Кол булчуңдарын чыңдап, аныктама берүү үчүн сөзсүз түрдө гантель же тренажёрдук зал керек эмес. Кээ бир дене салмагын колдонгон көнүгүүлөр булчуңдарды мындан да жакшы иштетет. Мындай көнүгүүлөр денени турукташтыруучу булчуңдарды да активдештирет, ошондой эле ар бир кыймылда көкүрөк, ийин жана жамбаш бөлүктөрүн кошумча ишке тартат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Гантелдердин өз орду бар, бирок дене салмагындагы көнүгүүлөр көбүнчө кыймылдын туура аткарылышын жана булчуңдар арасындагы тең салмактуулукту талап кылат. Бул көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуң тобун иштетип, энергияны көп сарптатат жана жыйынтыгы тез байкалат. Төмөндө кол булчуңдарын эффективдүү иштеткен эң мыкты жети көнүгүү келтирилген.
Алмаз түрүндөгү түртүлмөлөр
Бул көнүгүүдө колдор көкүрөктүн алдында ромб формасында коюлат. Ушундай кармап туруш трицепске түздөн-түз таасир берет, ал эми ийин менен көкүрөк кошумча иштейт. Алмаз түрүндөгү түртүлмө классикалык түртүлмөгө караганда арткы кол булчуңдарын жакшыраак иштетет.
Дене түз, төш тийгичеде ылдый түшүп, кайра көтөрүлөт. Бул көнүгүү трицепсти изоляциялап иштетүүдө эң натыйжалуу ыкмалардын бири болуп саналат.
Жогорудан түртүлмөлөр (инклайн)
Бул көнүгүү жаңы баштагандар үчүн же форманы оңдоп-түздөөнү каалагандар үчүн ылайыктуу. Дененин жогорку бөлүгүнө түшкөн жүк азыраак болот, бирок кол булчуңдары активдүү иштейт.
Колдор көтөрүлгөн жерге — отургуч же баскыч сыяктуу бекем нерсеге коюлат. Денени түз кармап, төштү жай ылдый түшүрүп, кайра көтөрүлүү керек. Көнүгүү жөнөкөй, бирок натыйжалуу.
Турникке тартылуулар
Бул көнүгүү кол булчуңдарын, ийиндерди, жамбашты жана билекти бир эле учурда иштетет. Классикалык гантель менен машыгуудан айырмаланып, бул кыймыл денени толук пайдаланып тартылууну талап кылат.
Турникти кең кармап, денени көтөрүүдө чыканактарды артка жана ылдый тартуу зарыл. Бул көнүгүү кол булчуңдарын комплекстүү иштетет.
Артка караган тартылуулар (чейн-ап)
Бул жерде алакандар өзүнө карай багытталган. Бул ыкма бицепске көбүрөөк басым берет, ошол эле учурда жамбаш жана ийиндерди дагы кошот. Бул көнүгүү күчтү жана булчуң массасын натыйжалуу өстүрөт.
Турникти ийиндин кеңдигинде кармап, денени көтөрүү керек. Кыймыл жай, көзөмөл менен болушу шарт.
Кол аркасына түртүлмө (дипс)
Колдор аркада, скамейка же бекем орундуктун үстүндө жайгашат. Бул көнүгүү трицепске негизги басым берип, көкүрөк жана ийиндерге да таасир этет.
Денени 90 градус бурчта ылдый түшүрүп, кайра көтөрүлүү зарыл. Бул көнүгүүдө баланс жана өзүн-өзү көзөмөлдөө маанилүү.
Планкада көтөрүлүп-түшүү (up-down plank)
Бул көнүгүүде статикалык планка менен динамикалык кыймыл айкалышат. Кол булчуңдары иштеп, өзөктүү булчуңдар (core) да активдешет.
Башында чыканакта турган позициядан эки колду бири-бирден көтөрүп түз планкага өтүп, кайра чыканакка түшүү керек. Денени кыймыл учурунда турукташтыруу зарыл.
Планка + ийинди кармоо
Бул көнүгүү ийиндерди, трицепсти жана өзөк булчуңдарын күчөтөт. Анти-айлануу кыймылы денени турукташтырып, кол булчуңдарын изометриялык чыңалууда кармайт.
Планка абалында бир кол менен каршы ийинди тийип, анан экинчи кол менен экинчи ийинге өтүү керек. Денени туруктуу кармоо — негизги шарт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, булчуңдардын чарчоосу менен ашыкча чарчоону аныктоо жана анын терс кесепеттеринен сактануу.
