Ичиңиздеги майдан арылуу үчүн полдо жатууну талап кылган оор машыгуулар же татаал тренажёрлор керек эмес. Тик турган абалда жасалган жөнөкөй көнүгүүлөр да ошол эле деңгээлде натыйжалуу болушу мүмкүн. Мындай көнүгүүлөр курсактагы терең булчуңдарды иштетип, омуртканын түз кармалуусун жакшыртат жана булчуңдардын координациясын жогорулатат. Андан тышкары, тик турган абалдагы машыгуу убакытты үнөмдөп, интенсивдүүлүктү сактап калууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Бул кыймылдар бир эле учурда ар кандай булчуң топторун — курсак, жамбаш, бут жана ийиндерди иштетет. Бул өз кезегинде калорияны активдүү жакканга жана машыгуудан кийин да метаболизмдин жогорку деңгээлде калышын камсыз кылат. Айрыкча, бул көнүгүүлөрдү интервалдык же айланма форматта жасоо эффективдүү.
Туруктуулук үчүн салмак менен басуу
Бул биринчи көнүгүү ар бир кадамда тең салмакты кармоо зарылдыгы аркылуу курсак булчуңдарын бекемдейт. Кошумча салмак курсактын төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды жана жамбаш түбүндөгү терең булчуңдарды иштетет. Бул үй шартында жасоого ыңгайлуу жана көп орун талап кылбайт.
Гантелдер менен ордунда басуу денени сезүүнү жакшыртат, координацияны арттырат жана чыдамкайлыкты өстүрөт. Бул көнүгүү туура жасалса, омуртка бөлүгүн бекемдеп, жаракат алуу коркунучун азайтат.
Скват жана жогорудан көтөрүү — бүт денени активдештирүү
Бул көнүгүү тик отуруу менен жогору көтөрүүнү айкалыштырып, бүт дененин булчуңдарын иштетет. Скват учурунда бут жана курсак булчуңдары активдешет, ал эми көтөрүүдө — ийин, көкүрөк жана курсак борбору иштейт. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын тездетип, майларды жактырууда мыкты жардамчы.
Аталган көнүгүү күчтү, координацияны жана дененин туруктуулугун өстүрүүгө жардам берет. Башкысы — ар дайым түз отуруп, салмакты туура көзөмөлдөө. Орточо ылдамдыкта жасалса, кыска убакытта жогорку натыйжа берет.
Фермер басышы — курсакты терең иштетүү
Колго оор гантелдерди алып басуу учурунда кармоо күчү, дене туруктуулугу жана түз отуруу көндүмү жакшыртылат. Бул жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү бир эле учурда көптөгөн булчуңдарды иштетип, майлардан арылууга өбөлгө түзөт. Айрыкча, курсактагы тик жана кыйгач булчуңдар активдүү иштейт.
Аны үй шартында деле жасап койсо болот. Фермер басышы ошондой эле омуртканын ден соолугу үчүн да пайдалуу, анткени тик басууну жана салмакты көзөмөлдөөнү талап кылат.
Гиря менен термелүү — кардио жана күчтү айкалыштыруу
Бул көнүгүү жамбаштын кескин кыймылына негизделген жана жамбаш, бут арткы бөлүгү, бел булчуңдарын иштетет. Гиря менен термелүү жүрөк-кан тамыр системасына оң таасир берип, калорияны тез күйгүзүүгө жардам берет. Ошону менен бирге курсак булчуңдарын бекемдейт.
Бул көнүгүүнү дайыма жасап турсаңыз, дененин тонусун жана түз кармалуусун жакшыртасыз. Туура техника — бул негизги шарт: кыймыл жамбаштан башталышы керек, колдор эмес. Дененин борбору ар дайым чыңалып турушу зарыл.
Күнүмдүк машыгуу үчүн даяр план
Бул төрт көнүгүүнү айланма машыгуу форматында жасасаңыз болот. Жалпысы болгону 20–25 мүнөт убакыт кетет, бирок натыйжасы машыгуу залына барганга тете. Ар бир көнүгүү үч жолудан жасалат, тыныгуу минималдуу. Бир айланма бүткөн соң, 60–90 секунд эс алуу берилет.
Мындай машыгуунун эффективдүүлүгү аткаруу техникасынан жана ритмден көз каранды. Туруктуу түрдө жасалса, чыдамкайлыкты арттырып, метаболизмди активдештирип, ичти тартууга жардам берет. Жашыңызга жана даярдык деңгээлиңизге жараша салмакты жана темпти өзгөртүп, көнүгүүлөрдү өз алдынча ыңгайлаштыра аласыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, ден соолукту чыңдоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр.
