Жаш өткөн сайын көпчүлүк эркектер өздөрүнүн денесинде өзгөрүүлөрдү байкашат, айрыкча 50 жаштан кийин. 50 жаштан жогору эркектер арасында эң кеңири тараган абалдардын бири саркопения болуп саналат — бул булчуң массасынын жоголушу, бул дене активдүүлүгүнүн азайышы жана гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам болот.
Бул процесске каршы туруш үчүн жана күчтүү калуу үчүн өзүнчө көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимге киргизүү маанилүү. Жөнөкөй жана натыйжалуу төмөнкү жүктөөчү көнүгүүлөр дене күчүн жана чыдамкайлыгын сактоодо негизги ролду ойнойт.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Специалисттер бир нече көнүгүүлөрдү сунушташат, алар дене активдүүлүгүн сактап, жогору тургандар үчүн жеңил жүк болбостон, ден соолукка пайдалуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашоого оңой киргизсе болот жана алар 50 жаштан жогору адамдар үчүн эң ылайыктуу, активдүүлүктү жана сергектикти сактоо үчүн.
Кардио көнүгүүлөр: бузуулар үчүн альтернативдер
Жаш өткөн сайын көп эркектер интенсивдүү тренировкадан, мисалы, жүгүрүүдөн кийин бут же жамбаштарында оору сезишет. Кардио көнүгүүлөр, мисалы, сүзүү, велосипед тренажери же эллиптикалык тренажер, жакшы альтернатива болуп саналат. Бул түрдөгү көнүгүүлөр жүрөк кан тамыр системасын сактап, чыдамкайлыкты жогорулатууга жардам берет жана бузууларга ашыкча жүк түшүрбөйт.
Сүзүү өзгөчө сунушталат, анткени суу денени колдоп, бузууларга жүктү азайтат жана кошумча каршылык көрсөтөт, булчуңдарды бекемдейт. Эгерде сиз курактагылардын бирөөсү болсоңуз, сүзүү — бул кардио жана абдан жакшы ыкма, ал легкий каршылык көрсөтүп, белдин жана буттун мүчөлөрүнө таасир бербей, аларды чыңдайт.
Бардык дене үчүн комплекс көнүгүүлөр
Функционалдык көнүгүүлөр — бул бардык денени бекемдеген жана аны күнүмдүк активдүүлүккө даяр кылган мыкты ыкма. 50 жаштан жогору эркектер үчүн олуттуу кыймылдар, мисалы, чилдирүү жана сиксуа тартуу, абдан маанилүү. Бул көнүгүүлөр булчуң массасын көбөйтүүгө гана эмес, остеопороздун алдын алуу үчүн сүйөктү бекемдөөгө да жардам берет.
Чоң мускулдарды, бут, арка жана корду иштетүү менен туура чилдирүү жана сиксуа тартуу дененин тең салмактуулугун сактоого, түшүүдөн коргоого жардам берет жана жалпы физикалык форманы жакшыртат.
Жогорку дене күчүн өнүктүрүү
Мыкты көкүрөк жана моюн булчуңдарын сактоо үчүн үзгүлтүксүз түрдө туруктуу түрдө отжиманияларды же штанганы көтөрүүнү аткарыңыз. Бул көнүгүүлөр жогорку дене булчуңдарын бекемдеп, жакшы осананы жана жалпы чыдамкайлыкты жакшыртат. Эгерде сиз узак убакыт бою физкультура менен алектенбесеңиз, биринчи кезекте жеңил көнүгүүлөрдү өзүңүздүн салмак менен жасап баштап, акырындык менен жүктү көбөйтүүгө болот.
Туура отжимания техникасы жаракаттарды алдын алып, көкүрөк, моюн жана колдун булчуңдарын натыйжалуу өнүктүрөт. Баштоо үчүн аз гана такташ керек, кийинчерээк кайталанма жана учурдагы жумуштарды көбөйтүүгө болот.
Төмөнкү дене үчүн көнүгүү
Төмөнкү дене үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири глюте-хамм-девелопер болуп саналат. Бул көнүгүү жамбаштын арткы бөлүгүнө жана ягодицаларга жардам берип, дененин күчүн жана туруктуулугун сактоодо абдан маанилүү. Бул булчуңдарды бекемдөө баланс сактоого жана түшүү коркунучун азайтууга жардам берет, бул куракта өзгөчө маанилүү.
Бул көнүгүүнү туура аткаруу чоң булчуң топтору менен натыйжалуу иштөө үчүн мүмкүнчүлүк берет жана жөө жүрүү, сейилдөө жана башка күнүмдүк активдүүлүктөрдө күчтү жана туруктуулукту жакшыртат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, фитнес менен алектенген кыздардын тамактануу негиздерине.
