Көпчүлүк жакшы уктай алыш үчүн кеңештерди издеп, жыргалдуу уктайт деп ойлошот, бирок айрым кеңештер адамдын уктап калуу көйгөйүн күчөтүшү мүмкүн. Уктоо гигиенасы боюнча кеңештердин арасында көпчүлүк үчүн жакшы натыйжа бериши мүмкүн, бирок уктап калышта көйгөйлөргө дуушар болгон адамдар үчүн айрым кеңештер тескерисинче жардам бербеши мүмкүн. Төмөндө уктап калууну кыйындаткан 5 кеңеш тууралуу сөз болот.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Science Alert
Бессонния — бул көп адамдар үчүн кеңири таралган көйгөй. Уктоо сапаты жакшы болбосо, бул күнүмдүк жашоону кыйындаштырууда жана жалпы жакшы абалда болууга тоскоол болушу мүмкүн. Көп адамдар үчүн жалпы кеңештер туура болушу мүмкүн, бирок ар бир адам үчүн алар ошондой эле пайдалуу болбошу мүмкүн.
1. Көп убакытты төшөктө өткөрүү
Эгерде уктай албай жатсаңыз, көбүнчө эрте төшөккө жатып же көпкө чейин жатуу каалоосу пайда болот, анткени ушундай жол менен «жоготулган уктоону» кайтарып алам деп ойлошот. Бирок бул ыкма көп учурда тескери натыйжа берет. Төшөктө көп убакытты ойгон бойдон өткөрүү төшөк менен уктөөнүн ортосундагы байланышты начарлатат жана төшөктү жаман эмоциялар менен байланыштырат.
Үйгөраактыкты жакшыртуу үчүн төшөктө өткөрүлгөн убакытты чектөө сунушталат. Чоңойтулган убакыт менен уктай албай жатсаңыз, төшөккө кеч кирип, ар күнү бир убакта ойгоно берүү жакшы болот. Мындай ыкма уктоо басымын күчөтөт, ал эми төшөктү уктоону эмес, ойгондукту билдирген жер катары калыбына келтирет.
2. Экрандарды толугу менен четтетүү
Көп учурда экрактарды түп-тамырынан эле колдонбоо керек деп айтылат, анткени алар бөлүп жарык чыгарып, мелатонин гормонун азайтып, уктоону кыйындайт. Бирок бул кеңеш кээде өтө жөнөкөйлөндүрүлүп айтылат. Бессонниясы бар адамдар экранга көз жүгүртүп жатканда уктап кете албай жатышат, анткени алар уктабай жатышат, ал эми караңгыда эч кандай көңүл бура турган нерсе болбосо, бул дагы тынчсызданууну жана ойлоону күчөтөт.
Толук экрандардан баш тартуунун ордуна, аларды туура колдонуу керек. Спокойные жана ынтызар болбогон мазмунду тандап, түнкү режимди колдонуп, эч бир себепсиз пролистингди токтотууга аракет кылыңыз. Ыңгайлуу подкаст же жеңил документалдык фильм — бул жакшы дем алышка жардам бере турган мыкты альтернатива.
3. Кофеинди толугу менен алып салуу
Кофеин аденозинди, уктап жатканды сезген нейротрансмиттерди блоктойт. Бирок, баары бирдей кофеинди иштетпейт — генетика анын кандайча иштеп чыгышына таасир этет. Кээ бир адамдар таңкы кофе аларды «таң аттыруу» жана активдештирүүгө жардам берип, нормалдуу уктоо режимин колдоого жардам берет.
Эгерде сиз кофеинге сезимтал болсоңуз, анда аны күндүн экинчи жарымында колдонбоо керек, бирок аны толугу менен алып салуу ар дайым керек эмес. Сиздин организмдин бул реакциясын түшүнүү маанилүү.
4. Уктоону «оптимизациялоо» аракетин ашыруу
Бүгүнкү күндө «уктоо экономикасы» көптөгөн өнүмдөрдөн турат — анын ичинде фитнес трекерлерден тарта атайын матрацтарга жана «уктоону стимулдаштыруу» спрейлерине чейин. Бул өнүмдөрдүн көбү жакшы ниетте болсо да, алар учурдагы шартты «ортосомния» деп аталган шартка алып келиши мүмкүн, бул уктоо үчүн идеалдуу шарттарга жетүү аракетинен келип чыккан тынчсызданууларды билдирет.
Уктоо — бул автономдуу функция, тамак сиңирүү же кан басымы сыяктуу. Биз уктоону жакшы адаттар аркылуу таасирлей алабыз, бирок аны күчтөп жасай албайбыз. Уктоо сапатына ашыкча көңүл буруу тескерисинче абалды начарлатышы мүмкүн. Кээде эң жакшы ыкма уктоого кам көрбөө жана денеңиздин өз ишин аткаруусуна мүмкүндүк берүү.
5. Ар бир түн үчүн бирдей уктоо талап кылуу
Ден соолуктуу уктоо — бул белгилүү бир сааттардын санына байланыштуу эмес, ал динамикалык жана жашообуздун шарттарына жооп берет. Мисалы, стресстин деңгээли, физикалык абал, жаш курак, чөйрө жана ата-эне болуу сыяктуу факторлор баары уктоону түзөт.
Эгерде сиздин уктоо өзгөрүп турса, аны кабыл алуу керек. Ар бир түндө бирдей уктоону талап кылуу реалдуу эмес. Кээде жакшы уйку болот, кээде жаман, бул кадимки көрүнүш. Уктоо боюнча туура эмес ой жүгүртүүлөр уктоо көйгөйлөрүн күчөтөт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, алардын когнитивдик функцияларды жайлатууга жана деменциядан коргоого кандай жардам берет.
