Уйкунун жетишсиздиги көбүнчө жашоо образы, стресстин же чарчоонун натыйжасы катары каралат, бирок көпчүлүк адамдар күнүмдүк азыктар уктоо сапатына кандай таасир этерин ойлошпойт. Бир караганда пайдалуу көрүнгөн айрым тамактар уктоо убактысында же ашыкча колдонулганда уктабай калууга алып келиши мүмкүн. Организмге түнкүсүн эс алууга тоскоол болгон азыктарды түшүнүү рационду тууралоого жана жалпы ден соолукту жакшыртууга жардам берет.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Туура эмес тамактануунун натыйжасында уйку бузулушу кофе же кант менен эле чектелбейт. Заманбап изилдөөлөр көрсөтүп тургандай, айрым күнүмдүк азыктар гормоналдык жана нерв системасынын ишине таасир берип, уйку-бодрук циклди бузушу мүмкүн. Бул факторлорду билүү түнкү ойгонуу жана уктап калуудагы кыйынчылыктардан сактанууга жардам берет.
Жашыруун кофеин булактары
Кофеин — бул уйкуну бузган белгилүү стимуляторлордун бири. Бирок ал бир гана кофеде эмес. Ошондой эле ал чайда, энергетикалык суусундуктарда, шоколадда, десерттерде жана айрым дары-дармектерде да кездешет. Өзгөчө улуу жаштагы адамдар жана уйку бузулушу барлар кофеинге сезимтал болушат.
Кофеинди уктаардан 6–8 саат мурун ичсе да, мелатониндин бөлүнүп чыгышын басаңдатып, уктап калуу убактысын көбөйтүшү мүмкүн. Андан тышкары, ал түнкү ойгонуу санынын көбөйүшүнө жана терең уйкунун бузулушуна алып келет. Кофеинди азайтуу гана эмес, азыктардын курамын кылдат текшерүү дагы маанилүү.
Таттуу суусундуктар жана десерттер
Кечки убакта кантты ашыкча колдонуу уктоо маалында кандын глюкозасынын деңгээлинин кескин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Натыйжада түнкү ойгонуу, тынчсыздануу жана кортизолдун — стресс гормонунун — жогорулашы байкалат, ал дененин эс алуусуна тоскоол болот.
Таттуу суусундуктар, десерттер жана кээ бир жемиш йогурттор жашыруун кантты камтып, инсулиндин деңгээлин бузуп, организмди эс алуу абалына өткөрүүгө тоскоолдук кылат. Түштөн кийин таттууну чектөө энергиянын деңгээлин турукташтырууга жана уйкудан толук калыбына келүүгө жардам берет.
Алкоголь – уктоо үчүн жалган жардамчы
Көпчүлүк адамдар алкоголду тез уктоо үчүн пайдалуу деп эсептешет. Чынында, спирттик ичимдиктер тынчтандыруучу таасир берет, бирок бул таасир убактылуу гана. Бир нече сааттан кийин алкоголь уктоонун бөлүнүп кетишине жана түн ичинде көп ойгонууга себеп болот.
Аялдардын организми алкоголго өзгөчө сезимтал, өзгөчө менопауза маалында түнкү ысытмалар жана тынчсыздануу байкалат. Ал тургай аз өлчөмдө спирт ичимдиги нерв системасынын эс алуусун начарлатып, уйкунун сапатын төмөндөтөт.
Ачуу жана майлуу тамактар
Ачуу татымдар же курамында көп май бар тамактар кечкисин колдонулганда тамак сиңирүүнүн бузулушун жаратышы мүмкүн. Ашказандагы кысымдын жогорулашы же кекиртек күйүү түнкү эс алууга тоскоол болуп, уйкуну бузат.
Майлуу тамактар ашказандын бошошун жайлатып, оордук жана ыңгайсыздык жаратат. Бул өзгөчө гастроэнтерологиялык көйгөйү бар адамдарда байкалат — мисалы, рефлюкс же ич катуу менен жабыркагандарда.
Перекустар жана спорттук батончиктер
Пайдалуу снэктер катары сунушталган азыктар — протеиндик батончиктер же кургатылган жемиштер кошулган жаңгак аралашмалары — жашыруун стимуляторлорду камтышы мүмкүн. Шоколаддуу глазурь, гуарана же ашыкча кант организмге сергитетин таасир берет.
Күндүн экинчи жарымында колдонулган энергетикалык аралашмалар тынчсызданууга жана уктап калуудагы кыйынчылыкка алып келет. Ал тургай аз өлчөмдөгү кофеин же жөнөкөй углеводдор тынч уйкуну бузуп, эрте ойгонууга себеп болушу мүмкүн.
Кечки убакытка ылайыктуу азыктар
Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн курамында триптофан, магний жана мелатонин бар азыктарды рационго кошуу сунушталат. Бул заттар эс алууга жардам берген гормондордун бөлүнүп чыгышына түрткү берет. Индюк этинен жасалган жеңил кечки тамак, киви, сулу боткосу же жаңгактар денени тынчтандырат.
Ошондой эле жылуу сүт, йогурт жана банан пайдалуу болуп эсептелет. Бул азыктар ашказанды оор кылбайт, серотониндин бөлүнүшүнө жардам берип, канттын деңгээлин кескин өзгөртпөйт. Тамактанууну уктаардан бир саат мурун бүтүрүү сунушталат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, спортчулардын кыялын кантип күйүп бүтүү бузат.
