Становой тяга — бул арткы муундардын күчүн, дененин координациясын жана жалпы функциялык жөндөмүн өнүктүргөн негизги көнүгүү. Бирок үйдө аны аткарууга керектүү жабдуулар жана орун жетишсиз болушу мүмкүн. Становой тяганын ордуна гиря менен мах жасоо көнүгүүсү колдонулушу мүмкүн, ал ошол эле булчуң топторун иштетет жана үй шартында ыңгайлуу.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Гиря менен мах — бул динамикалуу кыймыл, ал сан, жамбаш, кор жана жогорку арка булчуңдарын активдештирет. Ал күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрүп, жүрөк ритмин жогорулатып, жалпы физикалык форманы жакшыртат. Күнүмдүк иш-чаралар үчүн бир гана гиря жана аз орун жетиштүү.
Гиря махынын становой тягадан артыкчылыктары
Гиря менен мах жасоо чоң салмактар менен жана кыйын техниканы колдонуусуз арткы муундарды машыктырууга мүмкүндүк берет, бул жаракат алуу коркунучун азайтып, көнүгүүнү үйрөнүүнү жеңилдетет. Жамбаш менен жасалган ылдам кыймыл күчтүү силерди жана кардио жүктөмдү камсыз кылат, бул махды ар кандай максаттарга ылайыктуу универсалдуу көнүгүү кылат.
Бул көнүгүү даярдык деңгээлинен көз каранды өзгөртүлүп, күч-кубат машыгуу сеттеринен жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга чейин колдонулушу мүмкүн. Бул гиря махын үйдө булчуңду чоңойтууга, чыдамкайлыкты жогорулатууга жана майларды күйгүзүүгө пайдалуу куралы кылат.
Гиря махын аткаруунун техникасы: кадам-кадам көрсөтмө
Баштапкы абал — буттарыңыз ийинин кеңдигинен бир аз кеңирээк, гиря полдо алдыда турат. Жамбашты артка жылдырып, аркаңызды түз кармап, гиряны эки колуңуз менен кармаңыз. Гиряны буттардын ортосунан артка тарткыла.
Жамбаштын күчү менен гиряны көтөрүп, көкүрөк деңгээлинен жогору чыгаргыла, колдор кыймылга жетекчилик кылат, күч баштан эмес, жамбаштан чыгат. Жогорку чекитте денеңиз түз, жамбаштар катуу бекемделген жана корчуңдар чыңалган болушу керек. Андан кийин гиряны кайра буттардын ортосуна кайра кайтарыңыз, ритмди сактап, чукурук жасабай.
Гиря махы менен тренингдин түрлөрү
Гиря махы ар кандай машыгуу программаларына ылайыктуу. Белгиленген кайталоо менен түз сеттер техника жана күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми HIIT интервалдык машыгуулар кардио жана метаболизмди жакшыртат.
EMOM жана AMRAP схемалары чыдамкайлыкты жана күчтү жогорулатат, машыгуу процессин эффективдүү жана ар түрдүү кылат. Универсалдуулугу менен гиря махын каалаган фитнес планга кошсо болот.
Гиря махын үйдө машыгууга кантип киргизүү керек
Гиря махы скват жана отжимание сыяктуу башка көнүгүүлөр менен жакшы айкалышат, бул дененин толук машыгышын камсыз кылат. Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасоо булчуңдарды бекемдөөгө, жалпы физикалык абалды жакшыртууга жана функционалдык күчтү өнүктүрүүгө жардам берет.
Үй шартында гиря махы — бул становой тяганы алмаштыруунун жөнөкөй жана жеткиликтүү жолу, ал көп орун жана жабдууларды талап кылбайт. Бул машыгуу процессин спортзалсыз ыңгайлуу жана натыйжалуу кылат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, мускул массасын көбөйтүү үчүн кантип туура машыгуу керек.
