Көкүрөктү жалпак жана чың кармоо үчүн бир эле пресс жасоо жетишсиз. EatThis, Not That сайты белгилегендей, эффективдүү көнүгүүлөр бүт дененин өзөгүн иштетип, калорияны активдүү күйгүзүүгө жардам берет. Эксперт Тyler Read кеңеш берген бул күчтүү көнүгүүлөр 40 жаштан кийин да ичтеги майды күйгүзүп, стабилдүүлүктү жана булчуңдардын рельефин жакшыртат. Адис бул көнүгүүлөрдү өзгөчө интенсивдүүлүк менен жасоону жана булчуңдарды көбүрөөк иштетүүнү сунуштайт, жазат InoZpress.
Планка жана ийинди тийүү
Планка көнүгүүсүнүн бул динамикалык түрү өзөктү бекем кармоого жана денени айландырууга жол бербөөгө багытталган. Ар бир ийинге тийгенде курсак булчуңдары иштеп, бел аймагы бекемделет. Бул көнүгүү өзөктүн чыңдыгын жогорулатып, аркаңызды коргойт.
Планканы туура жасоо үчүн алакандарды жерге коюп, денени түз кармоо керек. Бутту түз кармап, бир кол менен каршы тараптагы ийинге акырын тийиңиз. Денени туруктуу абалда кармап, тараптарды алмаштыра берип 10–12 жолу кайталаңыз.
Тик туруп тизени жогору көтөрүү
Бул кыймыл чуркоону эске салат жана курсактын төмөнкү бөлүгүн, жамбашты жана бүткүл өзөктү активдүү иштетет. Көнүгүү жүрөк кагуусун тездетип, майды күйгүзүүдө натыйжалуу. Туруктуу жасап жүрсөңүз, өзөгүңүз басым астында да бекем бойдон калат.
Көнүгүүнү баштоо үчүн буттарды ийин туурасынан коюп, тик туруп, бир тизени көкүрөккө карай жогору серпип, колду бир учурда ылдый тартуу зарыл. Баштапкы абалга кайтып, кыймылды ар бир бут менен 15–20 жолу кайталаңыз.
Отурулуп айлануу (русский твист)
Бул көнүгүү курсактын капталдарын (обликтерди) иштетип, белдин формасын чыгарат жана айланма чыңдоону жакшыртат. Туура жасалса, бүт курсак жана өзөк булчуңдары тыгыздалат.
Отурулуп, тизелерди бүкүп, колго гантель же медбол алыңыз. Көкүрөктү көтөрүп, бир аз артка жатыңыз. Денени бир тарапка буруп, кайра экинчи тарапка айлантыңыз. Жалпысы 12–16 жолу кайталасаңыз жетиштүү.
Тоого чыгуучу (маунтин клаймерс)
Бул көнүгүү кардио менен өзөктү бириктирген күчтүү кыймыл. Ар бир бутту тез алмаштырып, денени бекем кармоо аркылуу көп калория күйгүзөт. Кыска убакытта ичти жалпак кылууга жардам берет.
Колду жерге коюп, планка абалын алыңыз. Бир тизени көкүрөккө карай жогору тартып, дароо экинчи бут менен алмаштырыңыз. Аракетти 30–45 секунд тездик менен кайталаңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, кор булуңун бекемдөө үчүн жети көнүгүү.
