Кроссфитте жылытуу көп учурда жөн гана формалдуу бөлүк катары кабыл алынат, бирок дал ушул этап машыгуунун сапатын жана коопсуздугун аныктайт. Эгерде жылытуу үстүртөн же тез-тез өткөрүлсө, анда дене толук даяр болбой калат, бул болсо жаракаттарга жана төмөн натыйжага алып келет. Туура түзүлгөн жылытуу физиологиялык процесстерди активдештирет, нерв системасын ойготот жана кыймыл техникасын жакшыртат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди JS
Жылытуунун негизги максаты – булчуңдардын жана муундардын температурасы жогорулап, жүрөк менен өпкө жүктөмгө даяр болушу. Ошондой эле кандын агымы күчөп, иштөөчү аймактарга кычкылтек жана азык-заттар жеткирилет. Натыйжада спортчу негизги бөлүккө физикалык жактан даяр абалда кирип, татаал көнүгүүлөрдү коопсуз жана эффективдүү аткара алат. Эгер бул этап өткөрүлүп жиберилсе, машыгуу татаал жана кооптуу болуп калат.
Жылытуунун денеге тийгизген таасири
Дене табы 1°С көтөрүлгөндө булчуң реакциясы 13% ылдаарат, ал эми күч 2% өсөт. Бул көрсөткүчтөр кыска аралыктагы жарылуучу кыймылдарда жана оор көтөрүүдө чоң мааниге ээ. Мисалы, бул айырма турнирде жеңиш же утулуу менен бүткөн учурларда чечүүчү ролду ойнойт.
Температуранын жогорулашы менен бирге булчуңдардын ийкемдүүлүгү да жогорулайт. Муундар кыймылда эркин болуп, байламталар менен сөөктөрдү коргойт. Мындай шартта кыймылдардын координациясы так болуп, күчтүн бөлүштүрүлүшү натыйжалуу жүрөт. Ошондуктан кроссфитте ийгиликке жетүү үчүн жылытуу – милдеттүү этап.
Көп кетирилүүчү каталар
Жылытуудагы эң кеңири тараган ката – пассивдүү ыкмаларды колдонуу, мисалы, ысытуучу майлар же кыймылсыз сунуу. Бул ыкмалар сырткы температураны көтөрүшү мүмкүн, бирок дененин ичкерки жылуулугу жана системалардын активдүүлүгү жогорулабайт. Натыйжада булчуңдар “муздак” абалда калып, машыгууга даяр болбой калат.
Экинчи чоң ката – машыгуудагы негизги көнүгүүлөрдү жылытуу учурунда эле кайталоо. Мындай учурда дене чарчап, негизги бөлүккө күчү жетпей калат. Ошондой эле тез кыймылдар менен жылуулукту көтөрүү ордуна жаракат алып калуу ыктымалдуулугу да жогорулайт.
Жылытуунун этаптары
Жылытуу үч бөлүктөн турушу керек: жалпы, кошумча жана өзгөчө фазалар. Жалпы бөлүк – жүрөк менен өпкөнүн ишин жандандыруучу жеңил көнүгүүлөр: жөө чуркоо, скакалка, ийри кыймылдар. Бул этаптын максаты – кан айланууну жана дем алуу системасын активдештирүү.
Кошумча бөлүк муундарды даярдоо жана булчуңдарды жандандыруу үчүн колдонулат. Бул этапта динамикалык сунуу, дене бөлүктөрүн активдүү иштетүү жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөр орун алат. Өзгөчө бөлүк болсо машыгуунун негизги багытына байланыштуу болот – бош гриф менен отурушуп көтөрүү, жеңил салмактагы техника, багытталган кыймылдар аркылуу кыймыл эс тутуму “ойготулат”.
Жылдын маалы жана башка шарттар
Климат, күндүн маалы жана спортчунун абалы жылытуу узактыгына таасир этет. Мисалы, суук абада дене жай ысып, көп убакыт талап кылынат. Мындай шартта денени жылы кармап туруучу кийим кийүү абзел. Ал эми ысык абада – суу ичүү жана көлөкө жерлерде машыгуу сунушталат.
Таңкы машыгуу учурунда дене толук ойгонбогондуктан, жылытуу узак жана кылдат болушу керек. Кечкисин болсо дененин чарчаганын эске алып, жылуулукту сактап калууга басым жасалат. Ошондой эле психологиялык абал, мисалы, стресстик жагдайлар, дененин реакциясына түздөн-түз таасир этет, ошондуктан координация жана тыныгуу көнүгүүлөрү кошумча жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 40 жаштан өткөн аялдар үчүн массаждан эффективдүү жумшак көнүгүүлөр.
