40 жаштан өткөн аялдар көп учурда кыймыл-аракеттин чектелиши, энергиянын төмөндөшү жана булчуңдардын тонусунун жоголушу менен байланышкан өзгөрүүлөргө туш болушат. Эртең мененки катуулук, ийкемдүүлүктүн төмөндөшү жана жай калыбына келүү — активдүү жашоого карабастан, көптөрдө кездешкен көрүнүштөр. Бул куракта организмди ашыкча жүктөбөй, тескерисинче, анын ресурсун колдоого алуу маанилүү.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Оор атлетика же интенсивдүү машыгуулар эмес, жумшак, бирок максаттуу көнүгүүлөр денени ойготот жана зат алмашууну активдештирет. Алар атайын жабдууну талап кылбайт жана үйдө, төшөктүн жанында эле жасалат. Эң башкысы — бул көнүгүүлөрдү туруктуу адатка айлантуу.
Булчуңдар менен муундарды ойготуу көнүгүүлөрү
Сидячий жашоо образы дененин көп бөлүгүндө булчуңдардын «уктап калышына» алып келет. 40 жаштан өткөн аялдарда бул өзгөчө байкалат. Эртең менен муундар катуу болуп, бел оору, аркадагы чыңалуу же тең салмаксыздык жаралышы мүмкүн. Мындай учурда таңкы активдүүлүк организмге жеңил башталыш берет.
Төмөнкү көнүгүүлөр эң натыйжалуу деп эсептелет:
- Ягодичный көпүрө — жамбаш булчуңдарын жандандырат жана белдин оорушун алдын алат.
- «Куш-ит» кыймылы (Bird-Dog) — белди бекемдейт, омуртка стабилдүүлүгүн жакшыртат жана тең салмакты өнүктүрөт.
- Жамбашты айлантуу — муундардагы кыймылды активдештирет жана тепкичте же жүргөндө денени тең салмакта кармап турат.
- Салмаксыз чөгүү — сөөктүн тыгыздыгын сактайт жана бут булчуңдарын бекемдейт.
Бул көнүгүүлөрдөн кийин дене сергип, эртең мененки катуулук жоголот. Ар бири 5–10 мүнөт убакытты талап кылат жана үй шартында жүргүзүлөт.
40 жаштан кийин аялдын организми үчүн кыймылдын мааниси
Бул куракта зат алмашуу жайлап, сөөк ткандары алсырай баштайт. Муундардын ийкемдүүлүгү төмөндөп, калсий сиңирүүсү азаят. Жумшак физикалык активдүүлүк бул процесстерди басаңдатып, организмди кайра тең салмакка келтирүүгө жардам берет.
Таңкы көнүгүүлөрдүн негизги артыкчылыктары:
- Кан айланууну күчөтөт, ткандардын азыктануусун жакшыртат.
- Муундардагы кыймылды активдештирет.
- Зат алмашууну тездетип, стресстин деңгээлин төмөндөтөт.
- Булчуңдарды бекемдейт, денени жаракаттан сактайт.
- Көңүл-күйдү көтөрүп, иш күнүн жакшы баштоого шарт түзөт.
Физикалык активдүүлүк менен күндү баштоо аялдарга өзүн ишенимдүү сезүүгө жана денени көзөмөлдөөгө жардам берет.
Көнүгүүлөрдү таңкы режимге кантип кошсо болот
Көнүгүүлөрдү туруктуу адатка айлантуу үчүн аларды жөнөкөй жана жеткиликтүү кылуу керек. Алар өзүнчө машыгуу катары эмес, күнүмдүк жандануунун бир бөлүгү катары кабыл алынат. Эң жакшысы — уюлдук телефонду же башка алаксыткан нерселерди колдонбостон, ойгонгондон кийин дароо баштоо.
Схема мындай болушу мүмкүн:
- Төшөктө жатканда терең дем алып баштоо.
- Коврикке түшүп, бел жана жамбаш үчүн жеңил кыймылдар жасоо.
- Колдор жана буттар үчүн тартылуу көнүгүүлөрүн кошуу.
- Аяктаганда жамбашты айлантуу жана терең дем алуу менен бүтүрүү.
Бул 10–15 мүнөт убакытты алат жана күндү ийкемдүүлүк менен баштоо мүмкүнчүлүгүн берет.
Көнүгүүлөрдү жасоодо эмнеге көңүл буруу керек
Жумшак көнүгүүлөр коопсуз деп эсептелсе да, ар дайым техниканы жана дененин мүмкүнчүлүктөрүн эске алуу маанилүү. Эгерде мурда жаракаттар же өнөкөт оорулар болсо, адистин кеңешин алуу зарыл.
Көнүгүү учурунда:
- Жай кыймыл менен, ашыкча күч келтирбей жасоо керек.
- Дем алууну кармабай, тынымсыз жана терең дем алуу менен иштөө зарыл.
- Агрессиялуу түрдө сунуп же көтөрбөй, кыймыл амплитудасын көзөмөлдөө керек.
- Кыймылга түшпөй калган муундарды акырындык менен жандандыруу керек.
- Жакшы натыйжа алуу үчүн ар күнү бир нече мүнөт бөлүү жетиштүү.
Мындай көнүгүүлөр аялдардын денесине зыян келтирбестен, тескерисинче, анын жашоого болгон активдүү мамилесин узартат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, тамактануунун теорияларынын эволюциясы.