45 жаштан кийин булчуң массасы табигый түрдө азайып баштайт — бул процессти саркопения деп аташат. Бул өзгөрүү фитнес залындагы көрсөткүчтөр менен гана чектелбестен, муундардын алсызданышына, калыбына келүүнүн жайлашына жана тепкичтен көтөрүлүү же жүктөрдү көтөрүү сыяктуу күнүмдүк иштердин кыйындашына алып келет. Eat This, Not That маалымдагандай, күч машыгуулары — бул булчуң жоготуунун алдын алуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири, жазат InoZpress.
Мында башкы нерсе — денеңизге каршы эмес, аны менен бирге иштеген кыймылдарды тандоо. Бул толук кыймыл амплитудасында булчуңдарды иштетүүчү, турукташтыруу жана көнүмүш турмуштук кыймылдарды кайталоочу жөнөкөй машыгуулар болушу керек. Залга баруунун же атайын жабдуулардын зарылдыгы жок. Маанилүүсү — күчкө, туруктуулукка жана тең салмактуулукка басым жасаган, ойлонулган жана туруктуу машыгуу тартиби.
«Түртүп–тартып» машыгуусу
Бул машыгуу көкүрөк жана ийин булчуңдарын чыңдоочу түртүп-кысуу кыймылдарын, ошондой эле арка жана турукташтыруучу булчуңдарды иштеткен тартуу кыймылдарын айкалыштырат. 45 жаштан кийин көптөрдө иш столунда отургандан улам ийиндер алдыга жыла түшөт, бул болсо арканын алсызданышына алып келет.
Негизги машыгуу — ар бири 3–4 жолу аткарылуучу отжиманиялар жана салмаксыз тартуулар. Дем алуу ортосунда 45–60 секунд тыныгуу кылынат. Аракетти отжиманиялар менен баштап, тартуулар менен улантып, соңунда кайталайт. Жөнөкөй варианттары — ийилген отжиманиялар, резинка менен тартуулар, гантель менен көтөрүүлөр. Форманын сакталуусу маанилүү — белди ийбөө жана курсак булчуңдарын бекем кармоо зарыл.
«Отур жана кадам ташта» машыгуусу
Аяктын күчү тең салмактуулук жана кыймыл эркиндиги үчүн негизги фактор. Бул машыгуу сан, жамбаш жана арткы сан булчуңдарын күчөтүп, басуу, тепкичтен чыгуу жана отургучтан туруу сыяктуу күнүмдүк көндүмдөрдү бекемдейт.
Машыгуу дене салмагын колдонуу менен аткарылат: отуруулар, тепкичке кадам таштоо жана бөлүнгөн чалкалай отуруулар. Ар бир көнүгүү 3 жолу аткарылат, айлампа катары. Эң аягында кошумча 2 айлампа отуруу кошулат. Зарыл болсо, кошумча салмак катары гантель колдонсо болот. Негизги эреже — тизелер ийилгенде буттун учу менен түз болушу керек.
Жатыңкы булчуңдарды туруктуу кармоо
Корпусту чыңдоо — бул жон гана пресс эмес. Бул — жон сөөктү коргоо, кыймылдагы күчтү жогору жана төмөнкү дене бөлүктөрүнө бөлүштүрүү жана жаракаттардын алдын алуу. Бул программа бел омурткасын турукташтыруу менен турмуштук жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат.
Машыгуу планкалардан, «өлүк кумурскалардан», «куш-собака» кыймылынан жана каптал планкасынан турат. Ар бир көнүгүү 2–3 топтомдон турат, 30 секунддук тыныгуу менен. Альтернативдүү түрлөрү — фитбол менен көнүгүүлөр, «лодочка» абалы, «тоо чокусу» көнүгүүлөрү. Пресс булчуңдарын бекем кармоо — башкы шарт.
Көчүрүү жана көтөрүү көнүгүүлөрү
Бул көнүгүүлөр турмуштук реалдуу кыймылдарды кайталап, колго кармоо күчүн, арка жана курсак булчуңдарын иштетет. Бул көнүгүү күнүмдүк өз алдынчалуулукту жана бышыктыкту өнүктүрөт.
Машыгуу фермердик көтөрүүлөрдү, бир кол менен «чемодан» көтөрүүнү жана гантель менен чалкалай тартууларды камтыйт. Машыгуунун соңунда кайрадан фермердик көтөрүүлөрдү көбүрөөк аралыкта аткаруу сунушталат. Башкача варианттар — үстүдө кармоо, трап-гриф менен тартуу. Колдоону күчөтүп, дененин бир тарабына эңбей, түз кармоо маанилүү.
Жаштыкты сактаган жарылма көнүгүүлөр
Күчкө караганда, жарылма кубат ылдамыраак жоголот. Жарылма көнүгүүлөр реакциянын ылдамдыгын жана баланс сактоо жөндөмүн узак убакытка сактап калууга жардам берет.
Программада дары кутусун уруу, чалкалай секирүү, гиря менен термелүү жана финалда кайрадан уруу камтылган. Ар бир көнүгүү максималдуу аракет менен аткарылат, жупуну салмак колдонулат. Башка варианттар — кутуга секирүү, дары кутусу менен айлануу, кең секирик. Техниканы сактоо салмактан маанилүүрөөк.
Бүт денеге арналган агымдуу машыгуу
Жаш өткөн сайын күч менен кыймыл эркиндиги бири-бирин толуктап турушу керек. Бул көнүгүү денени бөлөк-бөлөк эмес, бир бүтүн система катары иштетүүгө үйрөтөт. Программага жарым «турецкий гет-ап», ланждан жогору көтөрүү, бурулуу менен ланж жана толук «гет-ап» кирет.
Ар бир көнүгүү акырын жана контролдоно аткарылат. Көз ирмемине көз салуу — айрыкча оорду жогору көтөрүп жатканда — баланс жана коопсуздук үчүн маанилүү. Альтернативалар — гантель менен «трестер», жантык ланж, жарым көтөрүү. Ар бир кыймыл ар тараптуу координацияны талап кылат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, эгер сиз 45 жашта мынча ирет жерден көтөрүлүп жасай алсаңыз, үстүңкү денеңиз элита деңгээлинде.
