Бёрпи — бул бардык денеңизди иштетүүгө багытталган эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири, ал үчүн минималдуу жабдык керек жана кардио жүктөмдү жана жалпы чыдамкайлыкты жакшыртууга ылайыктуу. Бул көнүгүү бир нече фазаны камтыйт: присед, планка, отжимания жана секирүү, бул аны өтө натыйжалуу кылат. Бирок, физикалык артыкчылыктарынан тышкары, бёрпи дагы чыныгы эрк жана күч сыноосу болуп эсептелет. Бул макалада бёрпи санынын үзгүлтүксүз жасалышы сиздин физикалык даярдыгыңыздын чыныгы деңгээлин кантип көрсөтө турганын карап көрөлү.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Бёрпи санына үзгүлтүксүз канча жасай алгандыгыңыз сиздин жалпы физикалык формаңыздын жакшыраак көрсөткүчү болуп саналат. Бул көнүгүү менен сиздин чыдамкайлыгыңызды, күчүңүздү жана психикалык туруктуулугуңузду баалагандыгыңыздын эң жакшы жолу болуп саналат. Жашооңузда кандайдыр бир интенсивдүү тренировка өткөрүп жатсаңыз, же жөн гана өз чыдамкайлыгыңызды текшерүүнү кааласаңыз, бул көнүгүү чындыгында кандай деңгээлде физикалык формада экениңизди так айтып берет.
Бёрпини кантип туура жасоо керек?
Сиздин бёрпи санын билбей туруп, аны канча узактыкка жасай аларыңызды аныктоо мүмкүн эмес. Ал үчүн туура техника менен аткаруу маанилүү. Эгерде форманы бузсаңыз, жыйынтык так болбой калат. Бёрпини туура аткаруу үчүн төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз:
- Түз туруп баштаңыз. Стопторуңузду кош жамбаштын кендигинде, колдоруңуз белиңиздин тегерегинде.
- Присед жасаңыз. Тез эле терең приседге түшүп, колуңузду жерге коюңуз.
- Планкага секириңиз. Ногтогу күч менен жамбашыңызды артка каратып секириңиз, денеңиз түз болсун.
- Отжимание жасаңыз. Сиздин көкүрөгүңүз жерге тийгенде локтторуңуз денеңизге жакын болсун.
- Таманыңызды кайра тартуу. Аралыгыңызды тез арада колдоруңузга жакындатып алып келіңіз.
- Секирүү. Бардык күчүңүздү колдонуп, мүмкүн болушунча бийик секириңиз, жогорку колду чапкылаңыз.
Бул бир повтор. Эми дагы кайталаңыз. Анан дагы. Жана дагы.
Сиздин физикалык даярдыгыңыз канчалык деңгээлде?
Бёрпи физикалык даярдыктын чоң сыноосу болуп саналат. Бул жүрөк кан тамырларын, күчтү, чыдамкайлыкты жана менталдык туруктуулукту бир эле учурда текшерет. Эми, сиздин кандай деңгээлде экениңизди баалайлы.
Жаңылыш: 10-20 повтор
Эгерде сиз жаңы баштаган болсоңуз, 20 бёрпи жасоо күчтү куруу болуп саналат. Эгер 20 жолу үзгүлтүксүз жасасаңыз, бул жакшы башталыш. Форманы жана ылдамдыкты сактоого көңүл буруңуз. Бул сиздин баштапкы деңгээлиңиз.
Орто деңгээл: 21-35 повтор
Эгерде сиз 21-35 бёрпи жасасаңыз, демек, сиз жакшы чыдамкайлыкка жана күчкө ээ болуп, топтук тренировкада өзүңүздү көрсөтө аласыз. Бирок дагы өнүгүүгө орун бар, бирок сиз орто деңгээлдесиз.
Жогорку деңгээл: 36-50 повтор
Эгерде сиз 36-50 бёрпи жасай алсаңыз, демек, сизде жогорку физикалык даярдык бар. Сиз башкарылып, максималдуу тездетилген жүрөк кайтарууну көрсөтүп жатасыз. Көпчүлүк спортчулар ушул деңгээлде токтоп калат. Бирок сиз эч качан токтоп калбайсыз.
Элиталык деңгээл: 51+ повтор (үзгүлтүксүз)
Эгерде сиз 51 бёрпи жана андан көптү үзгүлтүксүз жасай алсаңыз, сиз бёрпи залында машыгуучунун деңгээлине жеттиңиз. Сиздин таман чоң күчкө ээ, аягына чейин бүткөн психологиялык туруктуулугуңуз бар. Эгерде сиз 50+ таза повторду үзгүлтүксүз жасай алсаңыз, анда сиздин даярдыгыңыз чыныгы элиталык деңгээлде.
Бёрпи жөндөмдүүлүгүңүздү жакшыртуу жолдору
Бёрпи аткаруу оңой эмес, анткени ал бардык нерсени камтыйт. Мускул күчүн, чыдамкайлыкты жана натыйжалуу иштөөнү жакшыртуу керек. Мына кайсы жагдайларды кароо керек:
1. Бёрпи үчүн керектүү булчуңдарды өнүктүрүү
- Отжимания. Көкүрөк жана трицепс булчуңдарын күчөтүү үчүн отжимания жасаңыз.
- Прыжки. Колунан эң акыркы секирүүнү жасоо үчүн аяктын жарылуу күчүн иштетиңиз.
- Тау-тазалануулар. Дененин туруктуулугун жана кардио-боштукты жакшыртууга жардам берет.
- Планкадан отжиманияга өтүү. Ошол эле жерден ийгиликтүү өтүү үчүн өтүштөн башка сөздөрдү бириктирүү.
2. Бёрпи ЭМОМ жана АМРАП
- ЭМОМ (Every Minute on the Minute): 8-10 бёрпи жасаңыз, ар бир минутта, 10 мүнөт бою.
- АМРАП (Сколько мүмкүнчүлүк жасайсыз?): 2-5 мүнөткө таймерди коюп, максатта көп бёрпи жасаңыз.
3. Мыкты темпке жетүү
Көпчүлүк адамдар биринчи 20 бёрпинин ичинде жогорулашат. Сиздин максатыңыз — тынч жана туруктуу темпти сактоо. Кыскача дем алып, денеңизди катуу калыпта сактаңыз.
4. Менталдык оюнду көзөмөлдөө
Бёрпи татаал жана чыдамкайлыкты сынаган көнүгүү болуп саналат, алдыдагы физикалык даярдыгыңызды текшерүү үчүн эң жакшы ыкмалардын бири болуп эсептелет. Эгерде сиз 50+ таза повторду үзгүлтүксүз жасай алсаңыз, анда сиздин чыдамкайлыгыңыз, күчүңүз жана психологиялык туруктуулугуңуз мыкты деңгээлде экенин көрсөтөт. Эми кийинки жолу өз алдынча чыныгы деңгээлиңизди текшерүүнү кааласаңыз, просто бёрпи жасай баштаңыз — сан үмүтүңүздү алып келет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 7 көп кездешкен гимнастикалык көнүгүүлөр, алардан качыш керек.