Жакшы формага келип, күчтүү болуу үчүн атайын жабдууларга же спортзалга барууга муктаж болбосуңуз да болот. Өздүк салмак менен жасалган машыгуулар денени чыңдап, натыйжалуу болуп, чоң жыйынтыктарды бере алат. Атайын жабдууларды колдонбостон, бул машыгууларды аткарып, күчтүү жана мыкты формага келүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул макалада өз салмакты колдонуп, тез арада мыкты формага келүүгө жардам берген беш машыктыруу сунушталат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Өздүк салмак менен машыгуу көптөгөн адамдар үчүн өтө ыңгайлуу, анткени мындай машыгууларды каалаган жерде — үйдө, ачык абада же саякаттап жүргөндө да жасай аласыз. Бул машыгуулар өзгөчө пайдалы, анткени алар өзгөчө түзүлгөн жана так колдонулганда керектүү физикалык натыйжаларды берет. Адистер ошондой эле мындай машыгууларды жогорку интенсивдүү тренинг менен жакшы жыйынтыктарга жетүүгө болот деп белгилешет.
Йогурт көпүрөсү
Йогурт көпүрөсү — бул бут жана ягода булчуңдарын чыңдоого жардам берген жеңил жана натыйжалуу машыктыруулардан болуп саналат. Бул машыктырууну аткаруу үчүн арткы жагыңызда жатуу керек, тизелерди ийилтип, буттарыңызды жерге коюу керек. Андан кийин, ягода булчуңдарын тартып, жамбашыңызды жогору көтөрүп, жериңизге жакын жерде баштапкы абалга кайтып келиңиз. Татаалдаштыргыңыз келсе, бир бутуңузду көтөрүп, ошол бут менен гана машыгуу жүргүзүңүз.
Бул машыктырууда негизги көңүлдүн бурулушу ягодалар жана буттарга, ал эми ишти тез жүргүзүү керек. Ар бир бут үчүн 10-12 ирээт аткарыңыз.
Чын алтыны же инверттелген көлөм
Үстүнкү дене булчуңдарын иштетүү үчүн чын алтыны же инверттелген көлөмдү колдонсоңуз болот. Чын алтыны машыгуу үчүн, баракта же башка горизонталдуу бетте жантайып отуруп, колдоруңуз менен орнотуңуз. Тизелерди ийилип, бүткөндө чын жакаңызды көтөрүп, кайра өз алдынча түшүрүңүз.
Инверттелген көлөмдүрдү да жасоо жакшы, бир аз төмөнкүрөөк түбүнө отуруп, аны колдору менен жетекчиликти колдонуп бүткөндөн кийин акыркы абалында кабыл алышыңыз керек. Бул машыктыруу спиналарга жана моюнга жакшы таасир этет.
Чаарыларга түшүү
Чаарыларга түшүү бул эң күчтүү жана иштешүүчү машыктыруу болуп саналат. Ал буттарыңызды бекем пайдаланып, бутту терең жана так кылып басып аткарылат. Бүттүрүп кайтадан буга байланышкан көйгөйлөрдү ишке ашырууну текшерип түшүрүңүз.
Бул көнүгүү алдыңкы булчуңдарды күчтөндүрүүгө жакшы жардам берет.
Темп менен отжимания
Отжимания — бул эң негизги машыктыруу болуп саналат, ал дененин үстүнкү бөлүгүн чыңдап, күчтөрүңүздү жогорулатууга жардам берет. Темп менен жасалган отжимания мурунку калыпта жайдан кыйла оор болот. Баштала турган абалда болуш үчүн, денеңиздин түз болушун камсыз кылуу керек. Бул машыктырууда жай түшүп, жай көтөрүлүңүз, андан кийин бир аз убакытты туруктуу иштетип туруп тез көтөрүлүү керек. Бул көнүгүү жамбаш, сөөк жана трицепс булчуңдарын күчтөндүрүү үчүн жакшы натыйжаларды берет.
Планка же “банан” позасы
Дененин каркас бөлүгүн чыңдоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири — планка. Ал үчүн денеңиздин түз болушун камсыз кылып, анын оорлугун алдыңкы бөлуктөргө коюп, булчуңдар менен терең абалдагы үйрөнүү ишке ашырылат. Бул көнүгүү сиздин денеңизди туруктуу кармап турушу үчүн керектүү чегерилишти камсыздайт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, булчуң талчаларынын түрлөрү жана спорттогу ролун.
