Eat This, Not That элүү жаштан ашкан эркектер үчүн эң маанилүү болгон көнүгүүлөр тууралуу материал жарыялады. Бул кыймылдар күчтү сактоого, муундардын ден соолугун колдоого жана жашоо сапатын жакшыртууга жардам берет. Эксперттер белгилешкендей, негизги кыймылдарды үзгүлтүксүз аткаруу активдүү жана көз карандысыз болууга шарт түзөт, жазат InoZpress.
Физикалык күч 50 жаштан кийин спортто гана эмес, күнүмдүк иштерде да маанилүү: оор нерселерди көтөрүүдө, неберелер менен ойноодо же жыгылуудан сактанууда. Маселе эмнеде дегенде, көптөгөн эркектер күчтү дал ушул кыймылдарды жаш кезиндегидей машыктырбай койгондуктан жоготот. Классикалык көнүгүүлөр организмдин негизги функцияларын камсыз кылып, чыдамкайлыкты өнүктүрөт жана күнүмдүк активдүүлүккө түз таасир этет.
Жим лёжа — үстүңкү дене үчүн туруктуулук жана күч
Жим лёжа көкүрөк булчуңдарын, ийиндерди жана трицепстерди чыңдап, ийин муундарын бекемдейт. Бул көнүгүү күнүмдүк аракеттерде — оор эшикти түртүүдө же кулаганда тең салмакты кармоодо маанилүү. Элүүдөн кийин жим үстүңкү денедеги булчуң массасынын табигый азайышын да толуктайт.
Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн штанганы көкүрөктүн ортосуна акырын түшүрүп, кайра жогору түртүш керек. Эксперттер 3–4 подходдон 6–10 кайталоо сунуштайт. Варианттар — гантель менен жим, эңкейме жим же отжимания. Негизги шарт — ийиндерди коргоо үчүн лопаткаларды скамьяга бириктирүү.
Тяга — түз жүрүш жана жон ден соолугу үчүн
Тягалар арка булчуңдарын, трапецияны жана бицепсти өнүктүрөт. Алар өзгөчө осананы сактоо үчүн маанилүү, анткени жим көнүгүүлөрүн тең салмактап, улгайганда пайда болгон эңкейүүнүн алдын алат. Күчтүү арка белге түшкөн күчтү азайтып, буюмдарды коопсуз көтөрүүгө жардам берет.
Техникасы — денени жерге параллелге чейин эңкейтип, салмакты тулкуга карай локтондун күчү менен тартуу. Элүүдөн кийин 3–4 подходдон 8–12 кайталоо сунушталат. Вариациялар — бир кол менен гантель көтөрүү, горизонталдык тягалар же жеңилдетилген тартылуулар.
Приседания — бут күчүнүн негизи
Приседания буттардын, жамбаштын, квадрицепстин жана кор булчуңдарынын «алтын стандарты». Алар өз алдынчалуулукту сактоодо өзгөчө маанилүү, анткени кыймыл отургучтан турууну же тепкичтен көтөрүлүүнү туурайт. Бул көнүгүү көз карандысыздыкты сактап, жыгылуу коркунучун азайтат.
Көнүгүүнү аткарууда денени түз кармоо жана салмакты так пяткага түшүрүү маанилүү. Колдонулган салмакка жараша — гантель, штанга же өз дене салмагы колдонулат. Эксперттер 3–4 подходдон 8–12 кайталууну сунушташат. Жүктү азайтуу үчүн goblet squat же выпад сыяктуу варианттарды тандаса болот.
Становая тяга — чыдамкайлык жана омуртканы коргоо
Становая тяга дененин арткы булчуңдарын — жамбашты, бутту, белди чыңдайт. Бул көнүгүү эң функционалдуулардын бири болуп, туура эңкейүүнү жана күчтү калыптандырат. Элүүдөн кийин станок омуртканын алсыздыгынын алдын алып, жалпы атлетикалык форманы колдойт.
Туура техника — штанганы денеге жакын кармоо, корду чыңдоо жана жонду түз сактоо. 3–4 подходдон 5–8 кайталоо сунушталат, ар биринин ортосунда 2 мүнөт эс алуу керек. Жеңилдетилген варианттар — румынская тяга, сумо-тяга же трап-гриф менен көнүгүү.
Фермердик басуу — практикалык күч үчүн
Фермердик басуу эң функционалдуу көнүгүүлөрдүн бири. Ал колдун кармоо күчүн, кордун туруктуулугун жана чыдамкайлыгын өнүктүрөт, жашоодо эң көп кездешкен аракет — салмак көтөрүп жүрүүнү туурайт. Элүүдөн кийин бул көнүгүү турмуштук жүктөрдү көтөрүүгө жөндөмдүү экенин далилдейт.
Аткаруу ыкмасы — оор гантелдерди же гиряларды эки колго алып, түз жүрүп белгилүү аралыкты басып өтүү. Сунушталган жүк — 3–5 жолу 30–60 секунддан. Варианттары — бир кол менен көтөрүп жүрүү же баш үстүнөн көтөрүү, бул корго жана тең салмакка кошумча күч берет.
Элүү жаштан кийин күчтү сактоо боюнча стратегиялар
Эксперттер белгилешкендей, залга барып коюу жетишсиз. Классикалык көнүгүүлөр максималдуу пайда алып келиши үчүн бир нече эрежелерди кармануу керек:
- техниканы салмактан жогору коюу;
- жумасына 2–3 жолу үзгүлтүксүз машыгуу;
- жүктү акырындык менен көбөйтүү;
- көнүгүүлөрдүн варианттарын айкалыштыруу;
- уктоо жана тамактанууга көңүл буруу;
- дененин сигналдарын угуп, жүктү тууралоо.
Мындай система жаракат алуудан сактап, күчтү узак жылдарга чейин сактап турат. Негизги кыймылдарды өздөштүрүп, аларды акыл менен колдонгон эркектер 50 жаштан кийин да активдүү жана көз карандысыз бойдон кала алышат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жүрүм-туру өзгөрүүсү деген эмне жана ал физикалык активдүүлүк менен кантип байланышкан.
