Дене даярдыгыңызды текшерүү үчүн спортзал, атайын шаймандар же машыктыруучу керек эмес. Болгону дубал, бир мүнөт убакыт жана өз күчүңүздү текшерүүгө болгон каалоо жетиштүү. Бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу тест аркылуу бут күчүңүздү, чыдамкайлыгыңызды жана эркиңизди бир эле учурда баалоого болот.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Тестти өткөрүү үчүн профессионал болуунун кереги жок. Ал башталгычтарга да, спорт менен үзгүлтүксүз алектенген адамдарга да ылайыктуу. Дубалга таянып, белгилүү бир позицияны сактап калуу — бул булчуң күчүнөн тышкары, денени көзөмөлдөөнү жана менталдык туруктуулукту талап кылган машыгуу.
Тесттин маңызы жана кандайча жасалат
Бул тестте дубалга аркаңызды тийгизип туруп, бутту 90 градус бурч менен бүгүп, тизелер бутка тик бурч жасап, шалдырап отургудай позада калыш керек. Белдин арты дубалдан ажырабашы керек, ал эми колдор капталыңызда же көкүрөктө болушу мүмкүн, бирок эч кандай таяныч катары колдонулбайт.
Бул абалды мүмкүн болушунча узак убакыт кармоо талап кылынат. Максат — бир мүнөттөн кем эмес туруштук берүү. Ушундай ыкма менен квадрицепс, сан булчуңдары, жамбаш жана тизе-бут муундары катуу иштеп, дененин ылдый жагы максималдуу жүктөм алат.
Натыйжаларды кантип баалоо керек
Эгер сиз 30 секунддон аз убакыт кармай алсаңыз — бул бут булчуңдарынын чыдамкайлыгы жетишсиз экенин көрсөтөт. 30дан 60 секундга чейин — орточо деңгээл. 1 мүнөттөн 1 мүнөт 30 секундга чейин болсо — жогорку натыйжа. Эгер 2 мүнөттөн ашык кармай алсаңыз — сизде мыкты булчуң чыдамкайлыгы жана эрктүүлүк бар.
Эң негизгиси — тест учурунда кайсы булчуңдар жүк алып жатканын байкоо. Эгер тизе дароо ооруса же жамбаш титирей баштаса, бул муундардын кыймыл чектелиши же булчуң тең салмаксыздыгы бар экенин билдирет. Ал эми сан булчуңдары күйүп баштаса — бул табигый реакция.
Натыйжаны кантип жакшыртса болот
Жыйынтык начар болсо — капаланбагыла, бул көнүгүү өзүнчө машыгуу катары колдонулса болот. Апта сайын дубалга таянып отуруу көнүгүүлөрүн 2–3 жолу жасап, убакытты акырындап узартып туруу жетиштүү. Булчуңдарды күчтөндүрүү үчүн кошумча катары отуруу, кадам таштоо жана чалкасынан жатып машыгуулар сунушталат.
Мындан тышкары, бел жана арка булчуңдарын бекемдөө дагы маанилүү. Бул көнүгүүдө денени түз кармоо талап кылынгандыктан, өзөктүк булчуңдардын күчү чоң роль ойнойт. Эгер жамбаш же тизе бурамаларын кыймылдатууда кыйынчылык болсо, булчуңдарды жана муундарды созуу көнүгүүлөрүн кошуу керек.
Бул тест эмнени билдирет жана эмне үчүн маанилүү
Бул тест дене тарбия деңгээлин көрсөтүүчү жөнөкөй, бирок кеңири камтылган көрсөткүч. Ал сиздин булчуң күчүңүздү гана эмес, туруктуулугуңузду, тең салмактуулукту жана кыймыл сапатын да аныктайт. Күнүмдүк жашоодогу басуу, тепкич менен көтөрүлүү же оор нерсе көтөрүү сыяктуу аракеттер дал ушул булчуңдардын координациясына жараша болот.
Ошондой эле, дубалга таянып отуруу менталдык чыңалууну талап кылат. Жарым мүнөттөн кийин акыл токтотууга түртөт, бирок ар бир кошумча секунда менен эркиңиз чыңдалып, өзүңүздү көзөмөлдөө жөндөмүңүз жогорулайт. Бул көндүм башка бардык машыгууларда да пайда берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, калория күйгүзүү үчүн сүзүү — кандайча натыйжалуу.
