Жаш өткөн сайын капталдагы ашыкча май өзгөчө туруктуу болуп калат. 40 жаштан кийин зат алмашуу жайлайт, ал эми белдеги майды кетирүү кыйыныраак болот. Бирок туура түзүлгөн көнүгүүлөр бул көйгөй менен натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет. Бул тууралуу Eat This, Not That жазат InoZpress.
Тик турган абалдагы көнүгүүлөр кыйышкан булчуңдарды иштетет, дене түзүлүшүн оңдойт, кыймылдын динамикасын жакшыртат жана муундарга ашыкча күч келтирбейт. Алар жөнөкөй, гантель же резина лента сыяктуу минималдуу жабдууларды гана талап кылат жана күнүмдүк машыгууларга оңой эле киргизилет. Мындай көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу белди чыңдайт, тулку-боюн бекемдейт жана туруктуулукту күчөтөт.
Гантель менен капталга эңилүү
Косой булчуңдар үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири — гантель менен капталга эңилүү. Косой булчуңдар денени «бел куру» сыяктуу кармап турат, омуртканы бекемдейт жана бел сызыгын калыптандырат. Кошумча салмак кошумча жүк берет жана корпусун чыңдайт.
Көнүгүү мындайча жасалат: түз туруп, буттар ийиндин кеңдигинде, бир колдо гантель, экинчи кол белде же баш артында. Акырындык менен капталга эңилип, гантелди сан боюнча ылдый түшүрүп, кайра баштапкы абалга кайтуу керек. Ар бир тарапка 12–15 жолу 3 комплект аткаруу сунушталат, ар бир комплекттин ортосунда 45 секунд тыныгуу менен.
Канат тягасы «отунчу»
Бул көнүгүү машыктыруучу-кабелди колдонуу менен корпус булчуңдарын бекемдейт жана айлануу кыймылдарын туруктуу кармоого үйрөтөт. «Жогору-ылдый» кыймылы косой булчуңдарды жана стабилизаторлорду активдештирет. Мындай көнүгүү координацияны жакшыртып, спортто жана күнүмдүк турмуштагы курч кыймылдарда пайдалуу.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн, кабелдин туткасын ийин деңгээлине коюу керек. Машыктыргычка каптал менен туруп, тутканы кармап, диагонал боюнча ылдый тартып, корпус жана жамбашты буруу зарыл. Ар бир тарапка 10–12 жолу 3 комплект аткаруу сунушталат, комплекттердин ортосунда 1 мүнөт тыныгуу менен.
Тик турганда «тізе чыканакка» кыйшайтуу
Бул көнүгүү пресс булчуңдарынын ишин кардио ритм менен айкалыштырат. Ар бир тизени чыканакка көтөрүү косой булчуңдарды активдештирет жана жүрөк ритмин тездетип, майды эффективдүү күйгүзөт. Жогорку таасирсиздикти сактаганы үчүн муундарга коопсуз.
Көнүгүү үчүн түз туруп, колдорду баш артында кармап, чыканактарды ачуу керек. Тизени кезек менен ошол эле тараптагы чыканакка жакындатуу жана кайра баштапкы абалга түшүрүү зарыл. 20 жолу (ар бир тарапка 10дон) 3 комплект аткаруу сунушталат, ар биринин ортосунда 30 секунд тыныгуу менен.
Русча бурулуштар тик турган абалда медбол менен
Отурганда жасалган варианттарга салыштырмалуу, тик турган абалдагы русча бурулуштар тулку стабилизаторлорун да активдештирет. Медбол кошумча каршылык берип, пресс булчуңдарын чыңдайт жана белди так калыптандырат. Бул көнүгүү тең салмакты жана координацияны да жакшыртат.
Техникасы жөнөкөй: түз туруп, буттар ийиндин кеңдигинде, тизелер бир аз бүгүлгөн, топ көкүрөк деңгээлинде кармалат. Корпусту оңго, анан солго акырындык менен буруу зарыл. Ар бир тарапка 12–15 жолу 3 комплект аткаруу сунушталат, ар биринин ортосунда 45 секунд тыныгуу менен.
Бокко бут көтөрүү тик турган абалда
Бул көнүгүү белдин капталындагы булчуңдарды жана жамбаштын тышкы бөлүгүн иштетет. Косой булчуңдар тең салмактуулукту кармоо үчүн активдүү иштеп, бел сызыгын ичке кылууга жардам берет. Мындай көнүгүү жалпы туруктуулукту жакшыртат.
Аткаруу үчүн түз туруп, колдорду белде же дубалга таянып кармоого болот. Салмак бир бутка которулуп, экинчи бут капталга көтөрүлүп кайра жай түшүрүлөт. Ар бир бутка 12–15 жолу 3 комплект аткаруу сунушталат, комплекттердин ортосунда 45 секунд тыныгуу менен.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, мөмө булчуңдарга жана жүрөккө кантип жардам берет.