Машинасыз булчуң массасын көбөйтүү мүмкүн — бул тууралуу профессионал фитнес-тренерлер жана адистер айтып беришет. Өз дене салмагын колдонгон көнүгүүлөр кыймыл аппаратынын бардык бөлүктөрүн активдештирип, булчуң өстүрүү үчүн жетиштүү жүк берет. Мындай көнүгүүлөргө үйдө машыкканды жактырган же машыгуу залына мүмкүнчүлүгү жоктор өзгөчө кызыгышат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Спорттук шаймандарсыз машыгуунун натыйжалуулугу пилатес жана функционалдык программалар сыяктуу системалар менен тастыкталган. Эгерде техника туура сакталса жана машыгуу үзгүлтүксүз болсо, мындай көнүгүүлөр оордук менен болгон машыгууларга тең келе алат. Башкысы — туура абал, денени башкаруу жана ритм сактоо.
Көрүнбөгөн отургучка отуруу
Бул көнүгүү бут, жамбаш жана өзөктүк булчуңдарды иштетет. Баштапкы абал — буттар жамбаштан бир аз кенен, тизелер түз, салмак тамандарда. Жай отуруп баштоо керек, отургучка отура тургандай, жамбашты артка тартып, белди түз кармоо зарыл. Колдорду тең салмак үчүн алдыга сунса болот.
Максаты — дене салмагын каршылык катары колдонуу. Булчуңдарга керек болгон жүк түшөт, муундарга зыян келтирилбейт. Бул көнүгүү денени тең салмакта кармоону өнүктүрөт жана булчуңдарды бекемдейт.
Жамбашты түшүрүү менен каптал планка
Каптал планка курсак, кол жана жамбаш булчуңдарын иштетет. Жерге төшөк салуу менен чыканак же алаканга таянып жатуу керек. Буттар бири-бирине коюлат же төмөнкү тизе жерге тийип турат. Жамбашты жай түшүрүп, кайра көтөрүү керек, омуртка түз абалда болушу шарт.
Бул көнүгүү тең салмакты жана дене стабилдүүлүгүн жакшыртат. Кыймыл жамбаштан чыгып, ийинге күч түшпөшү керек. Кайталоо менен булчуңдар эффективдүү иштейт жана дене түз кармалып калат.
Артка жылуу менен планка
Баштапкы абал — кадимки планка, чыканак же алаканда. Денени түз кармоо, курсак тартылган, ийин бош. Ушул абалдан денени артка түртүп, «бала позасына» окшош абалга өтүп, бирок тизе жерге тийбеши керек, анан кайра баштапкы абалга кайтуу. 10 жолу кайталанат.
Бул көнүгүү статикалык жана динамикалык кыймылдарды айкалыштырат, кол, арка, курсак жана бут булчуңдарын иштетет. Булчуң күчүн өстүрүп гана тим болбостон, ийкемдүүлүк, координация жана чыдамкайлыкты да жакшыртат. Бир нече булчуң тобу иштетилгендиктен, өтө универсалдуу болуп саналат.
Бир бут менен жамбаш көтөрүү
Жерге жатып, тизелер бүктөлгөн, тамандар жерде. Жамбаш көтөрүлгөн, арка түз. Бир бутту «стол» абалына көтөрүү керек — жамбаш жерге тик, балтыр жерге параллел. Көтөрүлгөн бут менен 10 жолу жерге тийип, андан соң жамбашты 10 жолу көтөрүп-түшүрүү керек.
Бул көнүгүү жамбаш булчуңдарын жана жамбаш стабилизаторлорун активдештирет. Белге күч келбеши үчүн туура абалды кармоо маанилүү. Кыймылдардын тактыгы жана көзөмөлү максималдуу натыйжа берет.
Артка ооп көтөрүлмө түрдүү отжимания
Полго отуруп, тизелер бүгүлгөн, колдор артта, алакандар жерге тийип турат. Жамбашты жай көтөрүп, салмакты тамандарга бөлүү керек, андан соң жамбашты кайра түшүрүү. Колду бүгүп, жамбашты полго тийгизип, кайра көтөрүү. 10 жолу кайталанат.
Бул көнүгүү колдун арткы булчуңдарын, ийин жана жогорку арка булчуңдарын чыңдайт. Ошондой эле ийин муунунун кыймылдуулугун жана кыймыл координациясын жакшыртат. Жөнөкөйлүгү жана мобилдүүлүгү менен үйдө да жасоого ыңгайлуу.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, кантип күч машыгуулары үчүн акылды туура даярдоо керек.
