Жамбашты же курсакты тартуу үчүн сөзсүз түрдө жүздөгөн «крънч» жасоо шарт эмес. Адистер белгилегендей, курсакты түздөөгө жардам бере турган башка да көптөгөн эффективдүү көнүгүүлөр бар. Белгилүү фитнес-тренер Дженна Уиллис белгилегендей, бир эле убакта бир нече булчуң тобун иштеткен акылдуу жана динамикалык кыймылдар менен өзөктү күйгүзүүгө болот, бул көнүгүүлөр күчтүү, функционалдуу жана көңүлдүү болот.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Уиллис белгилегендей, күчтүү өзөк үчүн убакыт эмес, туура жана натыйжалуу көнүгүү маанилүү. Жөнөкөй, бирок интенсивдүү кыймылдар аркылуу жыйынтыкты тез сезүүгө болот, ошондой эле көнүгүүнү кызыктуу кылууга жардам берет.
Арткы кадам менен бурулуш жана жогорку тизе көтөрүү
Биринчи көнүгүү — артка кадам таштап, алдыңкы бутка бурулуп, андан кийин тизени көтөрүп, секирик жасоо. Тике туруп баштаңыз, бир бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана тулку боюңузду алдыдагы бут тарапка буруңуз. Андан кийин тик туруп тизеңизди көтөрүп, жеңил секирик кошуңуз.
Бул көнүгүү бут булчуңдарын, өзөк стабилдүүлүгүн жана кыймыл координациясын өнүктүрүүгө жардам берет. Эгер керек болсо, секирикти алып салып, жөн гана бурулуш жасоо менен көнүгүүнү жеңилдетсе болот.
Отжимание жана тизе тийүү менен планка кармоо
Экинчи көнүгүү — отжимание жасап, андан кийин түз планкада кармоо жана тизе тийүү. Алгач отжимание жасап, андан кийин түз планка абалында калып, бирден-бирден тизеңиз менен жерди тийиңиз. Муну жасаганда белди жана жамбашты туруктуу абалда кармоо зарыл.
Бул көнүгүү кол булчуңдарын, өзөктү жана тулку бойду башкаруу жөндөмүн бир учурда өнүктүрүүгө жардам берет. Мүмкүн болушунча денени туруктуу кармап, кыймылдарды жай жана көзөмөл менен аткаруу маанилүү.
Жантык планка жана жамбашты түшүрүү
Үчүнчү көнүгүү — жантык планкадан жамбашты түшүрүү жана көтөрүү. Бир кол же чыканакка таянып турган планка абалынан жамбашты полго жакын түшүрүп, андан соң кайра көтөрүү керек.
Бул кыймыл курсактын каптал булчуңдарын жана дененин тең салмактуулугун бекемдөөгө жардам берет. Көнүгүү учурунда дененин түз сызыгын сактап, көтөрүү учурунда каптал булчуңдарды активдүү иштетүү маанилүү.
Чыканак планка жана «пике» секирик
Акыркы көнүгүү — чыканак планкадан жогорку планкага өтүү жана «пике» абалына секирик жасоо. Чыканак планкада баштап, бирден колуңузду көтөрүп тик планка абалына өтөсүз, андан кийин кайра чыканакка түшөсүз. Андан кийин эки бутту бирге өйдө секирип, жамбашты көтөрүп «пике» абалына келтирип, кайра артка кайтуу керек.
Бул көнүгүү күчтү, чыдамкайлыкты жана координацияны өнүктүрүүгө жардам берет. Кыймылдарды жай жана так аткаруу керек, бул жаракат коркунучун азайтат жана натыйжалуулукту арттырат.
Көнүгүүлөрдү айлампа ыкмасында аткарыңыз
Бул көнүгүүлөрдүн бардыгын 40 секунд иштеп, 20 секунд тыныгуу менен «айлампа» түрүндө аткаруу сунушталат. Күчтүү натыйжа алуу үчүн үч айлампа бүтүрүү сунушталат.
Бул көнүгүү комплекси дененин негизги булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет, убакытты үнөмдөйт жана атайын жабдууларды талап кылбайт. Регулярдуу түрдө аткаруу менен дене формасын жакшыртып, булчуңдарды чыңдап жана дененин жалпы физикалык абалын жогорулатууга болот.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, согуш бокс өнөрүн түзгөн эрежелер.