Гимнастикалык залга барган көптөгөн адамдар жыйынтыксыз көнүгүүлөрдү жасашып, өз убактысын текке кетирүүдө. Кээ бир көнүгүүлөр көптөн бери колдонулуп келе жатканы менен, алар азыркы учурда ишке жарактуу болбой калышы мүмкүн. Адистер белгилешет, айрым көнүгүүлөр сөөк, муун жана булчуң системасы үчүн зыяндуу болушу мүмкүн, же жөн гана кыймылдын натыйжалуулугун азайтат. Ошондуктан, көнүгүү пландарыңызды кайра карап чыгып, алардын ордуна башка эффективдүү жана коопсуз альтернативаларды колдонуу маанилүү.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Бул макалада белгиленген көнүгүүлөрдү аткаруу натыйжасыз болуу менен катар, ар кандай жаракаттарга да алып келиши мүмкүн. Биздин сунуштарды эске алып, ар бир көнүгүүнүн ордуна башкаларын жасап, өз ден соолугуңузду сактап, туура калыпта болушуңуз мүмкүн.
1. Жамбашты басуу аппараты (Leg Press)
Жамбашты басуу аппараты көп адамдар үчүн чоң булчуңдарды иштетүүчү жакшы көнүгүү катары көрүнөт, бирок анын функционалдык пайдасы чектелген. Бул көнүгүү жамбаш жана бел булчуңдарын иштетпей, туруктуулук үчүн маанилүү стабилизатор булчуңдарын иштетпейт. Мындан тышкары, туура эмес бутту жайгаштыруу же ашыкча жүктөө арка жана тизе муундарына зыян келтириши мүмкүн.
Ордуна эмне кылуу керек: Гоблет Скват
Гоблет скват гантель же гирлянда менен аткарылат, ал денени туруктуу кармап, булчуңдардын натыйжалуу иштешин камсыздайт. Бул көнүгүү туруктуулукка жардам берип, жамбаш жана бел булчуңдарын жакшы иштетет.
- Гантельди же гирлянданы көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз.
- Тизеңизди бүкпөй, жамбашты артка түшүрүп, түшүү боюнча скват аткарыңыз.
- Ар бир сезимге ого бетер жогорку жана туура иштөө үчүн көтөрүлүү керек.
- 10-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
2. Аркадан тартуу (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
Аркадан тартуу көнүгүүсү ийинге өтө чоң жүктөм берип, булчуңдарды жана кан тамырларын чектейт. Бул кыймыл чынында туура эмес болгондуктан, анын натыйжалуулугу аз. Ошондой эле ийиндеги жаракаттар жана тырмактардын күчөшү мүмкүн.
Ордуна эмне кылуу керек: Алдыңкы тартуу (Front Lat Pulldown)
Алдыңкы тартуу аркаңызды күчөтүп, ийиндериңизге азыраак зыян келтирет. Бул көнүгүү булчуңдарды туруктуу иштетип, анын натыйжалуулугун көбөйтөт.
- Пулдоуң аппаратында отуруп, кең кол менен барды кармап, чекеңизге тартыңыз.
- Барды акырын көтөрүү жана ыктыярдуу тартуу менен орнотулсун.
- 8-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
3. Смит машинасы менен скват (Smith Machine Squats)
Смит машинасында скват жасоо дененин натыйжалуу кыймылын чектейт. Бул аппарат негизинен туруктуулукты азайтат жана туруктуу булчуңдарды колдонуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Ал ошондой эле ийиндерге жана белге ашыкча жүктөө тартат.
Ордуна эмне кылуу керек: Барбелл скват
Барбелл менен аткарылган скват туруктуулукту сактайт жана дененин калыпты кыймылын камсыз кылат. Бул көнүгүү туруктуу булчуңдарды активдештирип, денени туура кармап калууга жардам берет.
- Барбеллди аркаңызга коюп, аягын туруктуу сактаңыз.
- Кийин аягын бүкпөй, скват жасоо боюнча баштаңыз.
- 8-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
4. Орундук менен бутту кеңейтүү (Seated Leg Extensions)
Орундук менен бутту кеңейтүү жамбаш муундарына жана тизеге ашыкча жүктөө алып келиши мүмкүн. Бул көнүгүү функционалдык жагынан жарактуу эмес, ошондуктан көп учурда анын натыйжасы абдан чектелген болот.
Ордуна эмне кылуу керек: Болгариялык чокулар (Bulgarian Split Squat)
Болгариялык чокулар туруктуулукту жана баланс сыяктуу аткарууну жакшыртат. Ал булчуңдарды толук иштетип, жамбаштын булчуңдарын жакшы жакшыртат.
- Бир бутуңузду артына койуп, таштап, башка бутуңуз менен түшүңүз.
- Жамбаштын туруктуулугун сактап, туруктуу түрдө көтөрүлүп туруңуз.
- 10-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
5. Трицепс дуппинг (Triceps Dips)
Трицепс дуппинг мурунку кезде популярдуу болгон, бирок бул көнүгүү ийиндерге зыян келтирет. Дуппингди аткаруу ийиндеги кан тамырларынын күчөшүн күчөтөт жана булчуңдардын иштешине тоскоол болушу мүмкүн.
Ордуна эмне кылуу керек: Параллель барларда трицепс дуппинг
Параллель барларында дуппинг жасап, ийиндериңизди сактап, натыйжалуу ийин булчуңдарын иштете аласыз.
- Параллель барларын кармап, денеңиздин туруктуулугун сактап, көтөрүлүңүз.
- Ар бир 90 градус белдерине чейин көтөрүлүп, көтөрүлүү керек.
- 8-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
6. Жогорку сызык менен тартуу (Upright Rows)
Жогорку сызыктар менен тартуу ийиндерге ашыкча жүктөм берип, мууну мурунку учурдагы сызыктардан жооруп кетишине алып келет. Бул көнүгүү коопсуздукту жана натыйжалуулугун төмөндөтөт.
Ордуна эмне кылуу керек: Бетке тартуу (Face Pulls)
Бетке тартуу аркаңызды жакшыртат жана ийиндериңизди сактап, кыймылды туура кылууга жардам берет.
- Кыймылды жүргүзүү үчүн көтөрмө арматурадан колдонуп тартып, ийиндериңизди бекемдешиңиз.
- 10-12 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
7. Кранчтар (Crunches)
Кранчтар көп жылдар бою негизги йога көнүгүүлөрүнүн бири болуп саналат, бирок ал ийин жана бел муундарына зыян келтирет. Бул көнүгүү чакан булчуңдарды иштетүүгө жардам бербейт, ошондуктан ал көп учурда пайдалуу эмес.
Ордуна эмне кылуу керек: Өлчөмдөгү катаал көнүгүүлөр (Dead Bug)
Өлчөмдөгү катаал көнүгүүлөр туруктуулукту жакшыртып, бир эле учурда булчуңдарды күчөтөт.
- Артыңызда жатканыңызда, кыймылдарды колдонуп, булчуңдарды туура иштетүүнү камсыздайсыз.
- 10 повтор менен 3 топтом аткарыңыз.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, неге жөө басуу майды күйгүзүү боюнча эң жакшы ыкма.
