Eat This, Not That маалыматына ылайык, 50 жаштан кийин чыдамкайлыкты сактоо күч же ийкемдүүлүк сыяктуу эле маанилүү, жазат InoZpress. Фитнес адиси Майкл Беттс түшүндүргөндөй, жаш өткөн сайын көйгөй чарчоо эмес, тескерисинче, организмдин калыбына келүү ылдамдыгынын жайлоосу жана кычкылтекти пайдалануу эффективдүүлүгүнүн төмөндөшү болуп саналат. Бактыга жараша, бул өзгөрүүлөрдү туура көнүгүүлөр аркылуу оңдоого болот.
Адистер белгилешет: орточо деңгээлдеги физикалык активдүүлүк да чыдамкайлыктын өсүшүнө жана энергиянын кайтып келишине өбөлгө түзөт. Эң башкысы — муундарды ашыкча жүктөбөй, жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөрдү туруктуу аткаруу. Алардын ичинен эң пайдалуулары — интервалдык басуу, тепкич менен көтөрүлүү, велосипед тебүү жана сүзүү. Бул көнүгүүлөр коопсуз, жеткиликтүү жана бир нече жуманын ичинде эле байкаларлык жыйынтык берет.
Интервалдык басуу — жүрөк чыдамкайлыгын чыңдоонун жеңил жолу
Бул көнүгүү жүрөк-кан тамыр системасын бекемдөөнүн эң жеткиликтүү ыкмасы болуп саналат. Негизи — тез жана жай басууну кезектештирүү. Бул ыкма организмди жүктөмдөргө ыңгайлаштырып, энергияны натыйжалуу пайдаланууга үйрөтөт.
Көнүгүү үчүн эки мүнөт тез басуу, андан кийин эки мүнөт жай басуу жетиштүү. Бул циклди 20–30 мүнөт бою кайталаса болот. Форманы жакшырган сайын убакытты жана интенсивдүүлүктүн катышын көбөйтүүгө болот. Негизгиси — өз мүмкүнчүлүгүңөргө жараша басуу жана дем алууну көзөмөлдөө: аракет деңгээли 10 баллдын ичинен 7 болушу керек — сезилет, бирок чарчатпайт.
Тепкич менен көтөрүлүү жана степ — күч менен дем алуу машыгуусу
Тепкич менен басуу же көтөрүлүү көнүгүүсү бут булчуңдарын чыңдап, жүрөк менен өпкөнү активдүү иштөөгө мажбурлайт. Бул көнүгүүнү үйдө же көчөдө жасоого болот. 10–15 тепкичтен турган кадамдарды тандап, бир нече жолу кайталаса жетиштүү. Ар бир көтөрүлүүдөн кийин 30–60 секунд эс алуу сунушталат.
Эгер тепкич жок болсо, 15–20 сантиметр бийиктиктеги баскычка көтөрүлүү (степ) көнүгүүсүн жасоого болот. Ар бир бутка 10–15 көтөрүлүүдөн аткарып, 3–4 жолу кайталоо жетиштүү. Башты түз кармап, тепкичке кол менен сүйөнбөөгө аракет кылыңыз — негизги жүк бут булчуңдарына түшүшү керек.
Велоспорт жана сүзүү — коопсуз, бирок натыйжалуу жүктөм
Велосипед тебүү — чуркоого альтернатива болуп саналат жана муундарга ашыкча күч келтирбейт. Башында 20–30 мүнөт орточо темпте айдап, кийин убакытты бир саатка чейин узартууга болот. Күчтү көбөйтүү үчүн 1 мүнөт тез, андан соң 2 мүнөт жай ыргакта айлантуу сунушталат. Бул жүрөктү чыңдап, организмдин жалпы тонусун жогорулатат.
Сүзүү жана сууда басуу — ден соолук үчүн эң коопсуз жана пайдалуу көнүгүүлөр. Суу муундарга түшкөн жүктү азайтып, ошол эле учурда булчуңдар менен өпкөнү активдүү иштетет. Башында 15–20 мүнөт сүзүү жетиштүү, кийин убакытты 30 мүнөткө чейин көбөйтүүгө болот. Эң негизгиси — үзгүлтүксүз кыймыл жана туруктуулук.
Натыйжалар кандай болот
Эксперттердин айтымында, алгачкы 2–3 жуманын ичинде эле өзгөрүү байкалат: дем алуу жеңилдеп, чарчоо азаят. 1–2 айдан кийин организм жүктөмгө ыңгайлашып, жүрөк кагышы жайлайт жана энергия көбөйөт.
Үч ай туруктуу машыгуудан кийин чыдамкайлык 20–40%га чейин жогорулашы мүмкүн. Күнүмдүк иштер жеңилдеп, тепкич менен чыгуу же сейилдөө сыяктуу көнүмүш кыймылдар чарчатпай калат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 60 жаштан кийин дене салмагы менен аткарылуучу төрт жөнөкөй көнүгүү тууралуу.
