50 жаштан кийин жөнөкөй күнүмдүк иштер — тепкичтен көтөрүлүү же азык-түлүк баштыктарын көтөрүү — олуттуу сыноого айланышы мүмкүн. Көптөр энергияны жана форманы кайтарып алуу мүмкүн эмес деп ойлошот. Бирок адистер бул жаңылыштык экенин айтышат: туура кыймыл схемалары чыдамкайлыкты кыйла жогорулата алат. Eat This, Not That материалында үйдө жасалган атайын басуу схемалары бир айдын ичинде эле байкаларлык жыйынтык берет деп белгиленет, жазат InoZpress.
Негизги идея — чыдамкайлыкты марафон менен же оор машыгуулар менен эмес, акылдуу жана системалуу кыймыл менен куруу. Үй шартындагы басуу схемалары атайын жабдууларды талап кылбайт, аба ырайына көз каранды эмес жана ыңгайсыздык жаратпайт. Мындай көнүгүүлөр коопсуз шарт түзүп, жүктү акырындап көбөйтүүгө жана прогрессти көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Чыдамкайлыкты калыбына келтирүүгө болгон негизги тоскоолдуктар
50 жаштан кийин физикалык мүмкүнчүлүктүн төмөндөшү көп учурда жашка эмес, адамдын ага болгон реакциясына байланыштуу. Кадимки аракеттерден кийин демигүү пайда болгондо, көптөр жүктөн кача башташат. Натыйжада активдүүлүк мындан ары да азаят, ал эми бул замкнутый айлампа абалды оорлотот. Убакыт өтүшү менен жашоо мейкиндиги кыйла кыскарып, ишеним жоголот.
Көпчүлүк кетирген ката — дароо мурдагы көлөмдө машыгууга кайтууга аракет кылуу. Километрлеп басуу же күчтүү машыгуулар чарчоого жана көңүл түшүрүүгө алып келет. Ошондой эле «баары же эч нерсе» түшүнүгү тоскоолдук кылат: кымбат залга барбаса же бир саат убакыт бөлбөсө, натыйжа болбойт деп ойлошот. Бирок чындыгында үзгүлтүксүздүк интенсивдүүлүктөн маанилүүрөөк, жана дал ушул туруктуулук жыйынтыкка жеткирет.
Эмне үчүн үйдөгү басуу схемалары натыйжалуу
Үй шартындагы схемалар негизги шылтоолорду жок кылат. Машыгуу үчүн абонемент же кымбат жабдуулар талап кылынбайт, баштоо үчүн пижама эле жетиштүү. Долбоорлордон же аба ырайынан көз карандысыз шарт кыймылга жана дем алууга көңүл бурууга жардам берет. Бул формага кайтып келүүдө өзгөчө маанилүү.
Мындай схемалар прогрессти так көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет: убакытты, темпти акырындап көбөйтүүгө же кошумча кыймылдарды киргизүүгө болот. Ошондой эле ар дайым токтоп, тыныгуу алууга шарт түзүлөт. Көптөр үчүн сырткы көз караштын жоктугу да маанилүү — бул психологиялык басымды азайтып, ишенимди бекемдөөгө жардам берет.
Чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн беш басуу схемасы
Адистер төмөнкү жөнөкөй, бирок натыйжалуу схемаларды сунуштайт:
- Конок бөлмөдө айланма басуу. Жабдыктарды багыт катары колдонуп, 20–30 кадамдан турган айлампа түзүп, ар эки мүнөт сайын ордунда марштоо.
- Тепкич интервалдары. 3–5 тепкичке чыгып түшүү, эс алуу менен кайталанма ыкмада жүктү көбөйтүү.
- Ашкана айлампасы. Үстөлдөрдүн ортосунда кыймыл жасап, жеңил көнүгүүлөрдү кошуу.
- Коридордук челнок. Узун өткөөл боюнча ары-бери басуу, ар бир беш айлампадан кийин кыска тыныгуу.
- Көп деңгээлдүү кыймыл. Тепкич же бир тепкичтик платформа менен деңгээлди алмаштыруу, бул жүрөк-кан тамыр системасын көбүрөөк иштетет.
Ар бир вариантты деңгээлге жараша жөнөкөйлөтүүгө болот: убакытты кыскартуу же жабдуулардан карманып колдоо алуу. Негизгиси — ашыкча шашылбоо жана эс алуу режимин сактоо.
График түзүү жана бир айдан кийинки өзгөрүүлөр
Оптималдуу жыштык — жумасына үч жолу. Алгачкы эки жумада бир гана схема менен баштоо жетиштүү. Андан кийин эки схеманы айкалыштырып, убакытты акырындап көбөйтүү сунушталат. Үчүнчү жумада жүктү көбөйтүп, жакшы сезилсе төртүнчү машыгуу күнүн кошууга болот.
30 күндөн кийин басуу схемаларынын узактыгын 50–75% көбөйтүү мүмкүн. Тепкичтен көтөрүлүү демигүүнү жаратпай калат, ал эми күнүмдүк иштер жана үй жумуштары кыйла жеңилдейт. Мындан тышкары, өзүнө болгон ишеним кайтып, мурун качкан активдүүлүктөргө катышууга умтулуу күчөйт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, тревождук менен депрессияны азайтуучу көнүгүүлөр.
