Материалда, ден соолуктуу карылыкты изилдеген эксперт Эрик Норт тарабынан EatThis баракчасында жарыялангандай, эки мүнөт plank кармоо корпус булчуңдарынын күчүн аныктаган маанилүү көрсөткүч экени түшүндүрүлөт, жазат InoZpress.
Жаш өткөн сайын терең ич булчуңдарын чыңдоо өзгөчө мааниге ээ болот: бул бел ооруларынын тобокелдигин азайтып, туура басууну жакшыртып, туруктуулукту сактоого жардам берет. Күчтүү корпус күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетип, турмуштук жаракаттардан сактайт, ал эми стабилдештирүүчү булчуңдарга багытталган көнүгүүлөр кырк жаштан кийин негизги орунга чыгат.
Эмне үчүн plank 40 жаштан кийин универсалдуу тест болуп калды
Plank корпус булчуңдарын текшерүүгө эң жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн бири катары белгиленет. Аны аткаруу үчүн атайын жабдык талап кылынбайт, ал терең жана үстүрт булчуңдарды бир убакта иштетип, ар кандай даярдыктагы адамдарга ылайыктуу. Нерв системасы менен булчуңдардын биргелешкен иши омурткага ашыкча күч келтирбей күчтү тең бөлүштүрүүгө жардам берет.
Plankти эки мүнөт кармоо стабилдештирүүчү булчуңдардын чыңдыгын көрсөтөт, алар омурткадан түшкөн жүктү азайтып, созулма оорунун алдын алат. Бул көнүгүү зат алмашууну ылдамдатып, ийкемдүүлүктү жакшыртат. Кырк жаштан өткөндөр үчүн бул кыймыл коопсуз түрдө күч топтоого жана күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетүүгө жардам берет.
Plank терең ич булчуңдарына кандай таасир этет
Plank аткарылганда поперечная ич булчуңдары активдешет — алар омуртка үчүн табигый тирек болуп эсептелет. Узак убакыт чыңалуу сакталганда дененин туруктуулугу жогорулап, туура басууну камсыздайт жана кыймылдар жеңил жана коопсуз аткарылат. Бул булчуңдардын күчү жашка байланышкан көйгөйлөрдү азайтууда өзгөчө роль ойнойт.
Терең булчуңдардын иштеши жамбаш аймагын туура кармап, белге түшкөн күчтү азайтып, кыймылдардын тактыгын күчөтөт. Ошондуктан plank күч тестинен тышкары, ар кандай оорулардын алдын алуу боюнча маанилүү көнүгүү катары каралат.
Plankти коопсуз узак кармоону кантип үйрөнсө болот
Адистер plankти кармоо убактысын акырындык менен узартууну сунуштайт. Алгач кыска кармоолор менен баштап, корпус чыңдалган сайын убакытты көбөйтүүгө болот. Дененин түз сызыгын сактоо, белди түшүрбөө жана салмакты ийиндерге ашыкча которбоо маанилүү.
Бир нече ыкма менен аткаруу жана кыска тыныгуу алуу жакшы натыйжа берет. Убакытты акырындык менен кошуп туруу эки мүнөттү коопсуз багынтууга жардам берет, ал эми туура дем алуу көнүгүүнүн сапатын жакшыртат.
Plankке кошумча аткарууга боло турган көнүгүүлөр
Корпусту комплекстүү чыңдоо үчүн plankти башка коопсуз көнүгүүлөр менен айкалыштыруу сунушталат. Эң натыйжалуу кыймылдардын катарына төмөнкүлөр кирет:
• «куш жана ит» көнүгүүсү — тең салмак жана координацияны жакшыртат
• жамбаш көпүрөсү — белди, жамбашты жана корпус булчуңдарын күчөтөт
Бул кыймылдар жүктү тең бөлүштүрүүгө жардам берип, кырк жаштан кийин да функционалдык күчтү сактоого өбөлгө түзөт. Алардын туруктуу аткарылышы денени чыдамкай кылып, күнүмдүк кыймылдарды ишенимдүү башкарууга жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, организмдин ар түрдүү активдүүлүк маалында канча калория коротору тууралуу.
