Күчтүү денени куралсыз, гантелсиз же тренажёрсуз өнүктүрүүгө болот, дененин өз салмагын колдонуп жасалган көнүгүүлөр негизги булчуң топторун активдештирип, координацияны, ийкемдүүлүктү жана балансты жакшыртат. Мындай машыгуулар булчуңдарды бекемдеп, сөөгүн жана нерв системасын коргойт, ошондо денеңиз кайсы жерде машыксаңыз да күчтүү бойдон калат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Бул 6 көнүгүүнү үйдө, саякатта же ачык абада жасасаңыз болот. Алар денеңиздин бардык бөлүктөрүн иштетип, гравитациянын күчү менен гана туруктуулукту, башкарууну жана күчтү өнүктүрүүгө шарт түзөт. Мындай көнүгүүлөр күчүңүздү, чыдамкайлыгыңызды жана кыймылдуулугуңузду өз алдынча жогорулатууга жардам берет.
Медвежий кыймыл – дененин туруктуулугун жана борборду бекемдөө
Медвежий кыймыл ийиндерди, корду, жамбашты жана буттарды бир убакта машыктырат. Кыймыл дененин толук координациясын талап кылат жана ар кадамда борбордук булчуңдарды активдештирет. Бул көнүгүү стабилизаторлорду кубаттап, жүрөктүн согушун жогорулатат.
Көнүгүү кол менен тизеден башталат, тизелерди жерден бир аз көтөрүп, каршы кол менен бутту бир убакта жылдырат. Аркысы түз, жамбаш төмөн жана кадамдар так болушу керек. Алгач 10–15 кадам алдыга жылып, андан соң артка кайтып келесиз.
Сплит-скват – буттарды тең өнүктүрүү үчүн
Сплит-скват буттардын жана жамбаштын булчуңдарын күчөтүп, балансты жана туруктуулукту жогорулатат. Ар бир бут менен кезек менен иштеп, булчуңдардын теңсиздигин азайтат жана тизе менен жамбашты коргойт. Бул көнүгүүдө жүк жок, жалгыз гравитация жана денени башкаруу колдонулат.
Бир бутуңуз алдыда, экинчиси артта туруп, арткы тизеңизди жерге жакындатасыз, ал эми алдыдагы буттун пяткасы жерден көтөрүлбөйт. Андан кийин алдыдагы бут менен жамбас менен түртүп, турган абалга келесиз. Ар бир бутка 8–10 жолу жасайсыз.
Inchworm (караштуу жылуу) – ийкемдүүлүк жана корду бекемдөө
Бул көнүгүү буттардын арт жагындагы булчуңдарды созуп, ийиндерди күчөтөт жана борбордук булчуңдарды ойготот. Ошондой эле, жамбаш менен моюндун кыймылын жакшыртат, бул күчтүү жана жаракатсыз болуш үчүн маанилүү. Ар бир кыймылды так көзөмөлдөө талап кылынат.
Түз туруп, колдорду полго жеткире созуңуз. Колдоруңузду алдыга жылдырып, жогорку планка абалына келип, бутту мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бир нече секунда токтоп, кайра колдоруңузду артка алып келип, туруп каласыз. 6–8 контролдоо менен жасалат.
Отжимание с касанием плеча – тең салмактуу күч жана башкаруу
Бул отжимание түрү көкүрөк, трицепс, кор жана баланс булчуңдарын бир эле учурда машыктырат. Ар бир ийинди тийүү борбордук булчуңдарды иштетип, бир кол менен денени туруктуулукка чакырат. Бул жөн эле жогорку дененин күчү эмес, толук дененин башкаруусу.
Жогорку планка абалында туруп, колдорду ийинден кеңири жайыңыз. Күчтүү форма менен толук отжимание жасап, кийин сол ийинге оң колуңуз менен, андан соң оң ийинге сол колуңуз менен тийесиз. Денени жайдарман кармаңыз. 8–10 жолу кайталаңыз.
Ягодичный мостик с маршем – жамбаш жана арканы бекемдөө
Бул ягодичный мостик көнүгүүсү буттарды жана арканы күчөтөт, бирок бул түрү кыймылдуулукту жана туруктуулукту талап кылат. Бир бутту көтөрүү борбордук булчуңдарды туруктуу кармоого жана жамбаш булчуңдарын активдештирүүгө шарт түзөт. Бул көнүгүү жабык жайларда да колдонууга ыңгайлуу.
Аркаңыз менен жатканыңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Денени ийинден тизеге чейин түз сызык менен көтөрүңүз. Бир тизеңизди жаныңызга көтөрүп, кайра жайгаштырыңыз жана буттарды алмаштырыңыз. 10–12 жай кайталоо.
Стульчик у стены с подъемом рук – статикалык күчтү өнүктүрүү
Бул көнүгүү бут булчуңдарын статикалык абалда бекемдеп, колду көтөрүү борбор жана ийин чыдамкайлыгын текшерет. Комплекс позаны сактоону жана денени чыңалтууда компенсациясыз турууну үйрөтөт. Бул көнүгүү денени туруктуу кармоого жардам берет.
Дениңизди дубалга тик тигип туруп, тизеңизди 90 градуска бүктөп, отуруңуз. Колдоруңузду алдыга же башыңыздын жогорку жагына жайлап көтөрүңүз. 30–45 секунд ушундай абалда туруңуз. 2–3 жолу кайталаңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, медициналык жана спортто анаболдук стероиддердин колдонулушу.
