Eat This, Not That маалыматына караганда, жаш өткөн сайын баскычтан чыгуу же отургучтан туруунун кыйындашы булчуң массасынын жоголушуна байланыштуу — бул саркопения деп аталган абал. Бул табигый процесс, бирок туура физикалык көнүгүүлөр аны жайлатууга жана күчтү кайтарууга жардам берет, жазат InoZpress.
Адистердин айтымында, 60 жаштан кийин активдүү болуу үчүн кымбат баалуу жабдуулар же спортзалдын кереги жок. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү туруктуу жасап туруу жетиштүү. Алар бут, бел жана арка булчуңдарын бекемдеп, тең салмакты жана кыймыл активдүүлүгүн сактоого жардам берет.
Жаш өткөн сайын булчуңдардын алсыраш себептери
60 жаштан жогору курактагы адамдардын күчүн жоготушунун негизги себеби — кыймылдын азайышы. Канчалык аз кыймыл болсо, ошончолук тез булчуң массасы жоголот жана чыдамкайлык төмөндөйт. Отурган жашоо образы бут менен колдун алсырашына алып келет, натыйжада кадимки иштер — мисалы, тепкич менен чыгуу же дүкөнгө баруу — кыйла оор болот.
Мындан тышкары, метаболизм жайлап, белок өндүрүү азаят. Организм көнүгүүдөн кийин булчуңду мурдагыдай калыбына келтире албай калат. Ошондуктан жетиштүү кыймыл жана туура тамактануу — ден соолукту сактоонун маанилүү бөлүгү.
Эмне үчүн тик абалдагы көнүгүүлөр натыйжалуу
Тик турган абалдагы көнүгүүлөр адамдын табигый кыймылын туурайт жана бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетет — бут, жамбаш, арка жана пресс. Бул көнүгүүлөр коопсуз, натыйжалуу жана улгайган курактагы адамдар үчүн эң ылайыктуу.
Тренажёрлор көбүнчө бир булчуңду гана иштетсе, тик көнүгүүлөр тең салмак жана координацияны өнүктүрөт. Алар муундарга жана тарамыштарга ашыкча жүк салбай, алардын бекемдигин сактайт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
Күчтү жана чыдамкайлыкты калыбына келтирүүчү жөнөкөй көнүгүүлөр
Адистер төмөнкү негизги көнүгүүлөрдөн баштоону сунуштайт:
- Өз салмагың менен же жеңил гантель менен отуруу жана туруулар (присед).
- Колдорду өйдө түртүү (гантель менен жогору түртүү).
- Артка кадам менен чөгүү (выпад) — тең салмакты өнүктүрүү үчүн.
- Бир кол менен эңкейип гантель тартуу — арка жана кол булчуңдары үчүн.
Ар бир көнүгүү 10–12 жолу, 2–3 ыкмада аткарылат. Негизи — кыймыл жай жана башкарылуучу болушу керек, оорутпай жасоо маанилүү.
Канча жолу көнүгүү керек
Жаңы баштагандар үчүн жумасына эки жолу машыгуу жетиштүү. 6–8 жуманын ичинде күч жана чыдамкайлык байкала баштайт. Кийин көнүгүү күндөрүн үчкө көбөйтүп, булчуң ишин созулуу жана жеңил кардио менен айкалыштыруу сунушталат.
Мындай көнүгүүлөр булчуңдарды гана эмес, осанканы, тең салмакты жана жалпы абалды да жакшыртат. Бирок машыгууга киришерден мурда дарыгер менен кеңешүү зарыл.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жөнөкөй көнүгүүлөр жана ыкмалар аркылуу сырткы кемчиликтерди кантип оңдоого болору тууралуу.
