JustSport ресурсу ар бир адам өзүнө ылайыктуу машыгуу программасын кантип түзө алары, жүктөм деңгээлин кандай аныктоо керектиги жана ашыкча чарчоодон кантип сактануу тууралуу түшүндүрөт, жазат InoZpress. Адистердин айтымында, бардык адамдар үчүн бирдей иштей турган универсалдуу программа жок — ар бир машыгуу режими спортчунун дене түзүлүшүнө, максатына, саламаттыгына жана даярдык деңгээлине жараша болушу зарыл.
Машыгуу планы адамга дене формасын жакшыртууга гана эмес, жаракаттардан сактанууга да жардам берет. Ал интенсивдүүлүккө, машыгуунун жыштыгына жана калыбына келүү режимине жараша түзүлөт. Так максат коюу, туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көзөмөл болбосо, эң мыкты көнүгүүлөр да узак мөөнөттүү натыйжа бербейт.
Максатты аныктоо жана стратегия тандоо
Машыгуу баштоодон мурун негизги максатты так аныктоо керек. Кээ бирөөлөр үчүн бул арыктоо же денени чыңдоо, башкалар үчүн — булчуң массасын көбөйтүү же күчтү арттыруу болушу мүмкүн. Ошого жараша жүктөм түрү да тандалат: аэробдук, күч багытындагы же айкалышкан. Жаңылар үчүн жөнөкөй негизги көнүгүүлөр ылайыктуу болсо, тажрыйбалуу спортчуларга татаалыраак циклдик программалар керек болот.
Программаны түзүүдө жеке өзгөчөлүктөрдү эске алуу маанилүү: жаш курак, муундардын абалы, чыдамкайлык деңгээли жана мүмкүн болгон чектөөлөр. Эгер адам мурда жаракат алган болсо, анын машыгуулары реабилитациялык мүнөздө болуп, булчуңдардын тең салмактуу ишин жана байланышты калыбына келтирүүгө багытталышы керек.
Жүктөм деңгээлин аныктоо жана пландын түзүмү
Күч машыгуулары жүктөмдүн деңгээлине жараша айырмаланат:
- 100% — максималдуу күчтү өнүктүрүү үчүн;
- 80% — булчуң массасын көбөйтүү үчүн;
- 60% — чыдамкайлыкты жана пампинг эффектин өрчүтүү үчүн.
Жүктөм акырындык менен көбөйтүлүшү керек. Капыстан жүктү көбөйтүү ашыкча чарчоого алып келет. Эң туура ыкма — оор жана жеңил күндөрдү кезектештирүү. Булчуңдарга эс алуу үчүн убакыт берүү — өсүүнүн жана адаптациянын негизи. Натыйжалуу программа көп муундуу негизги көнүгүүлөрдү (мисалы, отжимание, штанга жатып көтөрүү, тартылуу) изоляцияланган кыймылдар менен айкалыштырат.
Жеке ыкма жана прогрессти көзөмөлдөө
Программа эң биринчи кезекте адамдын өзүнө жагышы керек. Болбосо машыгуу ырахат эмес, милдетке айланып калат. Эгерде кандайдыр бир көнүгүү ыңгайсыздык жаратса, аны ошол эле булчуңдарды иштеткен башка көнүгүү менен алмаштыруу зарыл. Психологиялык жактан ыңгайлуулук физикалык тактык сыяктуу эле маанилүү.
Прогрессти көзөмөлдөө үчүн машыгуу күндөлүгүн жүргүзүү сунушталат. Анда ар бир көнүгүүнүн кайталануу саны, салмагы, абалы жана чарчоо деңгээли белгиленет. Бул маалыматтар жүктөмдү тууралоого, жаңы элементтерди кошууга же ашыкча бөлүктөрдү алып салууга жардам берет.
Дене тең салмактуулугун сактоо жана гармониялуу өнүгүү
Туура түзүлгөн машыгуу программасы денени бирдей өнүктүрүшү керек. Ага горизонталдык жана вертикалдык түртмө жана тартылуу кыймылдары, төмөнкү бөлүк үчүн көнүгүүлөр жана өзөктү чыңдоочу элементтер кириши зарыл. Эң башкысы — бир булчуң топторуна ашыкча басым жасабоо.
Мисалы, отжимание менен тартылууну, отуруу менен өлүк тартууну, статикалык жана динамикалык көнүгүүлөрдү айкалыштыруу дене күчүн, ийкемдүүлүгүн жана тең салмактуулугун жакшыртат. Мындай ыкма функционалдык чыдамкайлыкты күчөтүп, денени жарашыктуу формада кармайт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жөнөкөй көнүгүүлөр денени 20 жашка жашартууга жана кыймыл-аракетти калыбына келтирүүгө жардам берери тууралуу.
