилүү.
Кэнхэмдин айтымында, тура көнүгүүлөр бир эле учурда өзөк, бут жана арка булчуңдарын иштетип, комплекстүү натыйжа берет. Мындан тышкары, алар түз отурууну жакшыртат, координацияны өнүктүрөт жана ич майын акырындык менен азайтат.
Канча жолу жана канча убакыт көнүгүү керек
Адис көнүгүүлөрдү жумасына 3–4 жолу, ар бирин 15–20 мүнөттөн жасоону сунуштайт. Эң башкысы — үзгүлтүксүздүк жана туура техника. Ошондой эле көнүгүүлөрдү туура тамактануу жана белокко бай рацион менен айкалыштыруу маанилүү.
Кэнхэм белгилегендей: «Бул жөн гана сырткы көрүнүш жөнүндө эмес. Бул сильдүү жана туруктуу денени түзүү, ошондой эле 50 жаштан кийин кыймылдуулукту сактоо жөнүндө».
Программага киргизүүгө болгон 6 көнүгүү
- Тизе–билек бурулушу. Туура туруп, колду баштын артына коюңуз. Тизеңизди көтөрүп, денеңизди айландырып, локту ага жакындатыңыз. Ар бир тарапка 10 жолу, 2–3 ыкмадан жасаңыз.
- Бут көтөрүү. Денени түз кармап, бир бутуңузду алдыга көтөрүңүз, курсак булчуңдарын тартыңыз. Анан экинчи бут менен кайталаныз. Ар бир бутка 10 жолу, 2–3 ыкма.
- «Бутакты кыюу» көнүгүүсү. Колго гантель же мяч алып, аны жогору жактан диагональ боюнча ылдый карай түшүрүңүз. Ар бир тарапка 12 жолу кайталаңыз.
- Капталдан бурулуш. Бир тараптагы тизени локко көтөрүп, курсактын каптал булчуңдарын иштетүү.
- Тескери «кыюу». Гантельди эки кол менен кармап, аны ылдыйдан өйдө карай диагоналдуу түрдө көтөрүңүз.
- Дубалга каршы марш (тура планка). Дубалга жакын туруп, колдорду тийгиз коюңуз, бир кадам артка жылып, курсак булчуңдарын тартуу менен тизелерди кезеги менен көтөрүңүз.
Мындай көнүгүүлөрдүн пайдасы
Бул көнүгүүлөр ичтин тегерегиндеги майды кетирүүгө, тең салмакты жакшыртууга жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, арка менен муундарды бекемдеп, жаракат алуу тобокелин азайтат жана жашоо сапатын жакшыртат.
Мындай көнүгүүлөр полдо кыймыл жасоого кыйналган адамдар үчүн да ылайыктуу, ошондуктан алар жашы улуу же жаңы баштаган адамдар үчүн эң жакшы тандоо болуп саналат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 50 жаштан кийин чыдамкайлыкты калыбына келтирүүгө жардам берген төрт көнүгүү тууралуу макалада.
