40 жаштан кийин көп адамдарда саркопения көйгөйү пайда болот — бул табигый, жашка байланыштуу булчуңдардын азайышы. Бул физикалык активдүүлүктүн төмөндөшү, гормоналдык өзгөрүүлөр жана калыбына келтирүү адаттарынын начарлашы менен байланыштуу. Бул өзгөчө жогорку дене бөлүгүндө сезилет, ошондуктан машыгууларды өзгөртүү зарыл. Фитнес боюнча эксперт Леон Вил, сертификацияланган тренер жана Styrkr компаниясынын тамактануу жана инновациялар бөлүмүнүн жетекчиси, колду көбүрөөк күчтөндүрүү үчүн эки маанилүү көнүгүүнү сунуштайт.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
40 жаштан кийин адамдарга колду гана эмес, башка булчуң топторун да иштеткен көнүгүүлөрдү тандоо маанилүү. Бул жалпы физикалык даярдыкты жакшыртууга жана булчуңдарды бирдей активдештирүүгө жардам берет. Леон ар бирибизге колду жана башка булчуңдарды бирге иштетүүгө жардам берген эки көнүгүүнү сунуштайт, алар жакшы натыйжа алып келет жана күнүмдүк турмушта колдонууга жакшы даярдайт.
Туурашкан отжиманиялар
Туурашкан отжиманиялар көкүрөк, трицепс жана алдыдагы дельта булчуңдарын иштетүү үчүн сонун көнүгүү болуп саналат. Колду жакын коюу колду түзөтүү күчүнө басым жасайт, бул колду гана эмес, корпус стабилизаторлорун да күчтөндүрөт. Бул көнүгүү физикалык даярдык деңгээлиңизге ылайык жөнөкөйлөтүлүп, оор трицепс кеңейтүүлөрүнө караганда аз жаракат алууга мүмкүндүк берет.
Ишке ашыруу техникасы:
- Жогорку планкалык абалда баштаңыз, колуңузду көкүрөгүңүздүн астында, ийнеңизден бир аз жакын коюңуз.
- Көңүлүңүздү борбордон сактаңыз.
- Локтуларыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз, локтуларыңыз денеңизге жакын болсун.
- Колдор менен жерге түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
Жогорулатуу
Жогорулатуу — бул бицепс, артка жана жогорку денени бир убакта иштетүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүү колду бүктөө боюнча толук кыймыл диапазону менен жүктөмдү дене салмагы аркылуу иштетет, ошондуктан ал изоляцияланган көкүрөк кагуулардан көбүрөөк функционалдык болуп саналат.
Ишке ашыруу техникасы:
- Туруңуз жана көнүгүүнү өлчөмдү жогорулаган абалда баштаңыз.
- Локтуларыңызды бүгүп, өзүңүздү жогорулатуу үчүн тартипке келтириңиз, шорпуңуз бардыгын тосуп алыңыз.
- Баштапкы абалга көтөрүлүү үчүн акырын түшүрүңүз.
Бул көнүгүүлөр колду гана эмес, ошондой эле бугалтердик суставдарды сактоого жардам берет. Туурашкан отжиманиялар табигый тагынуу позициясын камсыз кылат жана кыймылдын диапазонун азайтуу үчүн жөндөөлөрдү колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Жогорулатуу көмөкчү жардамы менен бурчтардын сабаттуу жакшыртылуусу да маанилүү.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, суюкту күйдү күйгүзүү жана булчуңдарды өстүрүү.
