Аялдар 50 жашка чыккандан кийин денеде бир катар табигый өзгөрүүлөр пайда боло баштайт: булчуң массасынын жана сөөк тыгыздыгынын азайышы, муундардын катууланышы, кыймыл-аракеттин чектелиши жана май катмарларынын бөлүштүрүлүшүндөгү өзгөрүүлөр. Бул көрүнүштөр энергиянын төмөндөшү жана тең салмакты кармоо жөндөмүнүн начарлашы менен коштолот. Ушундай учурларда, оорутпай машыгууга мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү күнүмдүк турмушка кошуу абдан маанилүү.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Өз салмагына негизделген машыгуулар ар кандай деңгээлдеги даярдыгы бар аялдар үчүн жеткиликтүү. Мындай көнүгүүлөр жабдуусуз эле аткарылат, муундарга зыян келтирбейт жана кайсы жерде болбосун жасоого мүмкүнчүлүк берет. Алар күчтү бекемдеп, тең салмактуулукту жакшыртат жана карылык менен күрөшүүгө жардам берет.
Бут жана жамбаш муундары үчүн машыгуу
Отур-кал көнүгүүсү бут булчуңдарын чыңдап, жамбаш муундарынын ийкемдүүлүгүн арттырат. Бул көнүгүү көнүмүш кыймылдарды коопсуз аткарууга көмөктөшөт. Башталгычтар үчүн стулдун артына таянып жасоо сунушталат, ал эми даярдыгы жакшы адамдар кыймылдын ылдамдыгын жайлатып же пауза кошсо болот.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн буттарды ийиндин туурасында коюп, тизелерди бүкүп, жамбашты артка жылдырып отуруу кыймылын жасоо керек. Андан соң кайра турасың. Күнүнө 10–15 кайталануу менен 2–3 жолу аткаруу жетиштүү.
Кол жана курсак булчуңдарына күч берүү
Ийилген колдор менен дубага же скамейкага таянуу аркылуу жасалган түрдүү «отжиманиялар» кол, ийин жана курсак булчуңдарын иштетет. Бул көнүгүү жогорку дене бөлүгүнүн күчүн арттырып, туруктуулукту жакшыртат.
Башталгычтар дубаны колдонуп жасашса, тажрыйбалуу адамдар буттарын көтөрүп же түз полдон отжимание жасашы мүмкүн. Ар бир машыгууда 8–12 кайталануу менен 2–3 жолу кайталоо сунушталат.
Бел жана жамбаш үчүн пайдалы көнүгүү
«Көпүрө» көнүгүүсү белдин жана жамбаштын булчуңдарын активдештирип, омуртка менен жамбаштын ортосундагы байланыштарды бекемдейт. Бул көнүгүү омурткадагы ооруну азайтууга жана абалды түз кармоого жардам берет.
Жатып, тизени бүкүп, тамандарды жерге коюп, жамбашты жогору көтөрүп, анан акырын кайра түшүрүү керек. Жогорку абалда бир нече секунд кармоо сунушталат. 10–15 жолу кайталануу менен 2–3 жолу аткарса болот.
Координация жана өзөктүү булчуңдарды өнүктүрүү
«Куш жана ит» көнүгүүсү координацияны, тең салмактуулукту жана өзөктүү булчуңдардын иштешин жакшыртат. Бул көнүгүү төрт таянуучу абалдан башталып, карама-каршы кол менен бутту сунуу кыймылы аркылуу аткарылат.
Башталгычтар бир бутту же бир колду гана көтөрүп жасай алышат. Андан кийин толук кыймылды жай ылдамдыкта ишке ашырса болот. Ар бир тарапка 6–8 кайталануу менен 2–3 жолу жасоо жетиштүү.
Төмөнкү дене бөлүгүнүн чыдамдуулугун жогорулатуу
«Дубага таянып отуруу» көнүгүүсү бут булчуңдарынын чыдамдуулугун өнүктүрөт. Дубага артың менен таянып, тизеңди бүкүп, отурган абалга өтөсүң жана ошол абалда 20–45 секунддай күтүп турасың.
Башталгычтар отуруу бурчун жогорураак кармап, убакытты азайтышса болот. Тажрыйбалуу адамдар пятканы көтөрүү же кыймылды узартуу аркылуу көнүгүүнү татаалдаштырышат. Бул көнүгүү бут күчүн сактап, туруктуулукту жакшыртат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, диета качан зарыл болот.
