Жабык орундарда жасалган машыгуулар, көчөдөгү сейилдөөгө караганда натыйжалуураак

Ачык абада сейилдөө – бул популярдуу жана пайдалуу иш, ал дене тарбиясын колдоого жардам берет. Бирок ар дайым көчөгө чыгуунун мүмкүнчүлүгү болбойт, айрыкча жаман аба ырайы болсо же убакыт чектелсе. Мындай учурда жабык орундардагы машыгуулар жакшы альтернатива болуп, айрым учурларда алар кадимки сейилдөөгө караганда дагы жакшы натыйжаларды берет.

Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis

Бул макалада биз жабык жерде аткарыла турган төрт натыйжалуу машыгуу түрүн карап чыгабыз. Бул көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө, булчуңдарды бекемдөөгө жана чыдамкайлыкты жакшыртууга жардам берет, үйдөн чыкпай. Алар бардык жыл мезгилдеринде жакшы жана жаан-чачындуу же муздак аба ырайында да сиздин фитнес максаттарыңызды камсыздайт.

Power Walk & Burn машыгуусу

Бул машыгуу жамбаш бөлүгүн жакшыртуу жана чыдамкайлыкты арттыруу үчүн абдан ылайыктуу. 20 мүнөттүн ичинде интенсивдүүлүктү жогорулатуу жана физикалык даярдыкты жакшыртуу мүмкүнчүлүгү бар. Орто эсеп менен жай басып жүрүү, жогорку тизе менен басуу жана таралып басуу сыяктуу элементтерди кошуу, бул машыгуу буттардын жана жамбаштын булчуңдары менен жакшы иштейт, ошондой эле жалпы физикалык даярдыкты жакшыртат.
Керектүү нерселер: Машыгуу жабдууларды талап кылбайт, жай гана денеңиз керек. Бул үйдө кошумча аксессуарлорсуз аткарса болот.

Жетекчилик:

1. Жай басып жүрүү – 2 мүнөт
2. Жогорку тизе менен басуу – 30 секунд x 3 жыйын
3. Таралып басуу – 30 секунд x 3 жыйын
4. Басып жүрүп отургучка отуруу – 10 кайталоо ар бир бутка x 3 жыйын

Как аткарыш керек:

1. Жай басып жүрүү: Түз туруп, буттардын туурасында тур. Оң тизеңизди белдин деңгээлине көтөрүп, сол колду алдыга жылдырыңыз. Оң бутту түшүрүп, сол бут менен кайталаныңыз. Жай темпте басып жүрүү, дене тарамыштарын сактап, моюнду түшүрбөңүз.
2. Жогорку тизе менен басуу: Тизеңизди көтөрүп, денени түз кармап, алдыга ийилип кетпей, жогорку тизе менен басып жүрүңүз.
3. Таралып басуу: Түз туруп, тизелерди ийилип, оң бут менен оңго басып, сол бутту дагы жеткирип, кийин сол бут менен баштаңыз. Ар бир тарапка бир нече секунд жай басып, артка кайтып, кайра сол бут менен баштаңыз.
4. Басып жүрүп отургучка отуруу: Оң бутуңузду алдыга кадап, түз денеңиз менен отургучка түшүңүз, артка түшкөндө тууралыкты сактап, колду алдыга көтөрүңүз.

Incline Treadmill Crusher машыгуусу

Бул машыгуу жогорку наклондо иштөө менен буттар жана жамбаш мускулдарын жакшыртат. 30 мүнөттүк бул машыгуу интенсивдүү калория күйгүзүү үчүн идеалдуу, ал ылдыйкалык интервалдар менен коштолот, бул буттун күчүн жакшыртат.
Керектүү нерселер: Беговая дорожка.

Жетекчилик:

1. Наклон менен жай басып жүрүү – 5 мүнөт, наклон 5-7%, орто темп
2. Интенсивдүү наклон менен басуу – 3 мүнөт, наклон 10-12%, тез темп
3. Таралып басуу – 2 мүнөт, наклон 5-7%
4. Наклон менен интервалдар – 1 мүнөт, наклон 12-15%, тез темп, 3 жыйын кайталанат

Как аткарыш керек:

1. Наклон менен жай басып жүрүү: Наклонду 5-7% коюп, орто темпте жүрүңүз. Бир колду колдонууну сунуштайбыз, бирок зарылчылык болсо гана.
2. Интенсивдүү наклон менен басуу: Наклонду 10-12% коюп, колду жигердүү кыймылдатуу менен басыңыз.
3. Таралып басуу: Беговой дорожкада боюңузду бурдуруп, бир тарапка багыт алып, баштаңыз.
4. Наклон менен интервалдар: Наклонду 12-15% коюп, 1 мүнөт өткөн соң жыйынтык кайталанат.

Treadmill Power Walk Intervals машыгуусу

Бул машыгуу интенсивдүү жайбасым темптерин жана наклон менен жүрүүнү камтыйт, буга 25 мүнөттүк программа жана максималдуу май күйгүзүү мүмкүндүк берет.
Керектүү нерселер: Беговая дорожка.

Жетекчилик:

1. Разминка – 5 мүнөт, 3.0-3.5 миль/ч ылдамдыкта, наклон 2%
2. Интервалдуу ылдамдык – 1 мүнөт тез басып, 4.0-4.5 миль/ч, 1 мүнөт орто басуу
3. Наклон менен басуу – 5 мүнөт, наклон 6-8%, 3.5-4.0 миль/ч ылдамдыкта
4. Заминка – 5 мүнөт, төмөн ылдамдыкта, наклонсуз

Как аткарыш керек:

1. Разминка: Наклонду 2% коюп, орто темпте басып жүрүңүз, акырын булчуңдарды жылытып.
2. Интервалдуу ылдамдык: Тез басып жүрүү – 1 мүнөт, андан кийин орто темпте кайталанат.
3. Наклон менен басуу: Наклонду 6-8% коюп, булчуңдарды чыдамкайлык менен өркүндөтүү.
4. Заминка: Төмөн ылдамдык менен жатышыңыз.

Indoor Sprint Walk машыгуусу

Бул комплекстин ичинде тизе менен басып жүрүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык күндүк машыгуулар дагы камтылган. Анын максаты тез май күйгүзүү жана физикалык форманы жакшыратуу.
Керектүү нерселер: Эркин орун.

Жетекчилик:

1. Жай басып жүрүү – 2 мүнөт
2. Спринт басуу – 30 секунд x 4 жыйын
3. Тизе менен басып жүрүү – 10 кайталоо x 3 жыйын
4. Берпи менен басуу – 8 кайталоо x 3 жыйын

Как аткарыш керек:

1. Жай басып жүрүү: Энергияны сактап, эркин жүрүңүз.
2. Спринт басуу: 30 секундтогу супер ылдам басуу.
3. Тизе менен басып жүрүү: Бардыгы менен кыска тик чуркуңуз.
4. Берпи басуу: Өзгөрүлүп жатканыңыз.

Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жай алмаштыруулар менен жайга даяр болуңуз.