EatThis.com жарыялаган макалага ылайык, AlterMe платформасынын фитнес-эксперти Меган Конг 12 мүнөттүк тик көнүгүү программасын сунуштады. Ал көнүгүү пресс булчуңдарын чыңдоого жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет, полдо планка жасоонун зарылдыгы жок, жазат InoZpress.
40 жаштан кийин өзөк булчуңдарын чыңдоонун мааниси
Кырк жаштан кийин өзөк булчуңдарын чыңдоо өзгөчө мааниге ээ, анткени алар омуртканын ден соолугун, түз осананы жана жалпы чыдамкайлыкты сактоого жардам берет. Күчтүү пресс күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетет, жаракат алуу коркунучун азайтат жана дененин туруктуулугун камсыздайт. АКШнын Улуттук медицина китепканасындагы изилдөөлөргө ылайык, тик абалдагы көнүгүүлөр курсак булчуңдарын полдогу классикалык көнүгүүлөр сыяктуу эле активдештирет.
Мындай көнүгүүлөр тең салмактуулукту жана координацияны өнүктүрөт, бул өзгөчө курак өткөндө маанилүү. Алар кыймылды көзөмөлдөгөн стабилизатор булчуңдарын иштетет жана кыймылсыз жашоо образынан улам жоголгон булчуң массасын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Биринчи үч мүнөт: тизени көтөрүү көнүгүүсү
Биринчи көнүгүү — тизени тик көтөрүү, үч мүнөттүк жылытуу жана активдештирүү бөлүгү. Бул көнүгүү жеңил кардионагрузка менен пресс булчуңдарын иштетет. Туура аткаруу үчүн буттарды жамбаш туурасында ачып туруп, тизелерди биринин артынан бири жамбаш бийиктигине чейин көтөрүү керек. Денени түз кармап, колдорду табигый кыймылда кармоо сунушталат.
Мындай көнүгүү кан айланууну жакшыртат жана өзөк булчуңдарын иштетет. PubMed маалыматына ылайык, орточо аэробдук активдүүлүк менен пресс көнүгүүлөрүн айкалыштыруу майды азайтууга жана дененин туруктуулугун жогорулатууга өбөлгө түзөт.
Орто бөлүк: каптал скручивание жана тулкуну айлантуу
Андан кийинки көнүгүү — тик абалдагы каптал скручивание, 4төн 6-мүнөттөргө чейин аткарылат. Бул кыймыл капталдагы булчуңдарды иштетет, алар омуртканын туруксуздугун алдын алат жана фигураны тартипке келтирет. Буттар бир аз бүгүлгөн абалда, колдор баштын артында болушу керек, андан кийин локоть менен тизени бир тараптан жакындатуу кыймылы жасалат.
7дөн 9-мүнөттөр аралыгында тулкуну айлантуу көнүгүүсү аткарылат. Ал ийкемдүүлүктү жана айлануу күчүн өнүктүрөт. Колдор көкүрөк деңгээлинде кармалып, тулку акырын оңго жана солго бурулат. Frontiers in Public Health басылмасы көрсөткөндөй, мындай көнүгүүлөр кыймылдын эркиндигин жогорулатат жана кулап кетүү коркунучун азайтат.
Акыркы бөлүк: капталга бут көтөрүү жана өйдө сунулуу
10дон 12-мүнөттөргө чейин капталга бут көтөрүү жана колду өйдө сунуу көнүгүүсү жасалат. Ал бүт дененин өзөгүн иштетет, анын ичинде курсак, жамбаш жана ийин булчуңдары. Кыймыл жай жана башкаруу менен жасалышы керек. Зарыл болсо, дубалды же отургучту кармап турууга болот.
Бул көнүгүү тең салмакты сактоого жана булчуңдардын өз ара иштешүүсүн жакшыртууга жардам берет. Айрыкча жамбаш жана бел булчуңдарын чыңдоодо натыйжалуу болуп, курактык өзгөрүүлөрдүн алдын алат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, спорттук азыктарды көтөрө албоо.
