Акыркы жылдары таңкы кардио ач карынга салмак азайтууну жана дене түзүлүшүн жакшыртууну каалаган адамдар арасында популярдуу болуп калды. Бул машыгуулар ыкмасы спортчулар жана фитнес адистери арасында көп талкууланууда. Анын негизги идеясы – тамактанбастан таңкы жаттыгууларды жүргүзүү. Теория боюнча, ушундай абалда организм гликоген запастары минималдуу болгондуктан, майларды негизги энергия булагы катары колдоно баштайт. Бирок бул ыкманын чындыгында кандай натыйжа бере тургандыгын жана анын натыйжалуулугун илимий негизде текшерүү керекпи?
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди JS
Чынында, көптөгөн изилдөөлөр таңкы кардио ач карынга майларды тезирээк күйгүзүүгө жардам бериши мүмкүн экендигин көрсөтүүдө. Таңкы мезгилде инсулин деңгээли төмөндөп, адреналин деңгээли жогорулап, бул майларды энергия катары колдонууга жардам берет деп ойлонулат. Бирок бардык окумуштуулар бул гипотезаны колдобойт жана ач карынга кардио жасоо дене салмагын азайтууда узак мөөнөттүү таасир бербеши мүмкүн деп айтышат.
Илимий изилдөөлөр: адистер эмне дейт?
Бул ыкманын популярдуулугуна карабастан, бул тема боюнча илимий изилдөөлөр уланып жатат жана адистердин пикирлери ар башка. Мисалы, Левен университетинин машыгуу физиологиясы боюнча профессору Питер Хеспелдин жүргүзгөн изилдөөлөрү таңкы кардио ач карынга майларды күйгүзүүгө чындап эле жардам берерин көрсөтөт. Ал жүргүзгөн эксперименттерде эртең менен тамактанбаган эркектер майларды күйгүзүү боюнча азыраак тамактанган эркектерден жакшыраак натыйжаларга жетишкен.
Ал эми башка адистер, мисалы, Тафтс университетинин Эндрю Гринберги, ач карынга жаттыгуулар жалпы майды күйгүзүү боюнча маанилүү таасирге ээ эмес деп эсептешет. Алар майларды энергия катары колдонуу болгону менен, анын таасири күтүлгөндөй чоң болбойт деп айтышат. Мындан тышкары, адамдарда баш айлануу жана кардио машыгуу соңунда ашыкча тамактануу сыяктуу терс таасирлер болушу мүмкүн, бул ыкманы натыйжасыз кылат.
Негизи калориянын тапшырмасын эске алуу маанилүү
Ач карынга кардио натыйжалуу болуусу үчүн негизги фактор калориянын тапшырмасы болуп саналат. Эгерде майларды күйгүзүү үчүн дененин карманышынан көбүрөөк энергия иштетилсе гана, организм майларды күйгүзөт. Эгерде таңкы жаттыгуулар майды күйгүзүүгө жардам берсе да, алар күн бою калорияны туура алып жүрбөсө, натыйжасыз болушу мүмкүн. Бул учурда ач карынга кардио жалпы стратегиянын бир бөлүгү болушу керек, бирок негизги ыкма эмес.
Ошондой эле түшүнүү керек, жогорку интенсивдүүлүктөгү кардио машыгуулары (мисалы, интенсивдүү чуркоо) майларды күйгүзүүдө азыраак эффективдүү болушу мүмкүн, анткени организм энергиянын аралаш булактарын колдонот. Бул караганда, төмөн интенсивдүүлүктөгү кардио (мыйзамдагы 60-70% максималдуу жүрөк согуу ылдамдыгы) майларды күйгүзүүдө көбүрөөк эффективдүү болушу мүмкүн. Ошондуктан, таңкы кардио майларды күйгүзүү боюнча өзүнчө таасир берген ыкма болуу менен, дене түзүлүшүн жакшыртуунун жалпы планынын бөлүгү катары колдонулушу керек.
ыкманын тобокелдиктери жана чектөөлөрү
Таңкы кардио ач карынга дене түзүлүшүңүздү жакшыртууга жардам бере тургандыгы менен, бул ыкма өзүнө бир катар тобокелдиктерди алып келет. Алардын бири – ашыкча кардио машыгуулары денедеги булчуңдардын жаракатына алып келиши мүмкүн. Эгерде машыгуулардан кийин туура тамактануу болбосо, организм майларды гана эмес, булчуңдарды да кыйратууга баштайт. Бул ыкманы колдонгондо катаболизм процесси жогорулайт, ал эми булчуң массасынын жоголушу дене түзүлүшүнө терс таасир этет. Машыгуудан кийин тамактануу маанилүү, анткени булчуңдарды калыбына келтирүү жана энергияны толуктоо үчүн белок жана углеводдор керек.
Ач карынга кардио баштапкы этапта машыгууларды гана жүргүзүп жаткан адамдар үчүн абдан оор болушу мүмкүн. Башкача айтканда, баштапкы спортчулар үчүн мындай машыгуулардын ашыкча күчтүү болушу жана баш айлануу, алсыздык сыяктуу терс таасирлерди жаратуусу мүмкүн. Өзүңүздү угуп, физикалык абалыңызды текшерүү керек, эгерде сиз жаңы машыгууларга киришип жатсаңыз.
Таңкы тренировкаңызды кантип туура уюштуруу керек?
Таңкы кардио натыйжалуу болуусу үчүн, бир нече жөнөкөй сунуштарды кармануу керек. Биринчиден, машыгуудан мурун ылдамдыкта жылытуу керек, бул организмди даярдоого жана жаракат алуу тобокелдигин азайтууга жардам берет. Экинчиден, баштапкы спортчуларга ач карынга кардио узак убакыт бою жүргүзүлбөшү керек. Орточо интенсивдүүлүктөгү 20-40 мүнөттүк машыгуулар эң натыйжалуу.
Тренировкадан кийин 30-60 мүнөт ичинде тамактануу керек, бул организмге энергияны толуктап, булчуңдардын калыбына келүүсүн колдойт. Таңкы тамак белок жана углеводдорду камтышы керек, алар энергияны калыбына келтирүүгө жардам берет. Эгерде кардио машыгууларынан кийин үч саат бою тамактанбасаңыз, катаболизм процесси күчөп кетиши мүмкүн. Өзүңүздү угуп, тренировка убактысында ашыкча жүктөө жасабоо керек.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 50 жаштан өткөн аялдар үчүн дене сөөктөрүн чыңдоо жана курсактагы майды азайтуучу көнүгүүлөр.
