50 жаштан кийин булчуң массасынын табигый жоголушу — саркопения — тезирээк жүрө баштайт, себеби организмдеги тестостерон жана эстроген сыяктуу булчуң колдогон гормондор азаят, ошондой эле белок синтези начарлайт. Мындай пикирди We Run платформасынын машыктыруучусу жана спорттук терапевт Аманда Гримм билдирген, жазат InoZpress.
Анын айтымында, булчуңду сактоо үчүн эң натыйжалуу ыкма — туруктуу күч машыгуулары. Алар организмди кайрадан активдүү гормон өндүрүүгө түртөт жана зат алмашууну жакшыртат. Ар бир көнүгүү — бул келечекке салым, анткени булчуң ар дайым туруктуу жана акылдуу аракетке жооп берет.
50 жаштан кийин булчуңду кантип сактап калууга болот
Күч машыгууларынын үзгүлтүккө учурашы үч жуманын ичинде булчуңдун көлөмүн жана күчүн азайта баштайт. Эки айдын ичинде бул көрсөткүч 10–15% чейин төмөндөшү мүмкүн. Бирок булчуң эс тутуму күчтүү — машыгууларды кайра баштаганда натыйжа тез калыбына келет.
Кооптонууга негиз жок: адистердин айтымында, жетиштүү натыйжага жетүү үчүн күн сайын сааттап спорт залда болуунун кажети жок. 50 жаштан жогору адамдар үчүн жума сайын 3–5 жолу, ар бир жолу 30–45 мүнөттүк күч машыгуулары эң ылайыктуу. Мында ар бир булчуң тобу жумасына эки жолу машыгуудан өтүшү керек.
Канча убакыт машыгуу жетиштүү болот
Машыгууда эң маанилүүсү — туруктуулук. Эгер сизге күн сайын кыска, бирок үзгүлтүксүз машыгуу ыңгайлуу болсо — бул мыкты жыйынтык. Ал эми үч жолу узак машыгуу жасоо да ошол эле деңгээлде натыйжалуу.
Күч машыгуусунун үлгүсү төмөнкүдөй болушу мүмкүн: дүйшөмбү жана бейшемби — жогорку дене бөлүктөрү, шейшемби жана жума — төмөнкү бөлүктөр, ал эми шаршемби жана дем алыш күндөрү — активдүү эс алуу. Уйку, туура тамактануу жана суу ичүү да машыгуу сыяктуу эле маанилүү.
Күч машыгууларынын эң мыкты ыкмалары
Машыктыруучулар ар кандай көнүгүү куралдарын айкалыштырып колдонууга кеңеш беришет:
- дене салмагын колдонгон көнүгүүлөр;
- эркин салмактар жана гирлер;
- каршылык резиналары жана тренажёрлор.
Мындай айкалыш булчуңду ар тараптуу өнүктүрүп, муундардын туруктуулугун жана кыймылдын эркиндигин жакшыртат. Резина тасмалары муундарга жумшак таасир берип, майда булчуңдарды активдештирүүгө жардам берет.
Туура форманы сактоо жана эс алуу маанилүү
50 жаштан кийин максат — жөн гана күчтүү көрүнүү эмес, жашоонун бардык кырдаалдарына даяр болуу. Машыгууда туура форма, кыймылдын толук амплитудасы жана көзөмөлдүү ылдамдык негизги ролду ойнойт.
Машыкпай жатканда жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү, басууну жана кыймыл көнүгүүлөрүн унутпоо керек. Бул ыкмалар булчуңдардын даярдыгын сактап, муундардын ийкемдүүлүгүн арттырат. «Карылык машыгууну токтоткондо башталат, ал эми кыймыл — жашоонун өзү», — дешет адистер.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, иммунитетти бекемдөөчү азыктар жана энергияны сактоонун жолдору.
