Машина тартышы — бул күчтү жана чыдамкайлыкты арттырууга арналган эффективдүү көнүгүү, ал гана эмес, күчтүү аркаңызды курууга эмес, жалпы жогорку дене туруктуулугун жана позаны жакшыртууга жардам берет. Бул көнүгүү активдүү түрдө арка күчүн арттыруу жана жогорку дене булчуң топторун иштетүү үчүн колдонулат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Gym Aesthetic
Машина тартышы деген эмне?
Машина тартышы — бул атайын жабдуу менен жүргүзүлүүчү күчтүү көнүгүү, ал бир нече булчуң топторун биргелешип иштетүүгө жардам берет. Бул көнүгүү төмөнкү булчуң топторуна багытталган:
- Негизги булчуңдар: Ширин, ромбовиддик, арткы дельтовиддик жана бицепс
- Экинчи даражадагы булчуңдар: Пресс, трапеция жана билектин булчуңдары
Бул көнүгүү позаны жакшыртуу, арка булчуңдарын бекемдөө жана жогорку дене күчүн өнүктүрүү үчүн идеалдуу.
Машина тартышынын артыкчылыктары
Машина тартышын машыгууларга кошуу бир нече пайдалуу артыкчылыктарды берет:
- Булчуңдардын массасы жана аныктамасы жакшыртылат: Бул көнүгүү аркаңызды бекемдейт жана булчуңдарыңыздын формасын жакшыртат, скульптуралуу көрүнүштү түзөт.
- Жогорку дене туруктуулугу жакшыртылат: Бул көнүгүү прессти активдештирет, ал балансын жакшыртып, күнүмдүк иш-аракеттерде ийиндердин стабилизациясын жогорулатат.
- Осон поза жана жаракаттардын алдын алуу: Машина тартышы омурткаңызды туура жайгаштырууга жардам берген булчуңдарды бекемдеп, арка ооруларын алдын алат.
- Тамаша натыйжалуулук жана аз таасир: Бул көнүгүү суставдарга аз таасир берип, бир нече булчуң топторун иштетет, бул машыгууну убакытты үнөмдөп жасоого мүмкүнчүлүк берет.
Машина тартышын кантип туура аткаруу керек?
Машыгуңуз максималдуу натыйжа алып келиши үчүн туура техника менен аткаруу маанилүү. Төмөндө машина тартышын натыйжалуу аткаруу үчүн кадам-кадам боюнча жетекчилик:
- Даярдык жана позиция:
- Орынду жана көкүрөктүн дубалын туура жөнгө салыңыз, колдоруңуз ыңгайлуу бурчта болушу керек.
- Аркаңыз түз жана пресс бекемделиши керек.
- Хват жана поза:
- Ручканы үстүнкү же нейтралдуу хват менен кармаңыз.
- Түз отуруп, ийиндериңизди жоошутуп, кулашка жол бербеңиз.
- Тартуу:
- Жетектөөчү жабдууну колдонуңуз, ручканы кеудөгө карай тартып баштаңыз.
- Аркаңыздын булчуңдарын тартууга көңүл буруп, локтодоруңузду денеңизге жакын сактаңыз.
- Кысуу жана кармоо:
- Сократуунун чокусунда 1–2 секунд токтоп, булчуңдарды максималдуу камтыңыз.
- Контролдонуучу кайтуу:
- Колуңузду жайлап баштапкы абалга кайтып, салмакты көзөмөлдөңүз.
- Кайталоо жана топтомдор:
- 3–4 топтом, ар биринде 10–12 кайталоо жасаңыз, күчүңүз жогорулаган сайын салмакты жөнгө салыңыз.
Успештүү машыгуу үчүн кеңештер
Машина тартышы менен максималдуу натыйжа алуу үчүн бир нече маанилүү сунуштарды эске алыңыз:
- Башка көнүгүүлөр менен аралаштырыңыз: Машина тартышын башка жогорку дене көнүгүүлөрү менен, мисалы, лат тартыштар же көкүрөк пресс, менен бирге жасаңыз.
- Өсүүңүздү көзөмөлдөңүз: Салмакты, кайталоолорду жана топтомдорду жазып, прогрессти көзөмөлдөп туруңуз.
- Сопротивлениени туура жөнгө салыңыз: Башында аз салмак менен баштаңыз, техникаңыз жакшырган сайын салмакты көбөйтүңүз.
Жаракаттардан сактануу жана максималдуу натыйжаларды алуу
Жаракаттан сактануу жана максималдуу натыйжаларды алуу үчүн бир нече сунуштар:
- Жылытуу: Машыгууну баштаардан мурун 5–10 мүнөттүк динамикалык жай stretching жана жеңил кардио менен жылытыңыз.
- Техникага көңүл буруңуз: Кайталоолорду шашпаңыз. Башкача айтканда, акылдуу жана көзөмөлдөнгөн кыймылдар эң жакшы натыйжа берет.
- Сопротивлениени туура жөнгө салыңыз: Ушул машыгууну техниканы туура кылып бүтүргөнгө чейин баштапкы салмакты тандаңыз.
- Дененизди угуп туруңуз: Эгерде сизде ыңгайсыздык же чыңалуу болсо, салмакты азайтыңыз же кыска убакытка эс алыңыз.
Машина тартышы — бул эффективдүү көнүгүү, ал аркаңызды бекемдеп, позаны жакшыртып, жогорку дене күчүн өнүктүрүүгө жардам берет. Туура аткарылган техника, туруктуу машыгуулар жана анын өнүгүшүнө көңүл буруу жаракаттардан сактанууга жана физикалык форманы жакшыртууга жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, аэробдук жана анаэробдук босоголорду машыгуу аркылуу чыңдоо.