Эгер сиз дагы скручиванияга таянып ич майын өрттөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда стратегияңызды кайра карап чыгууга убакыт келди. Скручивания чындыкта пресс булчуңдарын чыңдаса да, жалпы майдын азайышына көп жардам бербейт. Ич майын кетирүү үчүн көптөгөн булчуң топторун активдештирип, жүрөк согушун күчөтүүчү толук дене кыймылдарын киргизүү керек. Бул макалада биз скручиваниядан да ыкчам жана эффективдүү майды өрттөөгө жардам берген 5 көнүгүүнү карап чыгабыз.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Жогорку тизелер менен секүүлөр
Жогорку тизелер менен секүүлөр — бул метаболизмди тездетүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бул кыймыл пресс булчуңдарын активдештирүү менен бирге координацияны жана чыдамкайлыкты жакшыртат. Тизелерди тез арада бел деңгээлине көтөрүүчү кыймыл, буттар жана төмөнкү ич булчуңдарын жакшы иштетип, майды тез өрттөйт. Бул көнүгүүнү жасоодо, аягыңызды гана эмес, колуңузду да активдүү колдонуу маанилүү, бул кошумча жүк салат.
Көнүгүү үчүн туура позада туруңуз, буттарыңызды белдин туурасында жайгаштырыңыз. Андан соң ордуңузда чуркап баштаңыз, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, колуңузды бутуңуз менен бирдей ылдамдыкта кыймылдатыңыз. Ашкере жайбаракат болбоңуз жана тик калып калууга аракет кылыңыз. 45 секунд бою ушундай кыймылдарды жасап туруңуз.
Секүү менен отургандыктар
Секүү менен отургандык — бул буттар жана пресс булчуңдарын иштеткен күчтүү көнүгүү. Бул элемент тренировкада калорияларды тез өрттөп, буттарды күчтөндүрөт. Ар бир секүү же көтөрүлүү кыйынчылыгын жаратуучу кыймыл ошол эле учурда кора булчуңдарын иштетет, бул жалпы дене турумуңузду жакшыртат.
Баштоо үчүн, буттарыңызды жалпак жайып, туура позада туруңуз. Андан соң терең отуруп, арткы тарабыңызды түз кармаңыз жана көтөрүлүп, мүмкүн болушунча бийик секиңиз. Жерге кайтып түшкөндөн кийин, дароо кайрадан жүктөөгө өтүңүз. 45 секунд бою ылдамдыкты сактап, толук күч менен жасаңыз.
Планк менен тизе тийүү
Планк менен тизе тийүү — пресс жана туруктуулукту чыңдоого жардам берген эффективдүү көнүгүү. Бул көнүгүү ич булчуңдарын жакшы иштетет, ошол эле учурда балансты жана координацияны жакшыртат. Скручиваниядан айырмаланып, бул кыймыл бир нече булчуң топторун активдештирет, демек майды тез өрттөйт.
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, колуңузду ийиниңиз менен бирдей тууралап, жогорку планканы алууда баштаңыз. Андан соң, бир колуңузду көтөрүп, экинчи ийнеңизге тийиңиз. Колуңузду кайра түшүрүп, экинчи жагын кайталаныңыз. Торугуңузду стабилдештирүү үчүн денеңизди тик кармап, майыштырбай туруңуз. 45 секунд бою улантыңыз.
Сунуш менен дубалда отургандык
Дубалда отургандык — бул ич, бут жана арка булчуңдарын чыңдоочу изометриялык көнүгүү. Мунун үстүнө, кол менен түшүрүү кыймылы косой ич булчуңдарын активдештирет, бул көнүгүүнү ич майын өрттөөгө дагы да эффективдүү кылат. Ал ошондой эле позаны жана туруктуулукту жакшыртып, корпус чыдамкайлыгын күчтөндүрөт.
Дубалга артыңызды коюп отуруңуз, тизеңиздер 90 градусту түзсө, аркаңыз дубалга тийиши керек. Андан соң, колуңузду түз кармап, денеңизди бир тарапка буруп, каршы колуңузду көрсөтүңүз. Ордуңузга кайра кайтып, экинчи жакты караңыз. 45 секунд бою бул кыймылды улантыңыз.
«Аю» багытындагы кыймыл
«Аю» багытындагы кыймыл — бул бардык булчуң топторун активдештирүүчү, ошондой эле ийиндерди жана буттарды иштеткен көнүгүү. Бул кыймыл стабилдүүлүктү жана координацияны жакшыртат, ал эми пресс булчуңдарын күчтөндүрөт. Аю багытындагы кыймыл тек гана ич булчуңдары үчүн эмес, ошондой эле жалпы дене чыдамкайлыгын жакшыртат.
Бул көнүгүүнү жасоодо төрт бутта туруңуз, колуңуздү ийиндериңиз менен, ал эми тизеңиздерди буттарыңыз менен бирге жайгаштырыңыз. Тизелерди жерден көтөрүп, денеңизди түз кармаңыз. Андан соң алдыңызга жылып, бирок муну кылып жатканда денеңиздин турумунун өзгөрүшүнө жол бербеңиз. Тыныс алууну сактап, 45 секунд бойы ушул абалды улантыңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 100 грамм белок күнүнө денеңизди кандайча өзгөртүшү мүмкүн.
