Фитнес машыктыруучу Жаррод Нобб төрт жуманын ичинде спорт залга барбай эле ички сан булчуңдарын чыңдоонун жолдорун түшүндүрдү. Eat This, Not That маалымдагандай, жети көнүгүүдөн турган бул программа бут булчуңдарын активдештирип, тең салмакты жакшыртып жана ийкемдүүлүктү сактоого жардам берет, жазат InoZpress.
45 жаштан кийин сандын булчуңдары көбүнчө жүктүн жетишсиздигинен улам ийкемдүүлүгүн жоготот. Бирок туруктуу түрдө тик абалдагы көнүгүүлөрдү жасоо менен булчуңдарды кайра тонусуна келтирүүгө, кан айланууну жакшыртууга жана муундарды бекемдөөгө болот. Негизи – кыймылдарды жай жана көзөмөл менен аткаруу.
Сумо приседаниясы – күчтүн жана тонустун негизи
Кеңири кадам менен жасалган сумо приседания ички сан, жамбаш жана сан булчуңдарын бир эле учурда иштетет. Бул көнүгүү жамбаш муунунун кыймылдуулугун жакшыртып, бутту түз жана күчтүү кылат.
Бутту кеңири коюп, манжаларды сыртка каратыңыз. Тизеңизди бүгүп отура баштаганда артыңызды түз кармаңыз. Жогору көтөрүлүүдө ички сан жана жамбаш булчуңдарын чыңдап туруңуз. Үч же төрт ыкмадан 15 кайталамадан аткарыңыз.
Боктук бут көтөрүүлөр – туруктуулук жана ийкемдүүлүк
Бутту капталга көтөрүү көнүгүүсү ички жана тышкы сан булчуңдарын изоляциялап, тең салмак менен координацияны өнүктүрөт. Ал муундарды колдогон майда булчуңдарды бекемдейт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
Бир бутту аз гана бүгүп, экинчи бутту жай капталга көтөрүңүз. Денени кыйшайткыча көтөрбөңүз, кыймылдарды жай жана так аткарыңыз. Ар бир бутка 12–15 кайталамадан жасаңыз.
Капталга лунж – ийкемдүүлүк жана күч
Капталга жасалган лунж көнүгүүсү ички сан жана жамбаш булчуңдарын иштетип, кыймыл диапазонун кеңейтет. Бул көнүгүү буттун түбүн бекемдеп, тең салмакты сактоого жардам берет.
Бутту бирге коюп, оң бут менен капталга кадам таштаңыз. Жамбашты артка жылдырып, оң тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин оң тамандын күчү менен баштапкы абалга кайтыңыз. Ар бир тарапка 10–12 кайталамадан үч ыкма жасаңыз.
Реверанс лунж – назиктик жана чыңалуу
Бул көнүгүү ички сан булчуңдарын башка бурчтан иштетип, жамбаштын туруктуулугун жакшыртат. Диагоналдуу кыймыл булчуңдардын формасын жакшыртып, денени тең салмакта кармоого үйрөтөт.
Бутту жамбаш кеңдигинде коюп, бир бут менен артка жана капталга кадам таштаңыз. Алдыңкы бутту параллелге чейин бүгүп, кайра баштапкы абалга кайтыңыз. Ар бир бутка 12–15 кайталамадан жасаңыз.
Ички сан үчүн пульсациялык кыймылдар
Бул майда, бирок таасирдүү кыймылдар ички сан булчуңдарын туруктуу чыңалууда кармайт. Эч кандай жабдуу талап кылынбаган жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү.
Тизеңизди бир аз бүгүп, бут булчуңдарын чыңдап, майда пульсацияларды жасаңыз. Дененин үстүн кыймылсыз кармап туруңуз. 30–40 секунд аткарып, андан кийин эс алыңыз.
Алдыга жана артка бут сермөө
Бул көнүгүү тең салмакты жакшыртып, жамбаш жана сан булчуңдарын чыңдайт. Бутту алдыга жана артка сермөө ички санды жана жамбашты активдештирет.
Денеңизди түз кармап, кыймылды жай аткарыңыз. Ар бир бутка 15–20 кайталамадан жасаңыз.
Бут менен айланма кыймылдар – муундардын туруктуулугу
Бутту тегеретүү көнүгүүсү жамбаш муунунун кыймылдуулугун жогорулатат жана ички сан булчуңдарын чыңдайт. Кичинекей тегерек кыймылдар булчуңдарды иштетсе, чоң тегеректер күчтү арттырат.
Бутту бир нече сантиметрге көтөрүп, бир багытта 10–12 айланма кыймыл жасаңыз, андан кийин багытты өзгөртүңүз. Экинчи бут менен кайталаңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, Bosu фитнесинин туруксуз платформадагы машыгуулары денени жана аң-сезимди кантип өзгөртөөрүн.
