Машыгуунун эффективдүүлүгү тандалган көнүгүүлөрдүн комплекси менен гана эмес, алардын аткаруу тартибинен да көз каранды. Көнүгүүлөрдү туура эмес иретте аткаруу натыйжалуулукту төмөндөтүп, организмди ашыкча чарчатат. Бул тууралуу фитнес боюнча адис Александр Рева JustSport сайтындагы макаласында айткан, жазат InoZpress.
Адистин айтымында, машыгуунун түзүлүшү борбордук нерв системасынын (БНС) өзгөчөлүктөрүн жана спортчунун чарчоо деңгээлин эске алышы керек. Татаал көнүгүүлөрдү машыгуунун аягында аткаруу көңүлдүн топтолушун жана техникасын төмөндөтүп, натыйжада натыйжасыз жана кооптуу болушу мүмкүн.
Алгач негизги, андан соң кошумча көнүгүүлөр
Ар бир программа негизги оор көнүгүүлөрдөн башталышы керек. Алар чоң булчуң топторун иштетип, максималдуу күчтү талап кылат — мисалы, отуруу көнүгүүсү, тартуу жана штанганы көтөрүп жатып түртүү. Бул көнүгүүлөр БНСти активдештирип, жалпы тонусту жогорулатат.
Негизги көнүгүүлөрдөн кийин кошумча жана оңдоочу көнүгүүлөргө өтүү сунушталат. Алар белгилүү булчуңдарды иштетүүгө багытталган жана күч менен чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам берет, ошол эле учурда техниканы жана жүктөмдүн тең салмагын сактайт.
Сплит-машыгуунун иретин кантип түзүү керек
Эгер программа сплит-машыгуу түрүндө түзүлгөн болсо, башкача айтканда ар кандай булчуң топтору боюнча бөлүнсө, жүктөмдү туура бөлүштүрүү маанилүү. Мисалы, арка жана бицепс үчүн машыгуу төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Арка үчүн негизги көнүгүү.
- Аркага арналган бир-эки кошумча көнүгүү.
- Арка үчүн оңдоочу көнүгүү.
- Бицепс үчүн негизги көнүгүү.
- Бицепс үчүн кошумча көнүгүү.
- Бицепс үчүн жардамчы көнүгүү.
Эгер машыгуу эки чоң булчуң тобуна — мисалы, көкүрөк жана бут булчуңдарына багытталса, көнүгүүлөрдү ар кандай татаалдыгы боюнча иреттөө сунушталат. Бул БНСтин чарчоосун азайтып, машыгуунун натыйжалуулугун сактоого жардам берет.
Толук дене машыгуусунда көнүгүүлөрдүн тартиби
Толук дене машыгуусунда көнүгүүлөр чоң булчуң топторунан башталууга тийиш. Мындай ыкма эффективдүүлүктү жогорулатып, кыймылдардын координациясын жакшыртат. Мисал катары төмөнкү схема сунушталат:
- Штанга менен отуруу.
- Штанканы көтөрүп жатып түртүү.
- Асылып тартылуу.
- Отурган абалда штанканы түртүү.
- Колду штанка менен бүгүү.
- Француздук түртүү көнүгүүсү.
Бул ырааттуулук дененин бардык булчуңдарын иштетип, чоң топтордон кичине топторго чейин активдештирет. Ушундай системаны үзгүлтүксүз кармануу ден соолукка зыян келтирбестен туруктуу натыйжа берет.
Эффективдүүлүктү жогорулатуу боюнча маанилүү эрежелер
Адистер төмөнкү жөнөкөй принциптерди сактоону сунуштайт:
- Оор көнүгүүлөргө чейин сөзсүз түрдө жылынуу жасоо керек.
- Ар бир ыкманын ортосунда кеминде 60 секунд эс алуу зарыл.
- Машыгууну жеңил оңдоочу көнүгүүлөр жана сунуу менен аяктоо сунушталат.
Бул эрежелерди сактоо машыгуунун натыйжалуулугун арттырып, жаракат алуу коркунучун азайтат жана процессти коопсуз кылат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, үйдө жана залда арка менен белге арналган эң мыкты көнүгүүлөр тууралуу.
